Boot camp za mršavljenje

Boot Camp je preveden s engleskog kao novajlija trening kampu. No, trening s istim imenom za mršavljenje nema nikakve veze s jednostavnim fizičkim vježbama ili šetnju, često se preporučuje za početnike mršavljenja. Pod nazivom Boot Camp poznat visokog intenziteta interval trening, konstruiran tako da u 3-4 tjedna ojačati sve glavne mišiće tijela i potaknuti snažan mršavljenja. Tipični rezultati programa u stilu Boot Camp - minus 4-5 kg ​​mršavljenja mjesečno, a jedna ili dvije veličine odjeće u struku i bokovima.

trening

Jedini uvjet „zapošljava logor” - morate nositi svaki dan, dan odmora, takvi programi ne pružaju. No, sama obuka traje više od pola sata, tako da je vrijeme za svakodnevne stvari koje ćete imati. Svaki dan ćete koristiti mišiće iz različitih kuteva, tako da ne možete se bojati teškog umora ili pretreniranost. Krećemo na trening je potreban samo ako ste potpuno sigurni da ne propustite jedan dan.

Oprema: guma branik, budaletina težine 1-2 kg, korak platforma konopac za preskakanje.

vježba 1

• 10 koraka na korak platformu sa svojim desnom nogom, 10 koraka s lijevom nogom. 20 čučnjeva s utezima, noge su u širini ramena, s desne noge - na stepe, a lijevo - na podu. Ponovite 2 puta, dok se druga grupa za promjenu nogu čučanj
• 150 izravni vijača, 30 ravno drobiti tisak (legne na leđa, noge ravno na noge na podu, ruke iza glave, ali ne u bravi, twist, uzimajući lopatice s poda i vratiti, biciklizam trbušne mišiće). Ponovite dva puta
• Ponovite korake na korak platforme, ali umjesto čučnjeva za obavljanje 10 push-up sa širokim izjavu o ruke (čarape prozora, s rukama na širinu korak platforma), i obrnuto sklekove (korak iza, palme ups, stražnjica na podu, cilj - fleksija i ekstenzija strane, pomicanjem tijela duž triceps mišićnu snagu platformi)

vježba 2

• 150 skakanje užadi, izmjenično noge
• 30 izravnih pletiva za tisak
• Poza Dužice - doći u naglaskom za push-up, ruka pada na pod, pritisnite remi, stand-up, bez zaokruživanja donji dio leđa, trčanje za 30-90 sekundi.
• 150 skokova na prstima obje noge
• 30 kovrče s utezima za bicepse (stajati uspravno, ruke s utezima paralelno s tijelom, polako dovesti tegovi za vežbanje na ramenima, polako niže)
• 30 ljuljačke natrag noge dok stoji na jednoj nozi, promjena noga (stajati uspravno, crtanje tisak, savijati koljena na potporne noge, donijeti radnu nogu natrag, naprezanje mišića stražnjice i polako vratite noge natrag)
• Na 70 skokova na desnoj i lijevoj nozi
• triceps 30 produžne ruke u nagibu (nagnuti svoje tijelo pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na pod, ruke s utezima pritisnute uz tijelo, koljena savijena, polako izravnati ruke u punu ekstenziju na lakat i polako se vrati natrag)
• 30-čučanj slojeva (širina stopala na 1 m ili više, ravnim leđima. Savijanjem koljena, u nabora spuštaju paralelno na bedrima podnih i vratiti. Ruke može uzeti budaletina)

trening 3

• U 30 koraka na korak platforme na desne i lijeve noge
• 40 proteže dijagonala ispred grudi. Traka bi trebala biti paralelna s podom, a rad provodi na štetu prsnih mišića. Možete kombinirati ovaj pokret s koracima do platforme
• Korak-čučanj platforma. Stanite uspravno na lijevom rubu platforme, lijeva noga korak do platforme i spustiti se u čučanj sa širokim izjavu o noge, prsti mogu malo otopiti u ruci. Ponovite vježbu 30 puta sa svakom nogom
• 150 izravni vijača
• ovjes na želucu stojećem položaju, tijelo se naginje u kutom od 45 stupnjeva. Traka preskočiti zaustaviti, a krajevi su učvršćeni u njihovim rukama. Smanjenje vlat, povucite traku na trbuh i natrag u početni položaj 30 puta
• Zatim izvedite 30 punih pletiva za novinare, istovremeno povlačenjem koljena na trbuh i podizanje lopatice s poda

Vježba za mršavljenje Boot Camp treba stalno ponavljati jednu za drugom u roku od mjesec dana. Za one od trideset dana, dobit ćete vidljive rezultate, a vi ste spremni nastaviti raditi na problematična područja u više detalja. Sretno!