Preuzimanje ukošene trbušne mišiće uz maksimalnu učinkovitost

Učinkovito, čvrste i napete trbušne mišiće - simbol napumpana mišićima, vitke linije i zdravog tijela. Takav tisak je moguće ako napuhana obliques. Oni su odgovorni za okretanje tijela i štiti unutarnje organe. I to se događa da se u svakodnevnom životu obliques su uključeni rijetko. Kao rezultat toga, tu je i pitanje o tome kako uspješno pumpom.

Gdje su kosi trbušni mišići?

U ljudi, dva para kosim mišića. Prvi je direktno ispod kože i zove vanjski ili vanjski. Drugi duboko u tijelu, gotovo na leđima (interni). U procesu uvijanje lijevi vanjski kosi mišić se učitava s lijeve strane i desne kosim na desnoj strani. Pri uključivanju u pravu radnu suprostavlja mišića.

Ti mišići su u neposrednoj interakciji s poprečno, čime se povećava pritisak na trbuh i stabilizirati položaj kralježnice i unutarnji organi se održavaju u ispravnom položaju. Ono što je bitno za zdravlje ljudi. Do smanjenja broja pokreta trupa, na kojoj tijelo rotor može smanjiti ton na kosim mišića, što dovodi do neravnoteže i izgled asimetrije u području struka.

Izvođenje vježbe na uvijanje, nije moguće ukloniti višak masnoće iz struka. To je zabluda. Zbog obučeni mišići će gurnuti masti van i struk će se samo povećati.

Kako biste uspješno završili vježbe na kosim mišićima treba vježbati nekoliko uvjeta:

• Tijekom vježbe treba isključiti beder- kretanja s obzirom na činjenicu da je uključivanje nogu trbušne mišiće neće dobiti dovoljno opterećenje;
• Trener se oslanja samo zagrijati mišiće, odnosno pre-vježbe zagrijavanja treba ići;
• jesti hranu koja vam je potrebna jedna i pol do dva sata prije vježbanja;
• nakon vježbanja također nije dopušteno jesti u roku od jednog sata;
• nedostatak napetosti u kosim mišićima tijekom vježbanja znači da je teret nije dovoljan ili ne radi ispravno;
• za proizvodnju zapažene rezultate koje je potrebno za obavljanje više pristupe istoj vježbi;
• pojava umora u više ponavljanja vježbi za obuku ukošene mišiće je prirodno.

Popis najboljih vježbi za obliques

Pokret trenirati kosi mišići su sastavljene od rotacije oko osi kralježnice, prtljažnik savijanje u ruci dok stoje i ležeći, s naglaskom na lakat, podižući tijelo s fiksnim nogama ili stopalima na nepomično tijelo. Da bi se dobio pozitivan rezultat od broja ponavljanja vježbi treba stalno povećavaju. Redovita tjelovježba će odmah vidljive rezultate koji će se izraziti u jačanju kosih mišića i povećanje opsega struka. Potonji učinak je nepoželjno za lijepši spol, tako da pruža smjernice da ne koriste snage opterećenja. Dakle, ton trbušne mišiće će se povećati i neće povećati struka.

Rotacija trupa duž vertikalne osi

Početni položaj: ustati i staviti noge na maloj udaljenosti, i podići ruke u stranu.
Vježba: okretati torzo lijevo - desno u vertikalnoj ravnini. Ova vježba se izvodi po inerciji i brzo. Okrenite tijelo treba zaustaviti mišiće prisiliti novinare te je usmjerena u suprotnom smjeru.
disanje: Dah se izvodi tijekom ubrzanja tijela u trenutku napora.
ponavljanja: 30, 50 ili 100 puta neće osjetiti do umora u mišićima tiska.
komplikacija: koristiti gimnastičke štap, male bućice ili bodibar.
kontraindikacije: problemi.

Nagnuti naprijed na dijagonali

Početni položaj: stajati s nogama na ramenu udaljenosti širine, podići medicine loptu iznad glave i pričvrstite ga preko lijevog ramena.
Vježba: čučanj, spustivši loptu na desnu nogu i napinjanje trbušne mišiće, bez zaustavljanja u konačnom položaju izravnati, staviti loptu preko desnog ramena i raditi vježbe za drugu nogu. Povećanjem brzine vježbanja dolazi veći napon potreban mišića.
disanje: Ulaz na ekspiratornog čučanj i tijelo kad ravnanje.
ponavljanja: mnogo puta da se osjećaju umor u trbušne mišiće.
komplikacija: staviti noge bliže ili stajati na nestabilnu površinu.

zakretanje tijela konus

Početni položaj: raširi noge, osim u širinu ramena udaljenosti, stavljanje ruke na pojasu.
Vježba: obavljati nesmetano kružna rotacija tijela u jednoj ili drugoj strani. Koncentrirajte se vaš osjećaj o tome kako promijeniti napon trbušne mišiće tijekom kretanja u krug.
disanje: Dah se obavlja dok se kreće tijelo prema naprijed i izdahnite dok okrećete naginje natrag.
ponavljanja: To ovisi o stupnju pripremljenosti, dovoljno je za početak od 4 do 8 puta, i obučeni da učine maksimalan broj puta.
komplikacija: provodi rasporedu rukama na prsima, iza glave ili povlačenjem ih.

Rotacije pomoću gimnastičke lopte

Početni položaj: ležati na loptu kako bi se u „most”, u kojem se lopta treba dodirnuti samo lopatki- noge savijene u 90. i stavio stopala na podu na udaljenosti od širine plech- rukama u dvorcu, protegnula preko grudi.
Vježba: pokušati zadržati tijelo vodoravno, i biti u stabilnom položaju, držeći ruke učiniti bočne zavoja.
ponavljanja: ovisi natrenirovannosti bavi i dovoljno za početnika bit će 4 puta, i trenirao oko 25 puta.
komplikacija: Ona provodi kroz korištenje dodatnu težinu zajedno.

Zakreta u kosom smjeru

Početni položaj: stavi na podu savijena u lijevo, ležeći na leđima, ruke iza glave u dvorcu.
Vježba: Maksimalna podignite glavu i gornji dio leđa, osjećajući stezanje u trbušne mišiće, a posebno pravo. Promijenite nagib nogu na desno i izvođenje nadogradnje već u tom položaju.
disanje: Dah se provodi uz podizanje torzo i uzdisati - kada se spušta.
ponavljanja: ovisi o obučenosti za početnike će biti 10 puta i obučeni potrebu učiniti 30 puta.
komplikacija: Ona provodi kroz korištenje male palačinke od bučica, koji moraju biti smješteni u rukama iza glave.

Spuštanje i podizanje nogu

Početni položaj: Ležeći na leđima podignite noge za savijanje pod kutom od 90 - raširenim rukama u stranu i pritisnite čvrsto na podu s rukama.
Vježba: Noge moraju biti spušteni u lijevu i desnu stranu, morat ćete zadržati svoju poziciju.
ponavljanja: To ovisi o obuci za početnike izvoditi od 4 do 8 puta, a čovjek s treninga potrebnih za obavljanje najmanje 25 puta.
komplikacija: To se provodi popravljajući malu loptu između bedara ili ravnanje noge.

Uvijanje ležao na savijenim nogama

Početni položaj: Podizanje i savijati noge pod kutom od 90 i pritisne čvrsto ih međusobno dok leži na spine- raširenim rukama iznad glave i uzeti im malu loptu.
Vježba: noge i struk ne mijenjaju položaj tijela trebaju polako podizati na vrhu i povucite loptu na stopala nogu njegovih s lijeve strane bedara, ležati na leđima i ponovite pokret s druge strane.
ponavljanja: To ovisi o stupnju pripremljenosti.

Podizanje noge na ramena

Početni položaj: leći na leđa i podići kratku nogu savije pod kutom od 90 - ruku sklopljenih iza glave.
Vježba: Noge moraju biti podignuti i povucite ga do brade, a onda se odmaknuti i pokušati dotaknuti rame uz oba ramena zauzvrat.
ponavljanja: To ovisi o stupnju pripremljenosti, te mogu biti od 5 do 30 puta.

Penje se na strani tijela

Početni položaj: Lezite na leđa, noge savijene u 90. i stiskali jedni protiv drugih, staviti na pod vlevo- desna uspravi iznad glave i stavi svoju lijevo uz deblo.
Vježba: podići desnu ruku i cijelu desnu stranu trupa, osjećajući grčenje mišića pravo kosa myshtsy- zamrznuti za nekoliko sekundi i polako niže u početni položaj. Bez zaustavljanja u početni položaj ponovno izvesti oporavak. Ponavljam, mijenjanje položaja noge u desno i dizanje torzo u lijevo.
ponavljanja: ovisi o stupnju pripremljenosti i početnici će biti 5-6 puta, do 30 obučeni.

rista prema

Početni položaj: Ležeći na trbuhu, savijte ruke iznad glave.
Vježba: povući nogu s poda za nekoliko centimetara, i odvesti na stranu koliko je to moguće, zaustaviti istovremeno rotiraju paralelno s podom, a stražnja noga na početnu pozitsiyu- ponoviti za drugi legs- u procesu treninga prsa i trbuh s poda, rastrgan.
ponavljanja: To ovisi o stupnju pripremljenosti.
komplikacije: povećanje amplitude maha stopala.

Vlak obliques. video