Minus 5 kg mjesečno: Obuka u parku

Što može biti u 30 dana? Sjednite na redovnoj prehrani i dobili osloboditi od dva ili tri kilograma rizika „udebljati natrag.” No, vaše tijelo je zaista u mogućnosti doći u formu za tako kratko vrijeme. Ako ste dodali nekoliko kilograma, trebali biste uzeti u obzir uravnotežen bez strogih dijeta i vježbe, koje bi spali do 900 kalorija po satu i istovremeno stroži „problematična područja”. Dobra vijest - samo trebate odjeću za trčanje i tenisice. Loša vijest - imat ćete učiniti Fitness 5 puta tjedno, a ne nedostaje treninga.

Vježba u parku

Vi ćete pristupiti park, stadion, šetnica, ili bilo kojem drugom mjestu sa jogging. Ako ulici kiše, samo zamijenite trčati u parku na skakanje uže u vlastitom dnevnom boravku. Nigdje skočiti? Medicinska sestra na stepenicama ili slijede-up korak na niskoj stolici, koristeći je kao korak-platforme.

Početnici bi trebali izvoditi vježbe kao što je propisano, mogu se pripremiti dodavanjem dodatnih 5 minuta za svaku vožnju, a dva pristupa za svaku vježbu snage.

ponedjeljak

• Zagrijavanje

5 minuta brzo hodanje. Sjetite se kako ste se zagrijavanje prije trčanja u nastavi tjelesne i zdravstvene kulture. Izvođenje ljuljačke ruke naprijed-nazad dok hodanje, lagano se protežu mišiće vrata. Šetnja na prstima, petama, unutarnje i vanjske površine stopala. Glavni cilj: održati tempo koji je započeo znojenje.

• Okrugli 1. Pritisnite, ruke, leđa, stražnjica,

Padajući prestati lagati: noge na prstima, ruke ravne, s dlanovima leže na tlu (nositi rukavice). Tijelo bi trebalo biti ravno iz pete do tjemena. Osigurajte poziciju 30. sporo apsolutno. Zatim, dok pritom se sa obje noge, skok prema dlanu. Staging ne mijenja ruke. Skoči natrag u početni položaj. Ponovite 20 puta. Opet, popraviti statički položaj s ravno natrag u trajanju od 30 sekundi. Ponovite niz skokova jednom.

• Okrugli 2. Fat Burning

U roku od pet minuta, trčanje po prosječnoj tempom.

• Okrugli 3. Bokovi i stražnjica

Od potpornja s ravno natrag, zaustavi, paralelno svakoj širini drugi, bokovima ramena, spadaju u čučanj. Vaša bedra trebaju biti paralelno na tlo. Odgurnuti nogama i iskočiti se, vratite se na najnižoj točki savijanjem noge, i ponoviti skok 30 puta. Zatim zaključavanje dolje položaj čučanj za 30 sekundi. Ponovi jednom.

• Okrugli 4. Fat Burning

U vožnji za deset minuta umjerenog intenziteta, a zatim postupno usporiti i zaustaviti.

utorak

Izvođenje zagrijavanje prethodnog dana.

• Okrugli 1. Ruke, tisak, leđa, stražnjica

Pasti u dodir leži za odstranjivanje vode. Pritisnuti tlo jednom s ravnim nogama. S vrha ruku početi prelaziti noge, podignite tijelo, zaokruživanje leđa. Kralježak po kralježak uspraviti, protežu svoje ruke prema nebu, ali ne dizati ramena. Okrenuvši se natrag u svoj prvobitni položaj. Ponovite vježbu 30 puta. Uzmi još jednu reprizu, ako se osjećate dovoljno pripremljeni.

• Okrugli 2. Fat Burning

30 sekundi, kretati se s maksimalnom ubrzanja vožnji, a onda petnaest minuta hoda žustro. Ponovite „INTERVAL” 5 puta.

• Okrugli 3. Bokovi i stražnjica

Uzmi pozu za klasični udarci, padajući u iskorak, „prednji” noga savijena pod pravim kutom, „povratak” koljena teži na zemlju, ali ga ne dirati. Iskočiti gore. Bez promjene stopala, skakanje opet 20 puta, prebaciti noge i ponovite.

• Okrugli 4. Fat Burning

Medicinska sestra u mirnom tempom za 10 minuta, postupno usporiti i zaustaviti.

srijeda

• Zagrijavanje

10 minuta brzo hodanje

Glavni dio:
5 minuta hoda brzim tempom u „brdo”, 5 minuta trčanja „u ravnoj liniji.” Ponovite 3 puta, postupno usporiti i zaustaviti.

četvrtak

• Zagrijavanje

5 minuta brzo hodanje

• Okrugli 1. Fat Burning

Trčanje po prosječnoj tempom za 5 minuta
2. ruke, pritisnite leđa

Stand leži u nosač za guranje. Pritisnite jednom, noge trebaju biti ravne, struk - stan. Zatim premjestiti lijevu ruku lagano prema naprijed, okrenite tijelo ulijevo, stavite jednu nogu na drugu, a naprezanje u struku mišiće, uzeti T-pozu, istezanje desnu ruku okomito na tijelo. Držite 20 sekundi, pretvoriti u „centar”, pritisnite, ponovite s drugom rukom. Ovaj ciklus - jedan ponoviti. Učinite 10 ponavljanja.

• Okrugli 3. Noge i guza

Nađi ljestve s niskim koraka. U roku od 5 minuta, trčati gore i dolje stepenicama.

• Okrugli 4. Fat Burning
10 minuta trčanje umjerenim tempom, postupno usporiti i zaustaviti

petak

60 minuta hoda u umjerenim tempom. Prikladno kao ples ili biciklizam.

U subotu i nedjelju odmora, ali pokušajte živjeti više aktivan stil života nego inače.

Slijedite upute za trening i pokupiti sebi umjerenu prehranu. Kombinirajući vježbe uz razumne ograničenja u hrani, vi ćete izgubiti težinu brže nego „sjedi” na strogu dijetu.