Tabata: jednostavan i učinkovit fitness

Nema vremena za sport, jer je zauzet raspored? Ne brinite, program Tabata pomoći doći u formu u kratkom vremenu. A u isto vrijeme ćete potrošiti više od 20-30 minuta po vježbi. Tabata Plan pomaže i razviti izdržljivost, snagu, spali salo i graditi mišićnu masu. Glavni plus ovog treninga - posebna oprema nije potrebna, možete zaista baviti bilo gdje i početi iz bilo koje razine treninga. Jedini obvezujućeg instrumenta - gledati sa štopericom. No, činjenica da je ova vrsta radnog opterećenja, klinički dokazano japanskih znanstvenika, i praktički - milijune fitness entuzijaste diljem svijeta.

Tabata za početnike

Pridošlice također mogu sudjelovati u sportovima za Tabata programa, treba odabrati više jednostavnih vježbi. Glavni princip vježbanja je - ne prestaju. 4 minute morate obaviti 8 vježbi. U ovom ponavljaju count je potrebno. Prva vježba je učinjeno u većini brzim tempom za 20 sekundi, a zatim 10 sekundi pauze, a drugi vježbe. U načelu, imaju tako svih 8 pokrete, možete ići da se protežu, ali bilo bi bolje ako ponoviti ciklus 3-5 puta.

Vježba 1.

Stanite uspravno, stopala na širinu zdjelične kosti. Brzo čučanj sve dok bedra paralelna s podom i vratiti.

Vježba 2.

Molim te, prestani laže ili dlan guranje s koljena i napraviti onoliko push-up za 20 sekundi.

Vježba 3.

Lezite na leđa, stavi nogu na podu, savijte koljena pod oštrim kutom, ruke iza glave. Napravite brzu izravnu izvrtanje, trganje lopatice od poda.

Vježba 4.

Učinite iskorak naprijed naizmjence desnu i lijevu nogu, pokušati zadržati noge savijene strogo pod pravim kutom.

Vježba 5.

Sjednite na stolicu, ruke nemasno na sjedalu, spustite stražnjicu na pod, a izvode sklekove na triceps, ruke strogo paralelne jedna s drugom.

Vježba 6.

Ležati na podu, naslonjena noge na podu, koljena pod pravim kutom. Brzo otkinuti stražnjice i leđa, teško cijeđenje stražnjicu, i vratiti se natrag.

Vježba 7.

Prevrnuti na trbuh u isto vrijeme da se otrgnuti od tijela i noge poda, a zatim - lagano padaju, ne „baciti” ramena i koljena.

Vježba 8.

Molim te, prestani lagati, niže podlaktice na podu, i ostati na poziciji šipke bez savijanja leđa i crtanje želudac u roku od 20 sekundi.

Tabata za obučeni

Ako ste sudjelovali u fitness duže od šest mjeseci neprekidno, može zakomplicirati program. Prvo, dodati utezi za kompleks za početnike, i izvode sklekove samo u sklonih-up. Zatim možete prijeći na teže vježbe, kombinirajući, na primjer, squatting i uzgoj budaletina u jednom pokretu. Osim toga, možete dodati 10 minuta kardiosessiyu na početku i na kraju treninga. No, ne skratiti vrijeme odmora, to je iznimno važan za oporavak mišića i pomaže da biste dobili najviše iz treninga.

Idi u programu Tabata 3-4 puta tjedno, dobro jesti, a vaše tijelo će biti transformirana u samo 6 tjedana.