Kompleks sa vlastitom težinom vježbi

Vodeći fitness stručnjaci slažu se na činjenici da je pismenost trening sa vlastitom težinom puno bolje od potpunog nebrigu za sportske aktivnosti. Možete ojačati mišiće bez ikakve opreme, s malo slobodnog prostora u stanu i istovremeno imati napregnut tijelo i savršeno zdravlje. No, za početnike snage pokreta sa vlastitom težinom - poželjnog načina treninga. Naš objekt je danas za one koji tek počinju da se bave. Morate izvoditi vježbe u nizu, a alternativni dana treninga s danima odmora.

trening

Zagrijavanje: 10 minuta brzo hodati okolo ili trčati lagano. Morate znoj malo.

Vježba 1. Pokreće tisak, stražnjici i leđima

Stanite sa stopalima u širini ramena. Izvođenje naprijed savijati dotakne pod prstima, polako ispraviti vaše noge i premjestiti težinu na rukama, zauzeti poziciju na ravne letvice rukama. Tijelo bi trebalo biti paralelno s podom, želudac mu zategnuti. Držite poziciju za 30 sekundi, a zatim učinite 20 ljuljačke desnu nogu ravno, bez promjene položaja tijela. Ponovite s lijevom nogom. Opustite se. Ponovite cijeli ciklus od početka 2 puta.

Vježba 2. Radni kukova, ramena i stražnjica

Stanite s nogama osim u širini od oko jednog metra, proširiti čarape van. Izvođenje duboko squatting bedra paralelna s podom, neka leđa ostaje ravno i ruke su slobodno spustiti uz tijelo. Ponovite čučanj 20 puta. 21. ponavljanje zadržavaju na najnižoj točki i vožnji, bez ravnanje noge, 10 spore ljuljačke svoje ruke prema naprijed. Procijedite ruke kao da ste dizati težine ili nadvladati otpor vode.

Vježba 3 trčanje leđa, ruke i pritisnite

Od stojećem položaju, izvođenje 20 spore se nagnuo naprijed da dotakne svoje prste podne ruke. Tada je „zamrznuti” u „tijelo paralelno s podom” za 30 sekundi. Bez promjene položaja tijela, trčanje 20 razrjeđenja ruke paralelne s podom s njima. Ispravite.

Vježba 4 trčanje leđa i stražnjica

Iz stojećeg položaja uzeti pozu „lastavice” - stajati na jednoj nozi, ruke se protežu prema naprijed, uvucite trbuh, noge povući. Fix poziciju za 30 sekundi. Zatim, bez promjene položaja tijela, učiniti 10 gura ruke gore, pokušati ih dovesti iznad glave, crtanje trbuh kako bi održali ravnotežu. Ponovite sa suprotnom nogom.

Vježba 5. Rad prsa i trbušne mišiće

Lezite na leđa, povucite vaš želudac i borili pritisnite donji dio leđa na podu. Noge izlaz prema gore pravim kutom u odnosu na tijelo. Ruke podići paralelno s nogama. Istovremeno elektrana predaje u ruke i potkoljenice okreće prema dolje. Izvođenje 10 Spuštanje s otopinom svakoj nozi.

Na kraju treninga, izvode svjetlo istezanje i kompletan asortiman hoda za 10-20 minuta. Uživajte vježba!