Oprema za nastup za djevojčice: Mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje - učinkovita i jednostavna vježba, da radi, sportaš je rad mišića stražnjice, nogu, ruku i ramena. Za ostvarivanje deadlift, morat ćete minimalnu količinu opreme - bućice ili mrena. Žene obavljaju ovu metodu mogu koristiti školjke različite težine. Budding sportaši preporučuje bućice težine 12 kg ili 15. Čak i uz tako malu težinu učinkovito raditi sve mišićne skupine. Iskusni sportaši sami mogu odlučiti koliko težine uzeti.

Koji su mišići rade na deadlift

Kada ove vježbe raditi:

• erectors;
• Mišići stražnjice;
• kvadriceps i biceps bedra;
• veliki leđni mišić;
• trapez, podlaktica i biceps.

Mrtvo dizanje - učinkovite vježbe za razradu svih mišićnih skupina. Ženska fitness uključuje primanje složene trening za gubitak težine i dati tijelu prekrasan reljef.

Postoji nekoliko tehnika za obavljanje mrtvo:

• klasični;
• sumo;
• na ravne noge.

Za žene koje se bave dizanje, smatra se da je najučinkovitija tehnika ove metode na ravne noge. To vam omogućuje da daju najveći teret na mišiće stražnjice i nogu. U vrijeme izvođenja je mrtvo potrebno je strogo se pridržavati izvedbu tehnike, inače vježba će naškoditi Vašem tijelu. Možete povući ili čak suza mišiće. Mrtvo dizanje - lako i jednostavno vježba koja zateže učinkovito i radne mišiće.

Tehnika Mrtvo dizanje na ravne noge za djevojčice

Za pravilno izvođenje ove tehnike važno je uzeti u obzir nekoliko nijansi:

• U vrijeme izvođenja je mrtvo, držati leđa ravno. Ne možete savijati prema naprijed ili odbaciti slučaj natrag.
• Gledati ravno. To će vam pomoći da učinkovito i lako obavljanje prijem i zadržati stav.
• Iako je trčanje, trebali biste osjećati radu svaki mišić. Zbog toga ćete biti u mogućnosti da pravilno izvoditi vježbe.
• Držite noge lagano savijene, oni moraju biti izravnan na kraju vježbe.

Vježba s dvoručni uteg

1. Stajati uspravno, držite leđa ravno. Organizirati noge širine ramena.
2. Pick up mrena. Ne zaboravite, možete gledati prema naprijed. Bend se nesmetano nazad dok bar je ispod koljena. U vrijeme izvođenja je mrtvo dizanje noga bi trebala biti lagano savijena.
3. Povratak na početnu poziciju.
4. Početni položaj je isti kao i pri obavljanju mrtvo dizanje s mrena.
5. Uzmi dvije ruke budaletina. Ne zaboravite držati svoj stav i gledati samo naprijed.
6. Nešto savijati obje noge i nagnuti naprijed.
7. Niže ruke 6 cm ispod koljena i vratiti se u početni položaj.

Vježba s utezima

Tijekom izvođenja ove tehnike je vrlo važno da se osjećaju kako vaši mišići rade. To će vam pomoći da ispune prijem najviše učinkovito i efikasno.

Broj ponavljanja Mrtvo dizanje vježbi ovisi o iskustvu sportaša. Početnici obično izvode dizanje s dvoručni uteg oko 10 puta u 2-3 seta. Sa tegovi za vežbanje - 20-30 puta u 4-5 seta.

Pogreške tijekom vježbanja mrtvo dizanje na ravne noge

• Vi spustite zdjelicu prema dolje teško. Prilikom izvođenja ove vježbe, morate ga uzeti samo prije. Mora se formira s leđa savršeno ravna linija.
• Nosite cijeli teret na petama i otkinuti čarape s poda. Tijekom izvođenja ove tehnike je vrlo važno da se oslanjaju na potpuni prekid. U svakom slučaju to je nemoguće otkinuti noge s poda. To može dovesti do opasnih ozljeda.
• Novak sportaši ne mogu izvesti ovu vježbu s težinom. Obučava mišići ne podnose jake fizičkog napora. Uzmi umjerenu težinu i učiniti vježbe ne više od 10 puta u 1-3 pristupa.