Intervalni trening

Visokog intenziteta interval trening za mršavljenje ima nekoliko prednosti. Prije svega, to pomaže da biste dobili osloboditi od plato učinak, i prebaciti težinu off terenu, čak i ako su dugo vremena slijediti prehranu i raditi vježbe. Osim toga, intervali savršeno obučeni izdržljivost, i da nas više zdrav i sportski tip. I oni pomoći da dođete do najuporniji tijelo mast i uštedjeti vrijeme. Provedite 2 obuku u intervalima, tjedan dana i sigurno ćete osjetiti razliku.

Interval kardio trening

Interval kardio trening je dobar za one koji vole pojedine klase snage i ne voli aerobik kao oblik vježbanja. U ovom načinu rada, možete jednostavno dodati ukupno 1 sata hoda do tjedan dana da u potpunosti osposobiti svoje srce i spali više od 2.000 kalorija tjedno. Pratite trening zasebno 1 i 2 treninga - nakon posla snage, i vaše tijelo će se promijeniti onoliko malo koliko 4-6 tjedna.

Interval Training Program 1

Vrijeme: 30-40 minuta
Oprema: ergometar ili bicikl, plus magnetski uže.
Načini: 5 minuta zagrijati u mirnom tempu, cilj - malo znoj, srce stopa bi trebala doseći oko 110.

Interval 1 Tri minute u povećanim tempom da možete održavati za dugo vremena (puls 130-140), nakon čega slijedi 2 minute vijača. Ponovite interval jednom.
Interval 2. vijača na dvije noge jedna minuta, a nakon toga 4 minute postupno povećanje tempo, vrhunac brzine - u četvrtoj minuti. Ponovite još 1 vremenski interval.
3. U okviru intervala 10 minuta izmjenjuju ubrzanja i 1 minuta 1 minuta rada na sporim tempom.
Hlađenja: 3-5 minuta na sporim tempom, istezanje kvadricepsa, stražnjice i donjeg dijela leđa.

vježba 2

Vrijeme: 15-20 minuta
Oprema: stepenice, eliptičan trenera ili ergometar.

Zagrijavanje: 5 minuta koraka ili pedaliranje na mirnim tempom.
Interval. Morate premjestiti u umjerenim tempom, ali svaka minuta dodati malo otpora. „Kraljica” - sedma minuta, nakon što također smanjuje opterećenje ravnomjerno.
Hlađenja: 3-5 minuta mirno kretanje bez otpora

Intervalni trening za mršavljenje: kardio i snagu

Ponekad se to naziva „klasični” način intervalnog treninga. Ideja je stvoriti dodatni teret zbog čekanja brze izmjene - što učiniti jedan kompletan kretanje snagu i rad na kardio za nekoliko minuta, a onda trening snage se mijenja i kardiointerval - ostaje. Za žene, to je način samodostatan. Ako ste početnik i ne žele da se uključe u mišićima pumpanje, dobro ste svibanj biti u mogućnosti to učiniti bez dodatnih treninga s utezima, ali onda moraju dogovoriti 3 treninga tjedno.
Oprema: 2 tegovi za vežbanje težine 2-4 kg, ovisno o treningu, bilo kardio.
Zagrijavanje: 5 minuta s kardio ili umjerenog intenziteta, bez dodatnog otpora.

Vježba 1: Čučanj i povucite

Stanite s noge ramena width apart, ruke s utezima. Padajući čučanj paralelno s bedara podne istovremeno izlazni budaletina brade, vratite se u početni položaj. Ponovite 20 puta, i odmah prijeđite na kardio.
Kardio 1. Uzmite 3 minute u mirnom tempu, ne povećavaju otpor.

Vježba 2: Cijeđenje

Padajući usredotočiti na rukama i nogama i raditi 15-20 sklekova sporo. Ova tehnika je dobra jer vam omogućuje da koristite tisak, ali ako je „po noge” push-up ne može, naslanjanje na koljenima podne, ali ne savijati u struku i držite vaš želudac isisan.
Kardio 2. Prijeđite na simulatoru u trajanju od 5 minuta u mirnom tempu.

3. Vježba daska povlačenjem koljena

Uzmi fokus pozu šipki i podlaktice na podu, noge na prstima, povratak je savršeno ravno. Fix poziciju za 30 sekundi. Zatim podignite desnu nogu i polako dovesti koljena na prsima, pazite da ne savijati prema gore. Ponovite s lijevom nogom, slijede pokrete svaku nogu 20.
Kardio 3. brzo obavljanje naizmjeničnih pokreta za 1 minutu i usporenost 1 minutu. Ponovite ciklus 2 puta.

Vježba 4.Otzhimaniya u stolnom položaju

Sjednite na pod s rukama na leđima mršavih, stavi nogu na podu. Zauzeti položaj stola, neka je tijelo paralelno s podom. Iz tog položaja, polako savijte koljena, naprezanje triceps. Ponovite vježbu 20 puta, pokušajte tijekom pokreta za zatezanje stražnjice.
Kardio 4. Pomaknite se na mirnoj tempom za 3-5 minuta. Zatim slijedi trzaj.

Kompleks je namijenjen za početnike. Ako ste dugo vremena, možete dodati snagu i kardio intervalima, ili jednostavno ponovite vježbu 1-2 puta od početka do kraja. Pijte vodu tijekom nastave, a ne zaboravite istezanje poslije.

Fitness trener Elena Selivanov - posebno za https://AzbukaDiet.ru/.