Fitness osteoporoze: set vježbi s bodibarom

Većina žena iznad 35 su na rizik od osteoporoze. Najbolja prevencija ove bolesti - doze vježbe snage. Međutim, konvencionalni sustavi, osobito popularan ovih dana treninga „cijelog tijela odjednom” nisu uvijek pogodni za tu svrhu. Naš poseban set vježbi koji će vam pomoći ojačati mišiće bodibarom, poboljšati oblik i podržati vaše kosti.

Fitness osteoporoze: Vježba

Oprema: bodibar težine 4-8 kg

Zagrijavanje: 10 od uobičajenih trbušnjaka, 10 staza za tijelo paralelno s podom, 10 kružnih rotacija zdjelice, ramena, glave, koljena desno i lijevo, 10 ljuljačke svoje ruke ispred grudi. Nakon ove serije biti kao 5-10 minuta na dobrim tempom kako bi se zagrijati mišiće.

Vježba 1: čučanj s bodibarom

Pažljivo stavite bodibar na području jednog trapeza. Držite ljuske ruke kako ne bi ih gurnuti natrag. Stopala trebaju biti na širinu zdjelične kosti, osim, koljena i dalje ravno tijekom cijele vježbe. Savijanje kuka, spustite se u čučanj sve dok bedra paralelna s podom, sila bedra vratiti u početni položaj. Kretati polako, usmjeriti pozornost na krilu - oni ne moraju da „ide” za čarape. 20 izvoditi spore pokrete, ostatak 30-60 sekundi, ponovite pristup jednom.

Vježba 2: Obrnuti rame Most

Padajući na podu na leđima, stavio bodibar na prsni kost. Povucite trbuh i stražnjicu snagu mišića i tetive koljena dovesti u stalak na noge i lopatica. Polako niže u početni položaj. Bodibar drže za ruke, ali budite oprezni da ne vrše pritisak na projektila. Tijekom vježbe, pratiti koljena - oni ne moraju „doći” ili „baciti” na strane. 20 ponavljanja, 3-4 seta.

Vježba 3: „škare” s zhimom

Ispis noge okomito na pod. Bodibar ispisati široki hvat preko grudi. Spustite šipku na prsa, u isto vrijeme širi noge. Zatim izlazi iz ljuske u izvorni položaj, i donijeti noge. Pokreti trebaju biti spor, ne savijajte bar u ruci, okretati bokove i okrenuo na leđa. Ponovite seriju 15-20 puta, učiniti 3 seta.

Vježba 4. Mrtvo dizanje sa ravnim rukama

Stanite uspravno, bodibar ruke, s dlanovima u širini ramena. Na izdisaju, padajući u nagibu prema paralelno tijelo na podu, nemojte zaokružiti leđa. Polako, povlačenjem noža prema kralježnici, vratite se u početni položaj. Ruke u ovoj verziji postaje slobodni pad prema dolje pod težinom bara. Izvođenje 15-20 ponavljanja za 3 seta.

Vježba 5. Link na želucu

Iz gore početni položaj, zavoja, tako da je tijelo bilo 45 stupnjeva kut na podu. Bar se spušta, ruke ne naprezati. Povlačenjem lopatice, povući snage mišića projektil na donjem dijelu trbuha, i polako donji dio leđa. Nemojte ispustiti uteg na „pola puta”, kontrolu pokreta. Do 20 ponavljanja vježbi, 3 seta.

6. vježbe za biceps kovrče

Stanite uspravno, s dlanovima okrenutim prema gore, držite bodibar ruke uz bedra. Podlaktica gurnuti u stranu, moć biceps, savijanjem koljena, donijeti bar na podlakticu, spustite ruke polako. Izvođenje 8-12 ponavljanja za 3 seta.

Vježba 7. savijanje ruke iza glave

Stanite uspravno, uzmi uski hvat bar i dovesti u izravne rukama iza glave. Savijanje koljena, donji opterećuje povratak na vrh trapeza. Ne razrijediti podlakticu u ruci za vrijeme vožnje, nemojte savijati koljena i držati leđa ravno. Izvođenje 8-12 ponavljanja za 3 seta.

8. Vježba daska

Stand naslanja na dlanovima i prstima, uvući tisak, pasti na podlakticu i stajati barem 30-60 sekundi. Sa svakog treninga, povećati vrijeme stalak, učinite 3-4 ponavljanja.

Izvođenje vježbe s bodibarom 3 puta tjedno, držati aktivan stil života, jedi proizvodi, bogata kalcijem i osteoporoze te neće prijetiti.