Vježbe za unutarnje strane bedara

Pravo skup vježbi za unutarnje strane bedara treba istodobno sudjelovati opruzač potkoljenice, Sartorius i hip pregibač. Zašto? U prirodi, mišići nikada neće raditi u izolaciji, a simulira „smanjenje nogama u simulatoru”, mi samo nazovite tonus mišića, ali u isto vrijeme stavljajući nedostatak napora da se spali salo.
Rezultat je poznat svima slici - voluminozne bedrima i „skinuti” unutarnje površine plus slojem masti koji pokriva sve te sjaj. Kako očistiti unutrašnjost bedara?

Koristeći naše vježbe za unutarnje strane bedara i jednostavan kardio ćete biti u mogućnosti smanjiti bokove i dobili osloboditi od „vibracijskog transportera” i trljanjem jedni drugima na noge hoda. Ali ne zaboravite da se bolje ojača mišiće u kompleksu, te obavlja i neke vježbe za leđa, tisak, ruku i stražnjice u dan vašeg treninga snage.

plan obuke za unutarnju stranu bedra

Vježba 1 - moć, nositi kroz dan, tri puta tjedno. Kompletan set vježbi za unutarnju stranu bedra mišiće znatiželjnih, vuče, držanje trake i niz obrata dobiti puni tijelo vježba. Početnici mogu raditi bez tereta doživjeli trebao pokupiti budaletina težine od 3-10 kg.

Vježba 2 - kardio, on je usmjeren na smanjivanje količina i sagorijevanje masti. Trebat će vam jedan obični konop i prostor, bez obzira gdje ste bili u mogućnosti da se uključe u pješačka udaljenost. Budite sigurni da trenirati u sportske obuće i odgovarajućem obliku.

treninga snage za unutarnju stranu bedra mišiće

Vježba: 100-300 konopac za skakanje „S noge na nogu.”
Zatim izvedite 20 ponavljanja svaki pokret, kreće na novu vježbu bez odmora.
Ostatak nakon posljednje vježbe „krug” za 90 sekundi i ponovite ciklus 1-4 puta više.
Dodatna snaga „insert” nakon posljednje vježbe, prvi trening mišića leđa, prsa i ruke, i tek onda - tisak i stražnjice.

Vježba 1: Jednostavna slojeva

Stanite uspravno, stopala skok, raštrkani na udaljenosti od jednog metra, čarape proširiti prema van.
Skupi u želucu, a zatim spustite u čučanj sve dok bedra paralelna s podom.
Koljena prirodno „iznutra” prema van, pokušati zadržati svoju težinu točno u sredini, ne njišući tijelo natrag i naprijed.
Ravnanje kuka, vratite se u početni položaj i pratite sve ponavljanja.

Vježba 2. udarci i obrat

Od ravnoj rack korak u lijevom nogom natrag i malo po dijagonali, tako da je palac lijeve noge bio na 10 cm u lijevo desne pete.
Savijanje kukova i koljena i spustite se u iskorak. Na najnižoj točki koljena treba dodirivati ​​poda, a njegova desna noga ne preporuča se savijati pod oštrim kutom.
Kontrola press snagu nogu Mišići izravnati sa svake strane, lijevom nogom, ponovite na desnoj strani, a zatim slijedite sve pristupe.

Vježba 3: plie na prstima

Početni položaj u prvoj vježbi, ali to bi trebalo biti gore na nožnim prstima.
Ako nemate dovoljno ravnotežu, držite ruke na stražnjem dijelu visokoj stolici.

Izvucite trbuh, pada u plie, izravnati, bez promjene položaja noge.

4. Vježba udarci i uviti i podignite koljena

Slijedi napad u drugoj vježbi, ali se vraćaju u početni položaj, podignite „back” tempo, a izlazi se na koljena naprijed, što će izravnati hip pivot nogu.

Alternativna noge u ponavljanju.

5. Vježba Poticaj od slojeva

Pasti u slojeva, pri dnu ispravno odgurnuti noge i skočiti na položaju prikazanom na slici.
Pažljivo stavite stopala na podu, povucite Abs.

Ponovite ako je potrebno.

6. Vježba otkucaja u stranu

Stanite uspravno, zategnite trbušne mišiće.
Provedite 4 minute udaranje stranu naizmjenično.

Ne ljuljačka svoje tijelo natrag i naprijed, kretati samo bočno.

kardio

Kaša time sto vijača s nogama.

Zatim, 1 minuta izmjenjuju potezima bočno (vježbe 6), 3 minute uže skakanje s jedne noge da hodaju i 2 minute visoke koljena.

Ponovite ove 3-6 puta, a zatim oko 5 minuta hoda po sobi da se ohladi i povući mišiće nogu i leđa.

Raditi vježbe 4-6 tjedana primijetiti promjene - unutarnje strane bedara žičara i sagorijevanje masti.

Fitness trener Elena Selivanov - za https://AzbukaDiet.ru/.