Interval trening za početnike

Često interval trening, preuzet iz časopisa ili internet nije pogodna za početnike. To prekomjerno je glavni uzrok neuspjeha okupacije u prva tri mjeseca rada na sebi. Još jedna česta pogreška - izbor je presvijetla, i stoga, nedjelotvornim treninga. Stvaranje interval trening pravo? Pomoć kardiovaskularne i monitor otkucaja srca.

Kako odrediti trajanje?

Udžbenici za fitness trenera, fiziolozi pišu da tjelovježba za mršavljenje treba biti najmanje 20 minuta. U stvari, ta brojka se biraju ovisno o fizičkom obliku svakog pojedinca.

Stanite na traci za trčanje izložiti brzinu od 4,5 km / h. Chagall i nakon 10 minuta, izmjerite puls. Ako to ne prelazi 100 otkucaja u minuti, da ste u vrlo dobroj formi i da li je potrebno najmanje 30 minuta.

Ako je broj otkucaja srca u rasponu od 100-130, oblik je dobar, ali treba vježbati malo duže - 35-40 minuta. Ako je vrijednost veća od predviđene - da srce bez uključivanja intervalima treninga, ubrzati prerano.

Kako odrediti opterećenje?

Sljedeća faza - definiranje vremena ubrzanja, i vrijeme sporog kretanja „interval”. Ubrzati do 7 km / h i polako izvoditi koliko god možete. Trajala više od 4 minute? Izvrsno! Te bi trebao uzeti kratke intervale brzina, u trajanju ne više od jedne minute. Empirijski pronaći brzinu kojom vaše srce stopa se povećava na 160-170 otkucaja u minuti, ona će biti na brzinu „kratke” strani intervala. Dugo dio intervala i dalje za 4 minute u ovom slučaju

Ako možete pokrenuti 2-4 minuta, koristite duge, 2-3 minuta ubrzanje pulsa od 140-160 otkucaja u minuti. Veće brzine mogu preopteretiti svoje srce i dovesti do umora. Dugi dio intervala će vam 3-4 minute.

Ako je trajala samo minutu ili dvije, što bi trebalo učiniti intervale četiri minute između 120-140 otkucaja u minuti. Dugi dio intervala treba uzeti pet minuta, a na praksi ti troškovi trening ne više od dva ili tri puta tjedno.

Konačno, jednostavne savjete o intervalima trening. Nikad organizirati intervala kardiozanyatie dan nakon treninga snage. To je preozbiljan stres za početnike. Bolje je raditi dan nakon dugog mirnom snage kardio, a sljedeći dan - interval. Izbjegavajte prekomjerno korištenje „intervala”. Čak i za vrijeme aktivnog mršavljenja će biti dovoljno da samo dva ili tri sjednice. Ako se ne osjećate dobro - granicu intervala tijekom dana, tako da možete bolje oporaviti brzo i poboljšati svoje zdravlje. Promatrajte umjerenost u sportu i interval trening će vam biti moćno oružje protiv pretilosti.