Najučinkovitije vježbe za stražnjicu

Lijepa guza privući poglede suprotnog spola. Nažalost, to nije uvijek dio našeg tijela ima atraktivan izgled - bez fizičkog napora prilagoditi svoj oblik je nemoguće. Nudimo vam najučinkovitije vježbe za stražnjicu - redovito ih radite, vi ćete uspjeti.

korisne informacije

Za guza oblik odgovoran stražnjični mišić maximus (baš kao i naš „stražnji” se sastoji od 3 mišića). Stražnjični mišić podržava ljudsko tijelo u uspravnom položaju. Guza gube elastičnost, a ne samo s godinama, ali i kao rezultat sjedilački način života. Najproduktivniji vježba za stražnjicu - čučanj. Kao što praksa pokazuje, svakodnevno ponavlja isti pokret, mišići naviknuti na to, ne rade u punoj snazi. Na temelju toga, preporučljivo je izmijeniti opterećenje, naizmjenično programe obuke. Ovdje su neke učinkovite vježbe - ih podijeliti u grupe i šire kroz dan. Broj ponavljanja za svaku vježbu - 10-15 puta. Za najbolje rezultate preporuča se napraviti 3-4 seta sa kratkom intervalu. Ako ne možete trenirati svaki dan, početak vježba svaki drugi dan.

Skup vježbi

• Postavite stopala u širini ramena, prsti lagano proširiti na ruke, leđa ne savijati, lopatice povezati. Palm držati na leđima. Čučanj do bedra paralelno s podom (stražnjica uvučeni tako kao da želite sjesti na stolicu). Koljena na dnu pokreta trebao bi biti iznad pete. Polako ustati u početni položaj.
• Otopite nogama šire od ramena, prsti proširiti prema van, dlanove stavite na zdjelicu. Puni čučanj stopala do bedra paralelna s podom. Rise na nožnim prstima, držeći čučanj, pasti na punom nogom, izravnati noge.
• Stopala - u širini ramena, ruke - uz tijelo. Duboko čučanj, rukama dotakne pod ispred vas, podignite stražnjicu prema gore (noge nisu u potpunosti izravnati potrebu, koljena trebaju biti lagano savijena). Zatim povratak na SP.
• Sjedite kao u prvoj vježbi. Ide se iz čučanj, jednom nogom, podizanje s poda, usmjerite dijagonalno naprijed, okrećući svoju petu prema van. Suprotna noga ruka treba ići naprijed, a drugi - nazad. Sjednite i ponovite podizanjem drugu nogu.
• Slijedite prethodne vježbe, naizmjence preusmjeravanje nogu natrag (ruke ispred sebe i podignite).
• Opet, ponovite vježbu, ali sada staviti na stranu prvo jedan, a zatim drugu nogu (podignite ruke kroz strane gore).
• Stavite dlanove na zatiljku. Čučanj do bedra paralelna s podom. Ide gore, otkinuti pod s jednom nogom, protežu koljeno prema suprotnoj lakat. U isto vrijeme, uvijanje tijela, rastezanje lakat na koljeno. Ponovite na drugu stranu.
• Sjedite kao u prvoj vježbi, penjati se, i trčanje „progutati” (tijelo, ruke i jednu nogu paralelno s podom). Sjedi opet ponovite s drugom nogom.
• Noge postaviti šire od ramena, prsti, proširila na obje strane, dlanovi spojiti prednji dio prsa, podlaktice i ramena - paralelno s podom. Čučanj do bedra paralelna s podom. Zatim, kao u sumo, podignite jednu nogu, drugu savijene u koljenu, otkinuti poda. Sjedi opet ponovite s drugom nogom.
• Još jednom sjesti u prethodnoj vježbi. Od najniže točke pokreta (kada je bedra paralelna s podom) da poskakivati ​​gore i natrag u čučanj skok i opet gore.
• naslonivši se na zid, padajući na paralelno bedra s poda. Naizmjence podignite jednu, a zatim drugu nogu, držeći čučanj.

Recenzije

Najučinkovitiji vježbe za stražnjicu je teško nazvati. Najbolji rezultati se dobivaju obavljanjem različite varijacije čučnjeva i redovito mijenjaju opterećenje.