Kružni trening kod kuće bez opreme

Kružni trening bez opreme kuća pogodna za one koji imaju osnovnu razinu treninga, kao i više iskusnih sportaša. Za pola sata možete potrošiti oko 300 kalorija i ojačati mišiće. Ovaj trening snage, s ciljem stvaranja lijepu figuru, i to treba biti dopunjena bilo kardio dva puta tjedno. Osim toga ova vrsta aktivnosti koje rade sve mišiće u tijelu može biti u kratkom vremenskom razdoblju. Povećati teret prilično jednostavno jednostavno povećanjem broja ponavljanja vježbi, tako da s obzirom na plan možete učiniti jedan do tri mjeseca. Zatim odaberite bilo koje vježbe s utezima, gumeni amortizeri i druge vrste tereta.

Kružni trening: Vježba

Potrebno je kvalitativno ugrijemo - podizanje razine otkucaja srca da se spali salo je započeo od prve minute rada. Da biste započeli u roku od 5 minuta hoda žustro Visoka koljeno. Pokušajte da ne kucam pete na podu, stavi nogu na podu lagano onda se 100-150 skokovima na prste. Zatim izvesti 30 skokova, šireći noge pored i dovodeći ih do širine od zdjelične kosti. Ponovite skoči još jednom za dovršetak rada.

glavni

Raditi vježbe jednu za drugom, odmor za 1-2 minuta na kraju ciklusa i ponovite vježbu.

Vježba 1: Čučanj u bilanci

Stanite s nogama paralelno na strani zdjelice ne proširi, ruke slobodno se spustila uz tijelo. Stavi čarapu na lijevom nogom, bez promjene položaja tijela, premjestiti svoje težine na petu desne noge i polako spustite u čučanj sve dok bedra paralelna s podom i vratiti. Ponovite 20 puta sa svakom nogom.

Vježba 2: plivanje

Spustite se na trbuh licem prema dolje, uvući tisak, zatezanje mišića leđa dizati ruke i ramena od poda, protežu svoje ruke prema naprijed. Izradio rukama i nogama brzih pokreta u ravnini okomito na pod, paziti da ne izgubi ritam pokreta ruku i nogu, crtanje trbuh i naprezanje donjeg dijela leđa i stražnjice. Rad za jednu minutu.

Vježba 3: Cijeđenje kompleksa

Stand leži u nosač za guranje. Držite njemu 30 sekundi, crtanje trbuh i stražnjicu naprezanje. Zatim slijedite 4 sklekove, bacanje laktove u stranu i dodiruje hranjenje kat. Opet stajati u položaju prema gore za 30 sekundi. Zatim premjestiti dlanove ispod ramena i raditi 4 sklekove na tricepsa, pokušavajući zaključiti podlakticu duž trupa. Početnici mogu dobiti na koljenima, ali „sag” u donjem dijelu leđa ne bi trebalo biti.

Vježba 4. lunges s vratiti

Stanite uspravno u početni položaj za čučnjeva. Prikaz lijevu nogu natrag i stavite ga na čarapu. Pasti u čučanj i polako se vratiti u početni položaj. Odmah podignite lijevu nogu s poda i polako, naprežući mišiće stražnjice, izlaz nogom natrag i donjeg dijela leđa. Do 20 ponavljanja sa svakom nogom.

5. Vježba stav stolica sa skokom

Stanite u poziciji da čučanj, spustiti se na bedro paralelno s podom. Riješi poziciju za 30 sekundi, povlačenjem ruke iza glave i držeći leđa ravno. Zatim slijedite 10 najbrže čučanj skokova. Brzo pada na paralelno bedra s poda i iskočiti iz te točke prema gore, povlačeći ruku. Tada još 30 sekundi zadržavaju u položaju stolice, stražnjice i zatezanje rezultiralo nož u leđa.

Vježba 6. Cijeli kovrčanje

Lezite na leđa, stavi nogu na podu. Twist moć trbušne mišiće naprijed, uzimajući svoju oštricu s poda, a istovremeno donosi vam koljena na prsa, a naprezanje donji abs. To simultano kretanje dnu i vrhu tijela prema središtu. Važno je da ne oslabi tisak u ovoj vježbi.

Nakon završetka svih ponavljajući ciklus od 6 vježbi, hodati mirno 2-3 minute i povući mišiće nogu.