Vježba za mršavljenje leđa

Vježbe za gubljenje težine natrag - skup pokreta koji povećavaju potrošnju kalorija i jačanje velikih i malih mišića ovoj zoni. Ako posjetite fitness klub, bit će savršena kombinacija treninga u teretani i plivanje. Dobro smanjiti količinu masti yoga, pilates, Callanetics, tijelo baleta i plesa. Glavni principi rada - barem 4:00, „atletski” aktivnost tjedno, plus upotreba pokreta koji su uključeni najviše mišića. U ovom članku ćemo predstaviti sustav za kućne vježbe, koji se temelji na načelima Callanetics i interval trening. Izvođenje prvog i drugog dana treninga u dan, a zatim započeti dan odmora, i ponoviti na isti način 4-6 tjedana kako bi dobili vidljive rezultate.

Aerobna tjelovježba za mršavljenje leđa

Oprema: visoko-podlogom stolica, konopac za preskakanje, stepenište

Zagrijavanje: 10 minuta ide gore i dolje stepenicama. Takva kretanja znatno povećava potrošnju kalorija i ubrzati cirkulaciju krvi.

Okrugli 1.

Stanite na desnoj stolicu na odstojanju. Lean prsta desne ruke na leđa, trbuh uvući, guza zategnuti, gurati oštricu prema kralježnici. Povucite lijevu ruku i uvijanje u struku, protežu prstiju na podršku ruku. Na dnu pokreta odmah iza prsne kralježnice. Pokušajte povući trbuh tijekom nagib i protežu cijelu lijevu stranu. Izvođenje sklonosti i vratiti se u početni položaj 30 sekundi, ponovite sa suprotnim rukama. Kompletan krug 3 minute vijača.

2. krug.

Stanite tako da stolica je bila na leđima. Stavite dlanove na leđima njega, niže oštricu i ramena, guranje ruke na podršci. Držite isječak u svakom trenutku tijekom vježbe. Unutar jedne minute radi brže čučanj, bez skidanja ruku s podrškom. Raspon granica pokreta samo rukama i ramenima, ako se žuriti se, morate čučanj „manji”. Kompletan asortiman 2 minute skakanje uzgoj ruke. Stanite s nogama na širinu zdjelične kosti, širiti ih skočiti, a donosi ruke iznad glave kroz strane, energičan pokret vratiti.

Stretch: ležati na podu na trbuhu, ruke pod ramena. Snaga mišića leđa, podižući gornji dio tijela od poda, zategnuti trbuh, stražnjicu učvrstiti, povucite ramena od ušiju. Kralježnice rastezanje 30-60 sekundi. Zatim, pritisnite s poda, izlazni tijela na ravnim rukama i nogama, donose noževe za kralježnicu, gurati svoje stražnjice prema gore, ispraviti vaše noge, tako da vaše pete su na podu, a tijelo je oblik obrnutog „L”. U tom položaju držite za 30-60 sekundi, istezanje mišiće leđa.

Toniranje vježbe za mršavljenje leđa

Zagrijavanje: 10 minuta hoda uz stepenice ili vijača

Vježba 1. Slovo „T”

Postolje s koljena lagano savijena, nagnuti svoje tijelo do paralelno na podu, ruke odvojeno. Na vrhu tijela bi trebao biti sličan slovo „T”. U tom položaju, njegov najbolji okupljaju u želucu i donijeti lopatice kralježnici, naprezanje leđa. Držite 30-60 sekundi i ponovite 5-6 puta.

Vježba 2. Obrnuti stol

Padajući na pod upornjaka na stopala i palminog trbuh prema gore. Stisnite svoje stražnjice, donjeg dijela leđa i natrag ispis centar tijela paralelno s podom, potkoljenice okomite na bedrima, ruke pod pravim kutom u odnosu na tijelo. Besplatno nagnuti glavu unatrag i koncentrirati se na mišiće leđa. Držite 30-60 sekundi i ponovite 5-6 puta.

Vježba 3: „Plivanje”

Prevrnuti na trbuh, protežu vaše ruke i noge, istezanje kralježnice. Povucite tisak, podignite ruke i noge s poda i sitno ih pomicati gore i dolje na slučajan. Glavna svrha - da želudac nacrtana na radu provodi samo mišiće leđa. "Float" za 1 minutu, ponovite 1-2 puta.

4. Vježba daska u pokretu

Stavite na podu komad kartona ili plastike ploče 2. Stavite ih na noge, ruke u dlan, ruku pod ramena. Za početak, stajati u poziciji s trake tijela paralelno s podom za 30-90 sekundi, a zatim početi hodati ruke naprijed, povlačeći noge nekog inercije. Napravite 10 „koraka” s obje ruke. Opustite se, ponoviti 3-4 puta.

Na kraju praćenja kompleks se proteže od prve vježbe i opuštanje, ležeći na leđima. Vježbajte redovito, a vi ćete izgubiti na težini.