Skup vježbi u teretani

Skup vježbi u teretani treba odabrati pod vodstvom trenera. Samo stručnjak može procijeniti svoje mogućnosti i nijanse tijela. Nudimo vam početni plan treninga koji će vam omogućiti da rade željenu mišićnu grupu i naviknuti na teret. U budućnosti, vi ste sigurni da proširiti i poboljšati niz vježbi.

Opće preporuke

1. Vježba vrijedi 2-3 puta tjedno.
2. Prvi trening treba biti nježan - obavljati samo jedan pristup svakoj od vježbi (broj ponavljanja vježbi - 8-10). Sljedeće povećanje tjedan ta brojka do 2 približava sljedeći tjedan - do 3 (u iznosu takvi pristupi mogu ostati).
3. U većini slučajeva, vježbe koje se izvode na sporim tempom (postoje iznimke). Optimalno trajanje dizanje utega od 2-3 sekunde, a povratak u početni položaj traje oko 4 sekunde.
4. Podignite ispravan trening s utezima. To se smatra optimalnim ako je drugi pristup daje vam da rade (umjesto 8-10 ponavljanja može 7-9).
5. Prije treninga je dobro vrijedi ugrijemo obavljajući jednostavne vježbe (čučanj, ljuljačke, lukovi, itd.). Nakon treninga, bitno je da će se povući mišiće obavljajući niz vježbi istezanja.
6. Prije svakog izvesti zagrijavanje pristup vježbanja, diže do 50% po masi (optimalan broj ponavljanja - 12-15 puta).
7. Pola sata nakon obroka preporuča se vježba (možete jesti jabuka, banana ili naranče, čaša voćnog soka ili tresti protein).
8. Kako ste se navikli na težini treba povećati.

Uzoran skup vježbi u teretani

Kardio (stacionarni bicikl, eliptičan trenera, žlijeb, fitness stroj veslanje)

Kada je početna razina obuke swipe kardio samo 3-5 minuta (u daljnjem tekstu: dužina može povećati na 20 minuta).

Otkucaji srca trebaju biti pod kontrolom - do kraja prvog mjeseca rada, ova brojka stoji povećati na 130-140 otkucaja u minuti. Od drugog mjeseca treninga, preporuča se prebaciti na interval stilu, što podrazumijeva promjenu ritma.

Povucite koljena na prsima u sjedećem položaju

Sjedeći na gimnastička klupa, nagnite tijelo naprijed i osloni na savijenim u laktovima. Podignite noge s poda i povucite prema naprijed. Na izdisaju, polako povucite koljena na prsima, u isto vrijeme hranjenja tijela prema naprijed (to će smanjiti trbušne mišiće). U tom položaju, stanka za drugi i polako se vratili na SP (udisaja).

U prvoj fazi izvesti vježbu bez ponderiranje, ali s više ponavljanja (50 puta). U budućnosti, možete zakomplicirati zadatak, stavljajući svoje noge vaganja obloge. Isto tako, sasvim je moguće promijeniti tempo brži.

Čučnjevi s pogoršanjem

Bum na policama bi trebao biti postavljen malo ispod ramena, opasač, nositi teške atletika.

Uklonite post, staviti vrata na trapezni mišić, i uzeti jedan korak, udaljava od stalka. Podignite glavu gore, noge ramena width apart, koljena lagano savijena za amortizaciju.

Tijekom vježbe slijediti iza - ona mora ostati ravna. Na udisaju polako sjedni dolje što je dublje moguće. U idealnom slučaju, kukovi trebaju biti paralelna s podom. Odmah nakon toga (na isteku) početi rasti, nužno usporavanje kretanja na vrhu (ako ne i forestay početak proljeća koji je opasan za leđima i zglobovima).

Posebne upute za početnike je bolje potražiti pomoć straha i izvesti ovu vježbu samo jednom tjedno. Prije toga, treba izvršiti „mangup” pristup bez štapa (za zagrijavanje mišića).

vertikalna vuču

Vježba se izvodi na simulatoru koji simulira pull-ups. Uhvatite vrat simulator izravna držanje (širina hvat - ne manje od 70 cm). Sjedeći na sjedalu, odmorišta u bokovima, luk leđa, lagano savijte trup unatrag.
Na izdisaju glatko povući traku na vrhu prsne kosti (nož treba pristupiti smanjenjem trapez mišiće). Držite napon, a zatim se vratiti polako SP (udisaju).

kovrče

U stojećem položaju držite post u spuštenim rukama obrnuti hvat (laktovi uz tijelo). Na izdisaju polagano saviti ruku u laktu i glatko (udisaju) natrag na SP. Imajte na umu da se tijelo ne može gurati svoje laktove. Također, ne bi sebi kretanje tijela.

Vježba za trbušne mišiće

Ova vježba ne zahtijeva težine. U stojećem položaju nagnuti malo naprijed i mršav ruke na bokovima. Duboko udahnite trbuh, držite ovu poziciju za 1-2 sekundi, a zatim čvrsto povucite trbuh (pause 1-2 sekundi). Ponovite 100 puta. Ova vježba završi savršen vježba - to je ne samo zateže trbušne mišiće, ali i poboljšava opskrbu organa kisikom (aktivira dijafragmatička disanja).

Kao što je već spomenuto, savršen set vježbi možete napraviti samo pod nadzorom stručnjaka. Ukupna kompleks predlaže se u članku, pripremite se da rade na poboljšanju tijela.