Vježba s utezima

Vježbe s utezima imaju prekrasan mišićne olakšanje. To je vrlo prikladno provesti kompleks u dobro opremljenoj teretani, gdje sa svakom novom vježbom možete postupno povećati težinu bučica (kod kuće teško, kako u pogledu prostora, kao i zbog financijskih razloga).

Preporuke za vježbe s utezima

Uhvatiti se u sobu, dobivate znatnu bonus - trener će vam ponuditi optimalno program obuke prilagođen vašem tijelu strukture. Ako gostujući prostoriji ne postoji način možete napraviti kod kuće. Kako izvoditi vježbe trebat će vam par sklopive bučica (ukupna težina „palačinke” na svakom od njih - 7 kg). Broj ponavljanja svake vježbe - 12-15 puta. Obično se preporuča napraviti 3-5 seta.

Morate početi trening s najmanje težine. Kao što ste navikli ne dodati „palačinke”, ali na silu pitanje ne može u svakom slučaju - to je pun teških ozljeda (posebno ako se vježbe izvode pravilno). Za optimalno pumpa mišiće raditi vježbe stoje na sporim tempom, imajući oko za provedbu tehnike.

Prije bilo koji skup vježbi s utezima je potrebno obratiti pozornost na deset minuta zagrijavanja. Nakon treninga je potrebno za izvođenje vježbe istezanja mišića.

Koliko dugo trebam raditi?

Svakodnevno vježba s utezima nema smisla - to je mišićno tkivo dobitak u razdoblju odmora nakon škole. Idealno bi bilo da se uključe u dva ili tri puta tjedno.

Vježba s utezima

Žene se razlikuju od muškaraca verzije, prije svega, težina bučica, ostatak kompleksa mogu biti identični. Uzimajući u obzir nijanse na slici, raspon vježbe je bolje za reviziju (na primjer, nije potrebno pumpati dame ramena - samo lagano naglasiti reljef mišića). Kao primjer, vježbe za sve mišićne skupine.

ramena

Podizanje ruke ispred njega

U stojećem stavu, stopala u širini ramena razrijediti, budaletina uzeti izravni zahvat (dlan usmjeren prema tijelu) i gurnuti ih na prednjoj strani bedara (lagano savijenim rukama u laktu). Sporost žičara tegovi za vežbanje (na krajnje točke paralelno ruku kretanje prema podu). U tom položaju, držite napetost mišića za nekoliko sekundi i polako se vratili na SP.

Uzgoj ruku pod ruku

SP je sličan prethodnom s jedinom razlikom da su utezi moraju biti postavljene na nekoliko centimetara od bočnih bedara (pritisnite ih na tijelo ne može). Sporost dodijeliti ruku pod ruku, držite mišićna trud u vrhu pokreta (ruke paralelno s podom), a zatim polako vratite na SP.

noge

čučnjeva

Stanite uspravno, ruke s utezima stezale u njima duž donjeg dijela tijela (dlanovima prema unutra) i malo po strani od bokova. Imajući normalnu zakrivljenost leđa, polako savijte noge i sjesti dok dok bedra paralelna s podom će biti smješten. Zatim se polako vratiti na SP.

ups

SP isto. Rise na nožnim prstima, zatezanje svoje tele mišiće i polako spustite se dolje bez dodirivanja poda s petama. Kretanje treba biti mekan - obavljaju tehniku ​​„pridružio” s našim daha (inhalacija - izron, uzdisati - gibanje prema dolje).

Vježbe za leđa

Potisak tegovi za vežbanje u nagibu

Lean desnu ruku i desno koljeno na klupi (povratak paralelno s podom). Uzmi jedan bućica s Vaše lijeve ruke, polako ju je povući na prsa. Kada je lakat je podignuta na razinu ramena, spajanje na posao i ova skupina mišića. Zatim, po istoj stopi, spustiti ruku dolje. Ponovite vježbu s desnom rukom.

sliježe ramenima

Sjednite na rub klupe. Ruke s utezima uz donji dio tijela, ruke uzeti malo dalje od bokova. Laktovi malo savijena. Polako podignite ramena prema gore (ne rotirati zglobove, povući ravno prema gore) i polako se vratili na SP (na kraju točke u svakom slučaju, ne resetirati napetost mišića, ostavite ih u dobroj formi). Kako bi se poboljšala napetost mišića leđa, prilikom dizanja bučicama do brade do prsa.

ruke

Vježba za biceps

U stojećem položaju. Noge ramena width apart, leđa su ravna, vaši trbušni mišići su napeti. Ruke malo uzeti stranu iz kukova (ramena width apart). Držite tegovi za vežbanje u rukama obrnutom hvat (nadlanicom usmjerena na tijelo).

Polako podignite bućice uzlazni dodir biceps podlakticu zadržati ovu točku u napetosti mišića i vratiti se na SP. Tijekom vježbe, pobrinite se da vaši laktovi ne mijenjaju svoj položaj.

Vježba na podlaktici

Sjedeći na klupi, lakta i podlaktice položaju donji dio na prednjoj površini bedra, budaletina uzeti izravni zahvat (dlanovi okrenuti prema tijelu). Podignite bućice iznad crte podlaktice i uroniti ih u IP. Izvedite isti vježbe, uzimajući bućica obrnuti hvat (dlan usmjeren prema gore).

Recenzije

Tu su i složenije vježbe s utezima, ali da ih premjestiti vrijedi kao da steknete iskustvo. Nakon treninga, ne zaboravite o potrebi povući mišića - istezanje popravlja zaglavi na vlakna i ublažava ih od toksina.