Osnovne vježbe za set mišićne mase

Uspjeh trenažnog procesa ovisi o tome koliko dobro savladali tehniku ​​vježbi. Koje su osnovne vježbe za mišića skup, zbog čega su potrebna, kako napraviti plan rada?

korisne informacije

Osnovne vježbe se smatraju temelj bodybuildinga. Oni uključuju rade više mišićnih skupina. To osnovne vježbe čine temelj, koji je zatim „fino podešavanje” uz pomoć izolacijskih vježbi (radi na posljednjim izborima jedne mišićne skupine, omogućuje vam da ga dovede do savršenstva).

Osnovne vježbe: prednosti

Osnovne vježbe fiziološke (za vrijeme izvođenja bilo kakav posao tijelo koristi više mišića - je sport pokret izolacijski rijetko koristi). Koordinirana rad mišića dovodi do racionalnog rasporeda tereta i smanjuje rizik od ozljede (ako su strojevi provedba ne utječe). Budući da aktiviraju nekoliko mišiće može raditi s velikom težinom, čime se ubrzava rast mišićne mase.

„Baza” jača ligamente, smanjuje opterećenje na zglobove. Proučavanje nekoliko grupa mišića stimulira endokrini sustav (ubrzava sintezu testosterona potrebnog za izgradnju mišića).

Varijacije na osnovnim vježbama

Za izradu športske mrena bench press se koristi u ležećem položaju. Tu je i kategorija osnovnih vježbi su čučanj širok. Treći element za vezanje „okvir” - dizanje. To je ove vježbe čine osnovu volumena mišića, prisiljavajući mišiće da rade kao sinergijski (rade u istom smjeru) i antagonista mišića (oni obavljaju u suprotnom smjeru).

Do uvjetno osnovne vježbe mogu uključivati ​​vuče na traci, vojnog tiska, za podizanje šipke pritom se sklekove. Ova kategorija uključuje umake, izvucite šipku u nagibu i druge vježbe, prisiljeni da rade različite grupe mišića.

Mišića vježbe atlas

Koji mišići uključuju osnovne pokrete? Mrtvo dizanje snage na posao mišiće nogu (tele mišiće, loza), stražnjični mišić Maximus i trapeza delts i lats natrag. Stupiti na snagu kralježnice ravnanje. Tijekom vožnje napon javlja prsni mišić veliki, biceps i triceps. Radio podlakticu.

Klupa štap uzrokuje rad prednji delts, biceps, triceps, velike pločice, lats natrag. Također razrađen opreme i prednje trbušne mišiće.

Čučnjevi izvode s dvoručni uteg, uključuju pravo posao, medijalni široki vodstvo i bočne mišiće. Rad stražnjicu i velike prsne mišiće, kao i delta. Statički napetost se osjeća u donjem dijelu leđa.

Kratke vježbe opis

U nastavku je kratki opis vježbe (ne naglasak na izvedbene umjetnosti).

dizanje

Sjedi dolje, držeći leđa ravno i premjestiti zdjelicu natrag (stopala postavljena ramena width apart). Uzimajući u vrat u svojim rukama, podiže duž potkoljenice. Kad je stigao do sredine bedra, ispraviti noge i leđa. Zatim slijede obrnuti pokret. Spušta na nadahnuće i porast uzdisati.

Raznolikost vježbi: dizanje stila sumo- potisak ravnom nogami- potisak blok.

tisak

Ležeći na klupi, uklonite traku sa policama, ispisati na prsima razini. Spustite traku prema dolje (gotovo dodirnuti vrat u prsa), a uzdiže iznad grudi (ali ne u potpunosti ispraviti ruke). Udahnite - kretanje prema dolje izdisanje - up.

Varijacija ove vježbe je bench press s informacijskim noževima i lučnim leđa.

čučnjeva

Idi pod vrat, ležeći na stalak, stavi ga na ramenima. Slabine trulo, uklonite traku sa policama. Polako sjedalo dno (krajnja točka bedra paralelna s podom) i rasti prema gore bez potpuno ravnanje koljena. Kretanje prema dolje - dah i gore - izdah.

Varijacija ove vježbe je čučanj s dvoručni uteg na prednjoj strani (kosti).

Broj ponavljanja

Osnovni program vježbanja za skup mišićne mase na temelju seta (pristupa), od kojih svaki uključuje određeni broj ponavljanja. Kao što praksa pokazuje, aktivni hipertrofija mišića vlakana doprinosi provedbi 6-12 ponavljanja 1 set. Iznos ovisi ne samo o vrsti vježbe, ali i na brzini njezine provedbe. Mišići moraju biti podvrgnut opterećenju za 40-50 sekundi - za to vrijeme osiromašenog glikogen u mišićima i kreatin fosfata. Ako i dalje učitavanje, spor protok hormona i mišića jednostavno neće rasti. Nakon izvođenja seriju ne treba odmarati više od 60, ali ne manje od 30 sekundi. Ovaj put je tijelo bi trebalo biti dovoljno za vraćanje mišićni glikogen.

Najbolji obavlja 3 seta, ali nije potrebna ta brojka. Smatra se da je manji broj ponavljanja izvodite, više ćete morati učiniti seta. Obuka svaki dan nema smisla - samo 2 ... 3 puta tjedno. Težina treba povećati postupno - na prvi pogled, možemo ograničiti maraka štap ili vrlo minimalnu težinu. Odlučiti o programu obuke, preporučljivo je voditi dnevnik, gdje ćete unijeti sve podatke (težina, broj ponavljanja i pristupa koji proizlaze).

Recenzije

Osnovne vježbe za dobivanje mišićne pomoći u stvaranju lijepo tijelo. Od velike važnosti je ispravna tehnika za njihovu provedbu.