Kako izraditi osobni program treninga snage za mršavljenje?

Mnoge žene posjet samo trening grupe. Ti razredi su dizajnirani za neke „tipične figure”, a ne čine značajkama svog tijela. Dakle, prosječna rezultat postiže. Kako napraviti najviše snage trening program za mršavljenje?

Korak 1: Odredite svoj tip tijela

Pri sastavljanju snaga program obuke su značajne samo dva parametra tijelo. Podrijetla - vrijednost epigastrički kut (kut između donjih rebara), drugi - veličina oboda zglob.

Epigastričan kut može biti ravna, oštra ili tupa. Stanite pred ogledalo u donje rublje, pričvrstiti na donjim rubovima dviju olovaka, i vidjet ćete svoj vlastiti lik. Mjeri zglob za „kosti”, primjenjujući centimetric traku kao narukvica.

Astenik akutna epigastrički inherentna kut nije širi od zgloba 14 cm u promjeru.
Normostenik - ravno ili malo odstupa od ovog kuta lik epigastričan ne šire od ručnog zgloba 17 cm hypersthenics -. Epigastričan tupi kut širi od 17 cm zglob.

Korak 2: Odredite stil treninga snage

Astenikov priroda dao prirodni živica protiv prekomjerne tjelesne težine, a ako ste upisali nekoliko kilograma, prije svega, treba dodati raspored dugog intervala treninga snage. Izgraditi snažne mišiće i dalje ćete uspjeti, kako koristiti osnovne vježbe s svjetlu težine 20-25 ponavljanja, da im se pridruže u nizu jedan za drugim, a na kraju svakog „kruga” dogovoriti aerobni interval ergometar, sobni bicikl ili eliptičan stroja. Ovisno o treningu dovoljno 2-4 „krugove” od osnovnih vježbi. Veliki plus ovog tipa tijela koje ne trebate dodatne aerobik sagorijevati masti, metabolizam i tako je prilično visoka po prirodi.

Normostenik - a, "sprinters", umjesto "stayers". Kružni trening samo „maltretirao” ih bez povećanja metabolizma. Savršen trening stil za normostenika- umjereno visokim brojem ponavljanja plus načina striping. Recimo da se radi prvi „spor” pristup, obavlja podizanje i spuštanje težine na dva računa i radi 12 ponavljanja. Drugi pristup se izvršava odmah, bez pauze, ali je pick-dip težinu brzo, obavljanje 15-18 ponavljanja. Slijedi pauze u 1-2 minuta, nakon - ciklus se ponavlja.

Hypersthenics trebali koristiti klasični aerobic, trening snage, ako ne želite izgraditi velike mišiće. Vaš izbor - vrlo lagani, složene vježbe, 20-25 ponavljanja, 3-4 seta i duge (do 45 minuta) kardiozaminka.

Korak 3. Odaberite vježbe i napraviti individualni program

Astenik trebao obavljati složene pokrete za noge i tijelo. Vaš izbor - squatting slobodni utezi (bar) čučanj-slojeva, bench press klupa na liniji vuče veliki zahvat u simulatoru povući naknadu spustio triceps, hyperextension, curling na kosi bench press dalje.

Normostenik potrebno izmjena „top-dna”, a može zamijeniti teške složene vježbe na nogu rad u simulatoru. Uzorak program izgleda ovako: čučnjeva, sklekova, nogu fleksija u simulatoru za tetive koljena, uzgoj tegovi za vežbanje na priklonite klupu, smanjenje u nogu simulator padajućeg vježbe za glavu, deadlift, uvijanje u simulatoru za tisak.

Hypersthenics treba odabrati kretanje 4-5 snage cijelog tijela, a ostatak trčanje na traci za trčanje ili eliptičan trenera 4-6 sati tjedno. Vrh promet za njih - povlačenjem naknada, mrena iskorak, sklekove, deadlifts i izravan uvijanje tiska.

Make up „na papiru” program kod kuće. Oprema i individualne vježbe se mogu naći u bilo atlas anatomije treninga snage. Svakako napiši pristupe, ponavljanja, težinu na svakog treninga i napraviti izmjene u programu svaka tri mjeseca. Ne bojte se podići bar težine i trening otpora opreme. Jedini način na koji će napredovati.

I zapamtite - ostalo između setova u trening za gubitak težine ne prelazi 60 sekundi i biti angažiran u teretanu treba 3 puta tjedno, naizmjence treninga snage s danima odmora.