Vlak kriza

Crunch vježba za one koji su previše lijeni učiniti tisuću trbušnjaka sama, ali željeli trenirati u društvu. Ako se odlučite, ne samo izgubiti težinu, ali i učvrstiti mišiće i ojačati tisak, ovaj format je fitness klasa za vas. Dovoljno da se uključe u na planu 1 do 2 puta tjedno, i dopuniti ga s jednim ili dva treninga s utezima za sve grupe mišića. Slimming toga, možete dodati 1-2 aerobne vježbe svaki tjedan. Vole raditi eliptičan trenera, plivanje ili kravata-bo kao vrsta aktivnosti koje uključuju dodatak radu trbušne mišiće.

Struktura klasa

Aktivnost je zagrijavanje, glavni dio i problema. Topla predstavlja niskog intenziteta aerobne vježbe. Ako želite raditi na ovom planu kod kuće, 10-25 minuta, uzeti ples, hodanje brzo spuštanje i penje uz stepenice ili rade na stacionarnom biciklu.

Glavni dio Crunch treninga obično izvode sljedeće vježbe:
• Curl. To se može izvesti na podu, ali za najbolji učinak na nagibu klupe. Noge trebaju biti savijen u koljenima i laktovima u stranu. U ovoj vježbi potrebno je podići gornji dio tijela i dolje glatko. Uspješniji od 3 seta od 40-50 puta.
• Curl dijagonalno. Početni položaj je isti kao u prethodnom pokreta. Izvodimo uvijanje u različitim smjerovima lijevo i desno. Ruke su iza glave na razini vrata. Mi smo privučeni suprotnog ramena koljena. Radimo 3 seta od 30 ponavljanja.
• Obrnuti twist. Ona radi na jačanju dno tiska. Početni položaj kao u prethodnoj vježbi. U vježbi, potrebno je podići na noge gore, otkidanje bokove od poda. Ruke tijekom vježbe moraju biti slobodni da leže uz tijelo. Da li 3 seta od 12 ponavljanja.
• «vertikalnom škare„. Ležeći na leđima podignite obje noge naizmjence po 90 stupnjeva, a izostavljen. Ova vježba jača pritisnite. Deset puta podići desnu nogu i lijevo deset puta. Također radimo ovu vježbu ležeći na boku.
• Dvostruka uvijanje. Ležati na podu, noge savijene u koljenima, stopala postavljena na podu. Ruke koje podupiru glavu. Podignite noge i glavu polako. i polako se vratiti u početni položaj. Mi smo što ga 3 seta od 20 ponavljanja.
• «Bike”. Naziv govori sam za sebe. Simuliramo vožnja bicikla leži na podu, ali glava kat neće ispasti.
• «knjiga». Ležeći na leđima, ruke iza glave istodobno podići tijelo i ruke. Noge trebaju biti ravne. Obavljati svoje 3 seta od 15 ponavljanja.
• «Plank». Pasti na podlakticu i čarape, čekati u tom položaju za 90 računi privući želudac i da bi kralježnice noža.
• «trenera. Padajući, licem prema dolje, a istovremeno podignite ramena, glavu i noge ravno na podu, polako donji u početni položaj, ne 3 seta 15-20 ponavljanja

Završni dio treninga, povući rectus abdominis mišiće i obliques. Pratite Cobra poza, držanje psa se i predstavljati Mačke. Povucite bočne mišiće tijela u pozi Luke.