Vježbe s utezima kod kuće

Dumbbells stvoriti sve uvjete za punopravno sudjelovanje - redovitom tjelovježbom pomoći da se formira prekrasnu mišićne olakšanje. Vježbe s utezima kod kuće - to vitalni tema posvećena našem članku.

važne nijanse

Trening s utezima je vrlo učinkovit, i oni nude mnoge prednosti. Tegovi za vežbanje ne zauzimaju puno prostora nego povoljno s nespretnim simulatorima. Oni su prikladni čak i apsolutni početnici, jer ne pripadaju kategoriji sportske opreme s visokim rizikom od ozljede (u tom pogledu su daleko bolje da se bar ili bučica).

Nepotrebno je reći, da bi dobili maksimalan učinak, morate odabrati ispravan bućica. Prioritet modela sa skupa palačinke različitih masa - to vam od treninga do treninga za povećanje opterećenja. Optimalna težina palačinke: 0,5- 2,5 1.0- 5.0 kg.

Budući da tijekom sveobuhvatne obuke potrebne za postaviti različite težine za različite skupine mišića, budaletina model bi trebao uključivati ​​sposobnost da se brzo promijeniti i dodatak palačinkama.

Najlakše je raditi s proljeća steznih prstenova. Nažalost, oni lako se mogu oštetiti i zahtijevaju zamjenu. Manje pogodna, ali više pouzdan i jednostavan obrazac sa brave ili vijak-fiksna s ključem.

Prije nego što kupite budaletina, morate provjeriti kako je lako raditi s njima. Glatko ručka, kao što praksa pokazuje, iskliznuti iz znojnih dlanova.

Grubo ručka mnogo praktičniji, ali oni trljati kukuruz - potrebno je kupiti lifter rukavice. Usput, rukavice pružiti još jednu prednost - oni će pomoći stabilizirati zglob kako bi se smanjila opasnost od ozljeda.

Ključne preporuke

Sudjelovati u udobnu odjeću i dobro prozračenom mjestu. Naprezanje mišića, izdahnite i opuštanje - dah. Čim se tijelo navikne na teret, dodajte težinu i povećati broj ponavljanja.

Svaka vježba na prvi, ponovite 6-10 puta. Kako bi se poboljšala učinkovitost treninga napraviti 2-3 seta. Prije skup vježbi biti sigurni da zagrijavanje, a nakon njegova završetka - istezanje.

Skup vježbi s utezima kod kuće:

1. Vertikalni krakovi za dizanje

U stojećem položaju (noge ramena width apart, koljena lagano savijena i niču poziciju). Uzmi budaletina u rukama, stavite četkicu u blizini prednjeg dijela bedara. Savijanje ruke na laktovima, zategnuti bućica na razinu brade i niže.

2. slijeganje

SP ista (položaj ruke uz tijelo). Podignite ramena prema gore, držite napon za 3-5 sekundi i niže.

3. Podizanje ruke

SP isto. Dumbbells s dlanovima pričvršćen na njih spojiti na prednjoj strani bedara. Laktovi lagano savijena i posaditi svoje ruke na strane (na kraju pokreta moraju biti paralelne s podom). Zadržite napetost mišića za 3-5 sekundi i vratiti se na SP.

4. Podizanje ruke

SP isto. Četka pozicija u blizini prednjeg dijela bedara. Podignite ruke ispred (na kraju točke kretanja trebaju biti paralelne s podom). Zadržite napetost mišića za 3-5 sekundi i vratiti se na SP.

5. Dumbbell Bench press

Lezite na gimnastička klupi. Dumbbells uzeti u ruku i stavite ga na strogo (rukama desno). Spustite bućice na prsima, a onda bi se na klupi.

6. „leptir”

SP Međutim, laktove u blago savijena položaju. Razrijediti ruke na obje strane (na kraju točke kretanja trebaju biti paralelno na tlo), a zatim se vratiti na SP.

7. Olovo ruke iza glave

SP isto. Uzmite u dvorcu, obje bućice. Niže ruke iza glave i podignite se.

8. Klupa sjedi

Sjediti na klupi, a ruke uzeti dvorac, uhvatio obje bućice. Podignite bućice iznad glave. Zatim, savijanje koljena do 90 stupnjeva, smanjiti svoje glave i vratiti se na SP.

9. Čučanj

Noge ramena width apart, ruke s utezima drže čvrsto tijelo. slijediti čučanj.

10. napadi

U stojećem položaju, noge ramena width apart ili nešto uži. Ruke s utezima niže, zadržati bradu paralelno s podom, zategnite trbušne mišiće. Uzimajući korak naprijed, savijte prednju nogu za 90 stupnjeva, koljena natrag stopala gotovo dodiruje pod i vratiti se na SP. Pratite napade, promjene noge.

11. Dizalice na prste

Sjednite na loptu za fitness, ruke s utezima staviti na koljena, izravnajte leđa, bradu - paralelno s podom. Rise na nožnim prstima i vratiti se na SP.

12. uspon kuka

Uzmi položaj koljena lakat. U pregibu koljena od jedne noge, stavite budaletina. Podignite nogu tako da bedra paralelna s podom. Spustite nogu dolje i vratiti se na SP. Onda raditi kroz drugu nogu.

Recenzije

Program doma vježba je pogodan za početnike i profesionalnih sportaša (za održavanje oblika). Nažalost, veliki porast mišićne mase preko budaletina sama uspjeti - potreba intenzivnije treninga u kombinaciji s posebnim visoko proteinska dijeta.