Plan treninga za žene

Mnoge djevojke i žene pokušavaju izgubiti na težini kroz vježbe, regres nije na najbolji mogući način: odabir „muški” vježbe, često ne postižu svoje ciljeve. A stvar je u tome da je zbog razlike u anatomskoj strukturi zahtijeva poseban plan vježbanja za žene, koja je izrađena, po pravilu, iskusni trener sa svim značajkama ženskog organizma. U nastavku nudimo mogućnosti obuke za dom i teretanu. Oni se razlikuju u vrsti vježbe, ali su slični u tome kako promovirati spaljivanje masnog tkiva i poboljšanju figure.

Plan vježbati u teretani

fizički trening program za sve žene i djevojke moraju se provoditi u obliku složene vježbe koje u potpunosti uključeni cijelo tijelo. To se posebno odnosi na one djevojke koje su započele raditi fitness nedavno. Ne trebaju obratiti u svakom trenutku na različitim simulatorima - ponekad radimo s nekoliko tegovi za vežbanje i dvoručni uteg pomoći da rade više mišića i troše više energije. To čini najbolje u 3 puta tjedno svaki drugi dan.

Obično treneri nude podijeljeni trening, koji je, na svaki sat raditi samo na jednoj ili dvije mišićne skupine. Međutim, takav program može ići samo na sportaše i fizički obučeni iskusnih ljudi koji su prošli osnovnu obuku te su sada spremni da obratite pozornost na određenu skupinu mišića. I zbog različitih okolnosti ponekad morati propustiti nastavu - u ovom slučaju uvijek će biti potrebno raditi na svim mišićima.

Ne zaboravite pravilnu prehranu, ako je vaš primarni cilj - gubitak težine. Jasno je da je bavljenje fizičkom treningu, poželjno je pridržavati se strogih dijeta iscrpljujuća - to je na kraju, prije ili kasnije dovesti do neuspjeha. No, u svakom slučaju, morate slijediti dijetu, a ne da se oporavi, unatoč opterećenju, a ne izgubiti motivaciju (više).

Zagrijte se prije vježbanja

ovaj članak Vi ćete naći kompletan set vježbi za zagrijavanje, i općenito su upute:

1. Započnite trening sa osnovnim vježbama: čučnjevi, press up, zagrijavanja vježbe istezanja. Napravite ih za 8-10 minuta.
2. Trčanje na pokretnoj traci i hodanje „uz brdo”. Nastupati kao maksimalno 10 minuta.

Početni program treninga u teretani

Sve vježbe navedene u nastavku mora biti izvedena u tri pristupa:

dana 1

• Čučeći uz potpis pečatom - 12-15 puta
• Potisak bučicama na pojas (učinio je pak jedan i druge strane) - 10 puta
• Pull-up - sve na putu
• Iskorak s utezima - 8-10 puta svaku nogu
• Veza gornjeg blok - 10-12 puta
• Pritisnite tegovi za vežbanje ili mrena na nagibu klupe - 10-12 puta

2. dan

• Potisak šipka na traku (15 puta),
• Vježba na pritisak - 20 puta,
• Čučnjevi - 10 puta,
• Čučanj „plie” pomoću tegovi za vežbanje - 12-15 puta.

dan 3

• Mrtvo dizanje - 12-15 puta,
• Budaletina bench press laganje - 10-12 puta,
• Ožičenja tegovi za vežbanje - 10-12 puta.

Na kraju svakog treninga kako bi set vježbi istezanja. Također, imajte na umu da bilo koji od navedenih vježbi može zamijeniti sličnim, koristeći simulatore.

Lagane program obuke u teretanu

1. padajući vježba dolje - 3-4 kompleta 15-20 puta.
2. Bench press uskim hvat - 3 serije po 15 puta.
3. Vertikalni Rod Rod - 4 seta 10-12 puta

Kompletan set vježbi morate malo kardio za pola sata. Ova vrsta treninga za žene u prvih 12-14 dana nakon menstruacije. U narednim danima možete povećati opterećenje do 5 setova.

Plan treninga za kuću djevojke

Predstavljamo naš plan je vrlo teška, ali ne manje učinkovite od treninga u teretani. Zahvaljujući ovom programu ne samo da ćete sagorijevati masno tkivo (= težinu), ali i da se ton vaše mišiće, i trenirati vaš kardiovaskularni sustav, što je vrlo važno za zdravlje.

Ova metoda je složen zbog činjenice da se temelji na kružnom način provesti sve vježbe. To znači da je 10 vježbi uključeni u kompleksu, morat će napraviti krug, gotovo bez ostatka. To jest, da se napravi krug - 5-6 minute odmora - i ponovno raditi istu kompleks. Ukupno krugovi pristupi potrebu za 3-4 učiniti.

No, tu je veliku prednost: vi kod kuće će vam samo jedna budaletina! U idealnom slučaju, poželjno je da se sklopivi. Ako ne, pokušati dobiti nekoliko parova od 3, 5, 7 i 10 kg. I uvijek imajte na umu: zahvaljujući ovom programu ćete moći izgubiti težinu i ponovo lijepa vitka figura!

Popis vježbi kod kuće

Sve vježbe treba ponoviti 3 puta sa utezima:

• Napadi na rebra (10-12 puta)
• Potisak tegovi za vežbanje u padini (10-12 puta)
• Čučanj (do 20 puta)
• Razvodi leže (10-18 puta)
• Spustio za staje (20 puta)
• Francuski tisak stoji (12-15 puta)
• Pulover laganje (20 puta)
• Zashagivaniya na nosaču (20 puta),

Varijacija program uključuje sljedeće vježbe, koje su iste kao i prethodne, mora se provesti s budaletina:

• Žudnja budaletina u nagibu
• klupa stoji
• Čučanj (dumbbells su smješteni između nogu)
• Hranjenje s utezima stoji
• Most - uspon zdjelice Ležeći
• dizanje
• Dizanje nogu sjede
• biceps nakovrčati s utezima stoji

Broj ponavljanja - od 10 do 20 godina.

korisni savjeti

Ako su svi sustavi gore navedene su bili vrlo teški za vas, onda pokušati smanjiti intenzitet treninga. To je važno za prvi put izmjeriti puls nakon svakog kruga, jer tijelo još uvijek ne koristi se u ritmu i puls ponekad može doći na razinu od 200, što nije bezopasan za tijelo, pa je u tom slučaju potrebno je napraviti pauzu od nekoliko minuta. Također, prva 2-3 tjedna može biti obučeni u okviru ovog programa 2 puta tjedno, naizmjenično između dva seta vježbi. Postupno, treba povećati na 3-4 puta. Tipično, „dom plan” provodi se 2,5-3 mjeseca.

U zaključku, on se mora dodati da je idealan trening za sve djevojke, u pravilu, ne traje više od 60-70 minuta. Tijekom tog vremena, možete raditi sve mišićne skupine i imati vremena za napraviti tri seta. Dodajte nove vježbe za složene treninga preporuča se tek nakon 5-6 mjeseci redovitog vježbanja. I, kao što je ranije spomenuto, pravilan vježba mora biti u kombinaciji s pravilnom prehranom prehrani.

Vidi također: Kako ukloniti masnoće iz trbuha djevojke?