Kružni trening za spaljivanje masti

Kružni trening - metode treninga snage, kada se vježbe izvode jedna za drugom bez pauze. Ostatak stanka se radi na kraju „kruga” za par minuta, a onda se ciklus ponavlja. Ovaj stil omogućuje kombiniranje prednosti aerobnog i treninga snage. S jedne strane, vi ćete obavljati pokret za jačanje mišića i poboljšati svoj oblik, as druge - puls ostat će visoke tijekom cijele kompleksa trening krug, koji će osigurati maksimalno sagorijevanje masti. Uz kružni trening može biti velika uštedjeti vrijeme na kardio, jer ćete biti dovoljno samo 100 minuta pored trosatnog zasjedanja tjedno. Kako je plan za izgradnju prave pouke?

Metoda kružni trening za žene

U stvari, kružni trening može provesti, čak i ako imate samo par bučica i mat. Glavna stvar u početnoj fazi - definirati svoje sposobnosti i želje. Ovaj stil omogućuje uklanjanje masnih naslaga i ispraviti problematična područja. Međutim, odabir vježbe za napredne ili posao svaki dan - loša strategija ukoliko ste početnik.

• Postoji jedna teško i brzo pravilo - između dvije klase mora proći najmanje 48 sati rekreacije. ne treba shvatiti doslovno - leži na kauču cijeli dan, vaš režim nije predviđeno. Tijekom tog razdoblja, to možete učiniti aerobna tjelovježba, ići u šetnju ili učiniti neku drugu aktivnost. Samo u roku od 48 sati ne bi trebao obavljati snage vježbe, čak i ako se čini da se određene skupine mišića te „iza”.

• Drugo pravilo „krugovima” - Ne usredotočiti na jednu mišića, rad s tijelom u cjelini. U ženskoj obuke za laike strategije kao što su odvojene pumpanje stražnjica ili biceps ili pectorals gotovo ne rade. Za vaš razred najbolje je odabrati one vježbe koje uključuju što više mišićnih skupina istovremeno možete. Slijed treba formulirati tako da prijenos opterećenja iz „vrha” do „dna” tijela.

• Treće pravilo je jednostavan i složen u isto vrijeme. Sagorijevati masti, morate zadržati visoku trening intenziteta. Jednostavno rečeno, biramo takvu težinu tereta koji će biti lako izvesti svaku vježbu 20 puta. Međutim, to ne znači da je sigurnosna mreža treba uzeti najmanji od pola kile bučica. Ponovite posljednja tri treba dati do granica snage - to obično radi protiv kružne vježbe. Između kretanje u krug pauze ne bi trebalo biti, postavite opremu, kako bi se brzo promijeniti težinu. I nemojte pretjerivati ​​s količinom vježbanja - 5-6 složeni pokreti je dovoljno za dobar trening. Bolje je raditi vježbe komplicirati, a ne povećati njihov broj. Trening bi trebao biti relativno kratka i intenzivna.

Kružni trening za žene: primjer lekciju plan

Ovaj set vježbi za kružni trening klase dizajniran je za žene u kući. Trebat će vam set bučica, guma tampon i jastuk.

zagrijavanje

10 krugova ramena 10 ljuljačke „škare” s rukama ispred prsa, 3 minuta brzog hodanja Visokog koljena, kukova 10 krugova u svakom smjeru, 10 čučnjeva bez utega i 10 sklekove s koljenima. Možete zamijeniti ovaj ciklus rada na bilo kojem dostupnom kardio ili trčati za 5-10 minuta. Sve vježbe se izvode na setu od 20 ponavljanja, na kraju ciklusa - pauza za 1-2 minuta. Ponovite „krug” mora biti 2-4 puta, ovisno o vašem fitness razini.

Vježba 1: noge, stražnjica Delta

Stanite sa stopalima u širini ramena. Ruke s utezima na pokretanje duž bedara, dlanovima prema dolje. Pasti u čučanj sve dok bedra paralelna s podom, premjestiti svoje tjelesne težine na petama. Istovremeno povucite bućice na bradu, donoseći svoje laktove iznad ramena liniju. Pokušajte da ne naprezati trapez i ne povući ramena do ušiju.

Vježba 2. Pritisnite Triceps

Pasti u položaj za push-up s koljenima, povucite vaš želudac, stavio ruke ispod ramena i polako pritisnuti na podu 20 puta, držeći podlaktice od tijela.

Vježba 3: Prsa i leđa

U istom položaju, s rukama šire. Na razini glave, mjesto lakši tegovi za vežbanje. Pritisnite kat sa širokim izjavu o rukama, a zatim podignite desnu ruku, zgrabite opterećuje i donijeti ga na remen na koljena i ravne lijeve ruke. Ponovite na drugu stranu.

4. Vježba noge i biceps

Iz stojećeg položaja padajući na paralelno bedra s poda. Ruke s utezima izostavljenih duž bedara, dlanovima prema gore. Boravak u čučanj, do 20 kovrče za biceps.

Vježba 5. Pritisnite

Uzmi naglasak leži na prstima i ravne ruke. Snaga trbušne mišiće naizmjence dovesti vaše koljena na prsa, a tijelo mora ostati potpuno ravno.

Na kraju sjednice, povucite glavne grupe mišića, ili pokrenuti male serije yoga vježbe. Vlak na planu samo 3 puta tjedno, a rezultati nije trebalo dugo čekati.

Fitness trener Elena Selivanov - posebno za https://AzbukaDiet.ru/.