Cijeli trening u 20 minuta

20 minuta - to je jedan od omiljenih sitcom serije, prosječno trajanje razgovora s prijateljem ili samo vrijeme provedeno na čitanje nepotrebne informacije na internetu. 20 minuta svake osobe, i napredne fitness tehnologije može ih zadržati za dobrobit brojkama, jačanje mišića i sagorijevanje masti. Ovaj trening se temelji na načelima HIIT (visoki intenzitet intervala trening) - Biciklizam maksimalnu mišića, ubrzati puls, dobili smo rezultat u pola vremena.

Plan treninga: Da li svaki dan „koji rade poslijepodne”, ili navečer umjesto punjenja.

Zagrijavanje: nije potrebna, prvu vježbu - toplo-up.

plan: Izvođenje svake pokret za 1 minutu, ponovite „krug” tri ili četiri puta. Prije povratka u normalne aktivnosti unutar dvije minute hoda po sobi, potresen i opustite ruke i noge ili izvođenje svjetlo istezanje.

Vježba 1 „Caterpillar” i skok
Posao: tisak, na stražnjoj strani bedara i stražnjice, ruke, prsni mišići kao stabilizatori.

Stanite uspravno, nagnuti prema naprijed da ide dolje, privući u trbuhu, rukama dotaknuti pod. Prijenos tjelesne težine na rukama i hodaju ih na podu, dok smo zauzeti položaj visokom ogradom - ruke ispod ramena, noge na prstima, napeta press (foto). U tom položaju lopatice doznačiti na zdjelici i stajati najmanje 2 naloga, vratiti, ispraviti, i iskočiti iz police lagano prema gore.

Vježba 2: čučnjevi, skakanje
Posao: svi mišići nogu i stražnjice, ABS i natrag kao stabilizatori. Ovaj pokret se smatra jednim od najboljih masnoće spaljivanja vježbe, povećava broj otkucaja srca i povećava potrošnju kalorija.

Pasti u čučanj - bedra paralelno s podom, želuca u, tijelo lagano naginje prema naprijed, ali leđa su ravna. Ruke povući naprijed. Smanjenje mišiće nogu i stražnjice, skoči i povući svoje ruke, tiho sletimo.

Vježba 3: „Stav” i iskorak naprijed
Posao: mišića leđa, stražnjica i stražnji dio bedra, struk mišiće. Pritisnite kao stabilizator. Vježba poboljšava ravnotežu, smanjuje volumen mišića, i brzo zategnuti području struka.

Stanite uspravno, koljena savijena desna noga nazad, istovremeno donoseći se lagano savijene ruke. Ispada „stav” - kretanje balet. Zatim suspendiran izvući stopalo prema naprijed, donji u iskorak i rotor savijati kuk. Idemo natrag na policu i ponoviti. Prvo obavlja kretanje jednoj nozi 30 sekundi, a zatim s druge.

Vježba 4 „Skok u iskorak”
Posao: duboke trbušne mišiće, ruke, ramena, leđa, mišići prednje strane bedra. Vježba je bitan metabolički odgovor. Prema znanstvenicima, čak 3-4 sati nakon 1 minute skakanja, tijelo nastavlja sagorijevati masti brzo.

Uzmi veliku stražu, skočiti pravo stopala print naprijed za ruku, vratiti u početni položaj, a zatim se prebacite noge i ponovite sve do „kraja” vremena. Ako ne možete napraviti vježbe kao što je opisano, zamijenite ga s alternativni donosi koljena do želuca, ovaj pokret je također učinkovito raditi trbušne mišiće.

Vježba 5. „Rak”
Posao: mišići leđa, ruke, stražnjice i tiska. Ova vježba „unwraps” ramena i poboljšava držanje tijela. Istovremeno, njegov dinamičan izvršenje omogućuje uloženog kalorija brzo.

Uzmi fokus stola položaj. Prvo, sjediti na stražnjici, a zatim podignite kukove od poda, povući svoj trbuh, podignite kat suprotnu ruku i nogu, dovršetak promjenu rukama i nogama.

Ovaj mali kompleks će biti spreman za ozbiljnije potrage. Nekoliko mjeseci nakon početka treninga, idite na vježbe Tabata sustav, ili tražiti kratki kružni kompleks sa utezima - tegovi za vežbanje ili kettlebells sprječavaju prilagodbu i povećati učinak rada.

Fitness trener Elena Selivanov - za https://AzbukaDiet.ru/.