Vježbe za ravni trbuh

Ispupčen trbuščić - nije najbolji ukras tijela. Zategnuti problem područja moraju naporno raditi, jer samo nevažeći hrane i planirane fizičke aktivnosti dati željeni rezultat. Danas govorimo o vježbi za ravan trbuh.

korisne informacije

Važno je zapamtiti da je tisak - to je cijela zajednica mišića, od kojih svaki obavlja određenu funkciju.

Parna rectus nalazi na prednjoj površini trbuha. Funkcije koje obavljaju to su pokreti kao što su snižavanje rebra i prsa prema dolje, savijanje kralježnice, zdjelice ustati.

Na svakoj strani su obliques (unutarnje, vanjske) - oni rotirati i nagib tijela u stranu. Trg abdominis mišića koji su uključeni u lateralne fleksije i tijelo povlači lumbalna natrag.

Transversus abdominis vam omogućuje da napravite prisilno izdisanje. Kao što možete vidjeti, mišiće u tisku puno i obratite pozornost na samo jedan od njih nema smisla.

Aktivno istraživanje na treningu su izloženi gornjih i donjih ravnih mišića i vanjske obliques (unutarnje obliques također uključeni u rad, ali u manjoj mjeri).

Ravni mišići razvijaju kroz tijelo ili nogu lifta (najučinkovitijih na problematična područja utječu na vježbe, prisiljavajući lift u susret jedni druge „vrh” i „dno”). Dijagonalni tijelo i noge pokret razvija obliques.

Druga važna točka: napraviti ravan trbuh nećete uspjeti bez dijeta. Mišići će svakako biti u obliku, ali je sloj Zhirkov sve to ljepota krije (vježbe sama ne može nositi s problemom zaobljenog trbuha - masti u tom području ide vrlo sporo). Druga mjera se riješiti masnog tkiva je aerobna tjelovježba. Dakle, žele napraviti svoj trbuščić stan, imat ćete:
• Sjednite na dijeti
• 3-4 puta tjedno da obratite pozornost na aerobik
• Redovito postavljanje posebnih vježbi usmjerenih na izradu trbušne mišiće

Ključne preporuke

Sjeti se da pravilno disanje ima važnu ulogu u stvaranju lijepe linije tiska. Izdahnite inicijaliziran na napetost mišića i disanje - kad se vratite u početni položaj.

Kisik ubrzava sagorijevanje masnog tkiva, tako da bi trebao biti angažiran u dobro prozračenom. Povećati opterećenje na mišiće želuca dopustiti ponderiranje.

Vježbe treba raditi kroz sve mišiće, tako presudno je dobro napisan program obuke (po ovom pitanju, možete se žaliti na trenera na fitness).

Prije klasi napraviti zagrijavanje, a nakon nastupa kompleksa istezanje korisno - to vraća mišića nakon napora.

Svaki od vježbi koje se izvode barem 10 puta u jednom potezu (početnici mogu početi s manjim brojevima). Nakon trideset sekundi odmora morati ponoviti vježbu (često preporuča obavljati 2-3 seta).

Kao što ste navikli da ima smisla mijenjati vježbe - tijelo prilagođava na stres i učinkovitost treninga značajno je smanjen. Ako osjećate bol napustiti vježbe uzrokuju nelagodu.

Skup vježbe za ravni trbuh

1. Ležeći na podu, savijte noge i stavite potkoljenica na stolicu. Palm, stavite stražnji dio glave ili prekrižiti ruke. Polako je na podu, a gornji dio tijela (ramena i glave), i vratiti se na SP.
2. Slijedite prethodne vježbe, ali sada uvijanje tijela, povucite lakat prema suprotnom koljenu.
3. Ležeći na podu, savijte noge, staviti noge na podu. Izlaganje poda gornji dio kućišta. Istovremeno podignite savijene noge (koljena povucite prema koljenima).
4. Lezite na leđa, stavite dlan vaše ruke na zatiljku. Bend lijevu nogu i stavite stopala na podu i pravo (ravno) lagano podignite s poda. Savijanje je desnu nogu, povucite koljena prema prsima. Istovremeno podignite gornji dio tijela i povucite desni lakat prema desnom koljenu. Nakon 10-20 ponavljanja raditi vježbe u suprotnom smjeru.
5. Ležeći na leđima, povući svoje ruke uz tijelo, dlanovima mjesto pod stražnjice. Blago savijena koljena držati na težini. Podizanje zdjelice i zatezanje mišića, povucite koljena na prsima i natrag na SP.
6. Ležeći na podu, savijte koljena lagano, noge ostaviti pod, uspravila ruke iza glave iznevjeriti. Sjedi, povlačenjem u procesu kretanja ruke ispred sebe, i vratiti se na SP.
7. ležite na leđima, noge zajedno, spojiti, savijati u koljenima i okrenuti na stranu, desni bok dodirivanje poda. Zavoju, dlanovi staviti na potiljak (lopatice su pritisne na podu). Podignite i spustite prema gornjem dijelu kućišta. Nakon 10-15 ponavljanja staviti na pod i rad preko lijevog bedra druge strane.
8. Ležeći na svojoj desnoj strani, desna ruka izvadi ispred njega, i stavio lijevu ruku na njegovu glavu. Istovremeno podignite gornji dio tijela i noge otrgnuti od poda, a zatim se vratiti na SP. Nakon 10-15 ponavljanja okrenuti na drugu stranu.

Učinkovite vježbe za ravan trbuh će vas dovesti do željenog cilja, ali za najbolje rezultate, oni bi trebali biti promijenjen povremeno. Stručnjaci preporučuju jednom mjesečno i pol ažurirati program - to ne samo da će povećati učinkovitost treninga, ali ne bi izgubili interes za njih.