Fitness - program vježbanja za mršavljenje s fitball

Te snage vježbe će vam pomoći ne samo izgubiti težinu, ali i za vraćanje čvrstoće i elastičnosti mišićne mase. Rezultat je vidljiv nakon prvog treninga, vaši mišići će se početi postupno povećanje čvrstoće i elastičnosti.

Što je fitball? Ova lopta za fitness - osposobljavanje pomoću bućice vaganje 3 do 5 kg.

Uzmi 5 minuta zagrijavanja, svakih 30 sekundi raditi u 2-3 seta.

Glavni kompleks vježbi

1. Valjci sa koncentracijom na prsima i trup.

Sa tegovi za vežbanje u rukama leže na fitball tako da ramena i glava bili su u središtu loptu. Rasporedi noge šire. Ruke podignite, koljena blago savijena, dlanovi okrenuti prema unutra. Lijeva noga je dano na istoj razini s ramena, s dlanovima raditi unutra. Promijenite položaj lijeve ruke: poslati ga na stranu na razini s ramena. Zatim je lijeva ruka ide gore i polako spustio na razinu desno rame. Promjena strane. Vježba se izvodi 13 puta.

2. Vježbe squatting bočno od stojećem položaju. Rad uključuje noge, kuk i rameni pojas.

Tegovi za vežbanje u rukama, dlanovima prema unutra, lijevu nogu postavljen na fitball. Sjedi, savije desnu nogu, koljeno je ispod pete, kročiti na fitball i pretvoriti ga u lijevo. Odmah tegovi za vežbanje padaju s obje strane desne noge. Izravni ruke podigao iznad glave. Uzmi originalnu poziciju i ponovite vježbu. 13 puta napraviti zaokret u različitim smjerovima. Zatim promijeniti noge.

3. vježbe gravitacije (Naglasak je na radu leđa i ramena obruča).

Ležeći na trbuhu na loptu s utezima. Laktovi malo savijena, lijeva ruka ide na prsa, okreće torzo i glavu na lijevu stranu. Uzmi početni položaj, prebaciti strane. Vježba, učini 12 puta.

4. vježbe za jačanje biceps (uključuju noge, bedra i biceps).

U rukama budaletina, koji se nalazi u visini ramena, s dlanovima prema unutra. Lijevu nogu stajao na loptu ispred. Koljeno je u savijena položaju. Na desnom nogom polako niže, vratiti loptu naprijed s lijevom nogom, a ruke bi trebala raspasti. Uzmi isti položaj i rad-out again. Provedite 12 okretaja. Ponovite na drugoj strani.

5. vježba, povećava opterećenje na triceps i torzo. Push-up.

Sjedeći na loptu, stavi ruke oko bokova, noge širiti kao širok kao moguće (da vježba čini lakšim, lopta bi trebala biti u blizini zida). Uz pomoć ruku za podizanje kukova. I savijanje koljena, sići na pod koliko je god moguće povlačenjem ramena prema dolje. Isto ponovite 10 puta. Vježba će biti teže bliže zajedno noga i dalje od njihovog cilja.

6. zavrtanje s udarci (teret stavljen na prsima i gluteal zoni triceps i noge)

Uprites lopta, ruku pod ruku organizirati. Ispravite noge je potrebno, tako da je saldo iznosio čarape (uzeti stres na koljena i stavio loptu na zid kako bi ga lakše za napraviti vježbe). Pritisnite jednom, a zatim usmjeriti ruke skočio na prvo jednom nogom a zatim s druge na desno i natrag. 8 puta okrenuti u jednom ili drugom smjeru.

7. Izvođenje Odvodnjavanje, jačajući trbušne mišiće i unutarnje strane bedara.

Ležeći na leđima, koljena savijena, i podiže ih na bokovima, lopta je između nogu. Čiste ruke iza glave. Time naprijed zavoja, noge ravne, držati loptu u svojim rukama. Uzmi ležećeg stava. 15 puta pretvoriti u jednom ili drugom smjeru.

8. Vježbe za razvoj stražnjice i loza.

Trbuh kukovi su na loptu, a ruke s noge na podu. Bedra pritisnuti na loptu (koljena savinuta, pete zajedno, prsti osim), noge podigao iznad poda. Povlačenjem noge, čime se pridružio koljena. Uzmite u početni položaj. Provedite 12 okretaja.