Bučicama vježbe

Kompleks jednostavne vježbe budaletina vježbe za puni razvoj mišića u rukama, nogama, leđima, prsima i pritisnite kod kuće. Dumbbells može biti zamijenjena s plastičnim bocama napuni vodom ili pijesak.

Bučicama vježbe za mišiće preklopne prstiju

Početni položaj: u ruci teniske loptice.
Vježba: stisnuti tenisku lopticu u jednoj ili obje ruke 2 teniskih loptica.
Pravilno disanje: ujednačena, bez odgode.

Budaletina vježbe za prednje skupine mišića podlaktice (dlana fleksija)

Početni položaj: Sjedeći na stolici (stolice), podlaktica staviti na bokove, ruke - malo ispred koljena, dlanovi okrenuti prema gore.
Vježba: podizanje ruke. Podlaktica ne otrgnuti od bokova.
Pravilno disanje: čak i bez kašnjenja.

Bučicama vježbe za posterior mišića podlaktice (stražnja produžetak)

Početni položaj: isti kao u drugoj vježbi, ali dlanovi okrenuti prema dolje.
Vježba: podići četkom gore, nikad ne uzimajući podlaktice na bedra.
Pravilno disanje: čak i bez kašnjenja.

Bučicama vježbe za biceps Flexor (biceps)

Početni položaj: glavni stalak, dlanovi okrenuti prema naprijed.
Vježba: su istovremeno ili izmjenično savijanje obje ruke na koljena.
Pravilno disanje: čak i bez kašnjenja.

opcija 2

Vježba: isti pokret, ali je različitog početni položaj: sjedite na stolici (klupa), koljena na strane, ruke dolje dolje, dlanovima prema naprijed i laktovima naslonjen unutarnje strane bedara.

Bučicama vježbe za pregibač mišiće ramena i podlaktice

Početni položaj: isti kao u obnašanju 4, ali dlanovi okrenuti leđa.
Vježba: su istovremeno ili izmjenično savijanje ruke na laktovima, dlanovima prema dolje.
Pravilno disanje: čak i bez kašnjenja.

opcija 2

Vježba: isti pokret, ali je učinjeno kako sjedi na stolici (klupa).

Budaletina vježbe za gornji dio tijela mišića, ramena i nadlaktice Flexor

Početni položaj: glavni stalak, dlanova okrenutih bedra.
Vježba: savijati laktove podižući bućice ispod pazuha.
Pravilno disanje: udisati kod dizanja, izdisanje prilikom spuštanja ruke.

Bučicama vježbe za okretaljka pljuska i ramena i podlaktice ekstenzije (triceps)

Početni položaj: glavni stav, ruke savijene, ruke na ramena, dlanovi okrenuti prema unutra.
Izvođenje vježbi: vertikalno dizanje bučica se istovremeno ili naizmjence oboje.
Pravilno disanje: udisati kod dizanja, izdisanje prilikom spuštanja ruke.

Budaletina vježbe za gornji dio tijela mišiće, flexors i extensors ramena

Početni položaj: Ruke su ispred bedara, dlanovima prema natrag.
Vježba: podizanje bućica okomito, savijanje i podizanje visoke laktovima, a zatim ravnanje laktove.
Pravilno disanje: udisati izdahnuti kod dizanja i spuštanja prilikom.

Bučicama vježbe za triceps ekstenzornog ruke (triceps)

Početni položaj: Ruke savijene u laktovima, laktovi ustaju, četka Zatiljni s dlanovima prema unutra, tegovi za vežbanje dodir gornje rubove lopatica.
Vježba: podizanje bućica se, istovremeno ili naizmjence, bez pada na lakat.
Pravilno disanje: disanje u produžetku, izdahnite kada savijanje.

Budaletina vježbe za triceps ekstenzije mišića ramena i lopatica

Početni položaj: prtljažnik je nagnut prema naprijed u vodoravni položaj, ruke savijene u laktovima, laktovi pritisne na strane trupa, dlanovi okrenuti prema naprijed.
Izvođenje vježbe: istovremeno ili naizmjence ispraviti obje ruke na laktovima, bez ravnanje s torzo.
Opcije su: „1” - isti, ali su dlanovi okrenuti prema vnutr- „2” - isti, ali su dlanovi okrenuti leđa.
Pravilno disanje: disanje u produžetku, izdahnite kada savijanje.

Bučicama vježbe za rameni pojas mišića

Početni položaj: ruke ispred bedara, dlanovima prema bedra.
Izvođenje vježbe: istovremeno ili naizmjence podizati ruke ravno prema gore.
Pravilno disanje: udisati izdahnuti kod dizanja i spuštanja prilikom.

Bučicama vježbe za okretaljka pljuska i ramena Flexor

Početna pozicija: glavne tribine, ruke na bokovima bedrima, dlanova okrenutih bedra.
Vježba: podignite izravne ruke kroz strane gore.
Pravilno disanje: inhalirati kod dizanja, izdahnuti prilikom spuštanja.

Bučicama vježbe za gornji rameni pojas i ramena Flexor

Početni položaj: ruke na bokovima bedrima, dlanova okrenutih bedra.
Vježba: saviti ruku u laktu i podizanje bućica iza njegovih leđa.
Pravilno disanje: disanje u produžetku, izdahnite kada savijanje.

Bučicama vježbe za rameni pojas mišića (mišići koji smanjuju oštricu i stražnji grede deltoids)

Početni položaj: prtljažnik je nagnut prema naprijed u vodoravni položaj, ruke dolje dolje, dlanovima prema unutra.
Vježba: podizanje direktan ruku pod ruku, bez ravnanje s torzo.
Pravilno disanje: inhalirati kod dizanja, izdahnuti prilikom spuštanja.

Bučicama vježbe za rameni pojas mišića (deltoids i lopatica)

Početni položaj: isto kao u prethodnoj vježbi, ali dlanovi okrenuti leđa.
Izvođenje vježbe: istovremeno ili naizmjenično podizanje obje ruke ravno naprijed-natrag bez opsegu.
Pravilno disanje: udisati kad podizanje naprijed, izdahnite kada podižete leđa.

Bučicama vježbe za rameni pojas mišiće: prsni, deltoidnu i ramena extensors

Početni položaj: leži na leđima na klupi, ruke savijene u laktovima, rukama u prsa, dlanovi okrenuti prema unutra.
Izvođenje vježbe: istovremeno ili naizmjence dižu ruke ravno gore.
Pravilno disanje: inhalirati kod dizanja, izdahnuti prilikom spuštanja.

Budaletina gimnastika za gornji rameni pojas mišića (za prsne i prednji deltoidni mišići greda)

Početni položaj: leži na leđima na klupi ili na podu, ruke odloži, s dlanovima prema gore.
Vježba: podignite ruke ravno naprijed.
Pravilno disanje: inhalirati prilikom spuštanja, izdahnuti prilikom podizanja.

Bučicama vježbe za mišiće ramenog obruča

Početni položaj: ležeći na leđima na klupu ili na pod, ruke uz tijelo, ruke na bedrima, dlanovima prema dolje.
Vježba: podignite ruku ravno prema naprijed, nakon čega slijedi spuštanje izravne ruke iza glave. Četke s utezima opisuje polukrug.
Pravilno disanje: udisati kad podizanjem ruke iza glave, izdisanje prilikom spuštanja ruke na bokovima.

Bučicama vježbe za mišiće vrata i potiljak i vrat

Početni položaj: feet ramena width apart, tijelo se nagne naprijed, dolje glavu, ruke ostale na koljena lagano savijena. Tegovi za vežbanje su suspendirani na trake čipke, nosi na glavi poput kape.
Vježba: podignite glavu gore.
Pravilno disanje: udisati kad podizanje glave, izdahnuti prilikom spuštanja glave.

Bučicama vježbe za mišiće - Povratak extensors

Početni položaj: ruke s utezima pritisne na stražnjem dijelu glave.
Izvođenje vježbe: fleksije i proširenje tijela prema naprijed. Koljena tijekom vremena vježbe nije savijen.
Pravilno disanje: disanje u produžetku, izdahnite kada savijanje.

Bučicama vježbe za mišiće - Povratak extensors

Početni položaj: ležeći na trbuhu na podu ili stolici, stopala popraviti ih uhvatili za teške predmete. Ruke s utezima pritisne na stražnjem dijelu glave.
Izvođenje vježbe: izravnati leđa, podižući glavu.
Pravilno disanje: disanje u produžetku, izdahnite kada savijanje.

Bučicama vježbe za kose i bočne trbušne mišiće

Početni položaj: glavni stalak, oba su budaletina u jednoj ruci.
Izvođenje vježbe: trup u stranu. Jedna ruka, savijanje, uzdiže se uz tijelo iznad struka, a drugi ravnanje se spušta dolje na koljena. Koljena ne savijati.
Pravilno disanje: udisati kad naginje u smjeru ruke drži budaletina, uzdisati kad nagnuta na bočnim krakovima bez bučica.

Bučicama vježbe za donji dio leđa mišića, lats i podizanje rebara

Početni položaj: noge šire, osim u ruci, ruke s utezima pritisne na stražnjem dijelu glave. Opcija „A”: tegovi za vežbanje podignuta iznad glave.
Izvođenje vježbe: nagnite trup na stranu, bez savijanja koljena.
Pravilno disanje: udisati dok ravnanje tijelo, izdahnite dok savija trup u stranu.

Bučicama vježbe za donji dio leđa mišića, lat i dizanje rebra

Početni položaj: ležeći postrance na podu. Noge popraviti, uhvaćen u teške predmete, ruke s utezima pritisne na stražnjem dijelu glave.
Vježba: savijati trup na stranu, podižući ga s poda.
Pravilno disanje: udisati s izravnim torzo, izdahnite dok savijanje torzo.

Budaletina vježbe za trbušne mišiće

Početni položaj: Ležeći na leđima na podu ili sjedi na stolici, noge su fiksne, uhvaćen u teške predmete. Ruke s utezima pritisne na stražnjem dijelu glave.
Izvođenje vježbe: fleksije i proširenje debla.
Pravilno disanje: udisati s produljenjem tijela, izdahnite dok savijanje torzo.

Bučicama vježbe za trbušne mišiće i iliopsoasa

Početni položaj: Ležeći na leđima na podu ili klupi, bučica vezani za tabanima.
Izvođenje vježbe: istovremeno ili naizmjence podizati ravno nogu.
Pravilno disanje: izdahnuti kod dizanja noge, udisati prilikom spuštanja noge.

Bućica vježbe za kosim bočnim i trbušnih mišića i ramenog obruča

Početni položaj: noge razmaknute u stranu šire, ruke s utezima su spušteni.
Vježba: podignite jednu ruku prema gore kroz strane debla nagnute naprijed i spustio drugu ruku dolje da dotakne pod bućica. Kada pogledate obavljanje budaletina podigli.
Pravilno disanje: udisati dok ravnanje tijelo, izdahnite dok savijanje torzo.

Bučicama vježbe za tele mišiće - flexor mišići stopala (plantarne fleksije)

Početni položaj: noge na širini zdjelice, prsti su na bazi visine od 5-8 cm, peta na podu. Oružje savijena, ruke s utezima na ramenima.
Vježba: povisiti na nožnim prstima.
Pravilno disanje: čak i bez kašnjenja.

opcija 2

Početni položaj: isto, ali s jednom nogom savijen i počiva nogom do koljena druge noge. Oba težine izražene su u jednoj ruci, nosivi krak istog imena. Besplatno ruka treba nasloniti na zid ili na leđima stolicu za ravnotežu.
Vježba: uspon do pete, stoji na jednoj nozi podršku.

Bučicama vježbe za tibial ekstenzije mišića stopala (stražnji produžetak)

Početni položaj: sjedite na stolicu ili stolicu. Pete su na štandu s visine od 5-8 cm, prstima na podu. Dumbbells vezani s mekom trakom na stražnjoj strani stopala na bazi prstiju.
Vježba: podignite stopala prema gore, i istovremeno ili naizmjence, držeći pete na podršci.
Pravilno disanje: čak i bez kašnjenja.

Bučicama vježbe za mišiće - kvadriceps kuka extensors

Početni položaj: sjedite na stol ili visokoj klupi, donja noga preklopiti, tegovi za vežbanje vezan s mekom pletenica na noge sa stražnje strane.
Izvođenje vježbe: istovremeno ili naizmjence ispraviti noge na zglobovima koljena.
Pravilno disanje: čak i bez kašnjenja.

Budaletina vježbe za pregibač mišiće bedra

Početni položaj: bedro temelji na rub stola da spasi ravnotežu ruke ostalo na stolu, utezi su priključeni na stražnjem dijelu stopala.
Vježba: svijaju naizmjence noge u koljenu, okupiti najviše peta na stražnjici.
Pravilno disanje: čak i bez kašnjenja.

Budaletina vježbe za mišiće, hip flexor

Početni položaj: ruke na pojasu, utezi su priključeni na stražnjoj strani stopala.
Vježba: podignite ravno nogom naprijed.
Pravilno disanje: inhalirati prilikom spuštanja, izdahnuti prilikom podizanja.

opcija 2

Početni položaj: isti.
Vježba: podignite nogu s fleksije koljena i skretanje nogom na suprotnoj strani penjanje pješice.
Pravilno disanje: udisati prilikom spuštanja noge, izdahnuti prilikom podizanja noge.

Bučicama vježbe za mišiće koji su oduzimanje hip

Početni položaj: isti kao u obnašanju 32.
Vježba: podignite ravno nogu u stranu.
Pravilno disanje: udisati prilikom spuštanja noge, izdahnuti prilikom podizanja noge.

Bučicama vježbe za ekstenzije mišića kukova, leđa i gornji dio tijela

Početni položaj: noge osim širini zdjelice, savijen ruke, šake s utezima na ramenima.
Izvođenje vježbe: pune squatting bez prekidanja pete od poda.
Pravilno disanje: čučeći dah, uzdisati ravnanje.

opcija 2

Vježba: puni čučanj bez prekidanja pete s poda, podižući ruke u zrak.

opcija 3

Početni položaj: Ruke su spušteni, četkica prema prednjoj strani bedara, dlanovima prema bedra.
Izvođenje vježbe: čučanj, dok podizanje ruke ravno s utezima ili savijanja ruke, podignite bućice ravno gore.
Pravilno disanje: udisati dok čuči uz dizanje ruke gore, izdahnite dok ravnanje potonuće hands-down.

Bučicama vježbe za kvadriceps ekstenzije kukova i gluteusa mišića

Početni položaj: ruke iza zdjelice, tegovi za vežbanje prešao.
Vježba: puni čučanj, a odvajanje peta od poda, bez naginjanja torzo naprijed.
Pravilno disanje: čučeći dah, uzdisati ravnanje.

Bučicama vježbe za mišiće nogu, leđa i gornji dio tijela

Početni položaj: savijena ruke, ruke s utezima na ramenima.
Vježba: korak naprijed, snažno savijanje koračao nogu u koljenu i gležanj zglobova. Ravnanje striding nogu natrag u početni položaj, trup se ne naginje prema naprijed.
Pravilno disanje: udisati - iskoraku, uzdisati - povratak u početni položaj.

opcija 2

Vježba: isto, ali u isto vrijeme dižući ruke u zrak.

opcija 3

Početni položaj: noge razmaknute u stranu malo šire. Oružje savijena, ruke s utezima na ramenima.
Izvođenje vježbe: zaokret u smjeru istog imena istovremeno savijanje i rotaciju nogu dizanje ruke s utezima gore. Povratak na početnu poziciju i ponovite isti pokret u suprotnom smjeru.

Bučicama vježbe za hip adductors i extensors kukova, leđa extensors i ramenog obruča

Početni položaj: noge razmaknute u stranu šire, ruke savijena, ruke s utezima na ramenima.
Izvođenje vježbe: čučanj s jednom nogom fleksiji. Druga noga ravno. Trunk zadržati ravno.
Pravilno disanje: udisati - čučeći, uzdisati - penjanje.

opcija 2

Početni položaj: isti, ali ne čučnjeva, podižući ruke u zrak.

opcija 3

Početni položaj: noge razmaknute u stranu šire, ruke spustio, ruke s utezima na bedrima.
Vježba: isto, ali uz istodobno ukidanje izravnih ruku naprijed ili na stranu.

Bučicama vježbe za mišiće - extensors bedra i stražnjica mišića

Početni položaj: jedna ruka savijena, kist s budaletina je na ramenu.
Izvođenje vježbe: čučanj na jednoj nozi, istog imena s rukom drži budaletina, dok podizanje drugu nogu i slobodne ruke prema naprijed ( „pištolj”).
Pravilno disanje: udisati - čučeći, uzdisati - sjedi.

Bućica vježbe za nožnih mišića, ramenog obruča i dišnog sustava i kardiovaskularnog sustava

Početni položaj: Ruke se spuštaju ili savijena, ruke s utezima na ramenima ili bučica na vrhu ravnim rukama.
Izvođenje vježbe: skakanje na licu mjesta - noge razmaknute, zajedno.
Pravilno disanje: duboka, bez odlaganja.

opcija 2

Vježba: isto, ali u isto vrijeme uzimaju oružje s budaletina gore.

opcija 3

Početni položaj: ruke s utezima dolje, četka stranama bedara, dlanova okrenutih bedra.
Vježba: isto, ali s podiznih ruku ravno gore kroz strane.

Bučicama vježbe za mišiće nogu, trupa i dišni i kardiovaskularni sustav

Početni položaj: široki iskorak naprijed, prednja noga je jako savijena, stražnja noga je skoro ravno i naslanja se na prste.
Nastup ove vježbe: Promjena noga skokova. Prtljažnik ne treba nagnuti prema naprijed i premjestiti u anterior-posterior smjeru.
Pravilno disanje: duboka, bez odlaganja.