Pilates za početnike

Pilates vježbe za početnike, možda najkorisnije i sigurna opcija vježbe, koje mogu priuštiti novak s malo sportskom prošlošću. Ovaj gimnastika pomaže ojačati „vitalni centar” - trbušne mišiće, uključujući mišiće i duboko, pumpa natrag, poboljšati vaše držanje. A kompleksi pilates može doslovno raditi kroz tijelo od stopala do tjemena, a vi nećete doživjeti pretjeran stres na kralježnicu i zglobove. Postoje varijacije ovog gimnastiku za sve uzraste, dobro, za početnike - oni koji su izbjegavali doživotno sport, i odjednom odlučio da se za sebe, pilates predstavlja još jedan „bonus” - što je praktički „preko noći” Možete izgubiti volumen na pola do dvije veličine odjeće. Ovo je način kako moć komponenta pilates, jer gimnastika ojačati mišiće i ubrzati metabolizam, tako - a ta brojka će se poboljšati.

prije treninga

Međutim, „trening za sve korisne odjednom” ne postoje. Pa čak i pilates treba pristupiti vrlo oprezno, ako imate ozljedu ili kronične bolesti. Ako ste malo prehlade ili gripe, potrebno je odgoditi početak treninga sve do trenutka kada je tijelo u potpunosti je obnovljena. Pilates utječe i velike i male mišiće i daje snažan metaboličkih reakcija, pa je potrebno malo razbolio i sredstva za produženje svoje bolesti.

Naravno, ne treba trenirati za 2-3 mjeseca nakon operacije i traume. U svakom slučaju, obratite se liječniku, po mogućnosti, uz demonstraciju njegovog kompleksa, u kojem ćete trenirati.

Trudnice i smanjenje postpartum žene jasno zahtijeva fleksibilniji pristup. Pokušajte raditi s trenerom, nakon što je potvrda o programima osposobljavanja za trudnice u fitness klubu.

Pilates za početnike

Svaki trening počinje s ispravnim držanje i pravilno disanje. To je ta dva elementa i uključuju rad svoje duboke unutarnje mišiće i omogućiti vam da rade kroz tijelo puno učinkovitije.

glavni stalak
Stanite s noge ramena width apart, koljena lagano savijena, malo „zategnuti” zdjelice prema naprijed, uvucite novinare, ali ne ide sve van i oko 30-40% ukupnog kapaciteta. Istovremeno s ovim pokretom trebao izazvati lopatice na kralježnici i kako izvući na vrhu glave gore. Kada se to nije dopušteno proširenje i brada dizanje ruke prema gore. Ruke treba slobodno i opušteno visi uz tijelo. Slabine trebaju biti potpuno ravna.

Iz tog položaja se sve vježbe. Laže, treba pomno pratiti struka i pritisne na pod.

dah
Tijekom vježbanja treba disati „grudi”, a ne „trbuh”. Morate u potpunosti „pumpa” svjetlo zraka (s naglaskom na punjenje donji dio pluća), polako ih otkrivaju i stisnuti dijafragma polako izdahnuo. Uz pravilno disanje osjećaj da buja natrag kada udisanje.
Dakle, moguće je da se osigura dotok kisika i ubrzanje metabolizma tijekom vježbanja.
Disanje i glavni stalak pilates prakticira 5-10 minuta na početku svakog treninga.

Spine uvijanje stoji
Stanite s noge ramena width apart, uzeti osnovni Pilates stav. Počnite od vrha pokreta, polako, kralježak po kralježak, uvijanje kralježnice. Ruke ne naprezati, neka mu je glava padne na prsa tiho, nastavlja srušiti krunu. Zamislite da vaša kralježnica je „zalijepljen” na zid, a jedan kralježak „oljuštiti” je dok ruke neće dirati prstima ili nogama seks, oni bi trebali nastojati da se pod vlastitom težinom. Samo polako vratite u početni položaj i ne zaboravite uključiti želudac.
Izvođenje 3-4 tilt-uvijanje, postupno čime se broj na 5-6.

Uvijanje tisak
Ležati na podu, povucite noge naprijed, uzeti „osnovni stav”, ali laže. Lagano početi suza tijelo od vrha prsne kralježnice u lumbalnom. Ruku ispruži uz tijelo, ustati, naravno. Ni u kojem slučaju ne donose ramena na ušima, i ne kretati jerkily.
Ova vježba je vrlo teško, morate ga izvoditi polako i kontrolirati rast svakog kralješka. Nakon što je leđa „otišao” gore, protežu ruke na čarape i odmah krenuti prema natrag. 3- 6 ponavljanja.

„Stol”
Klekni i ruke, povucite tisak, sa snagom donose oštricu. Budite sigurni da provjerite poza u ogledalo. Stražnja podsjeća na glatkim izravnog stol. Za početak, nježno otkinuti poda desnu ruku, a zbog uvlačenja trbuha držati ravnotežu za 30-40 sekundi. Ponovite isto s lijeve strane.
Zatim uključite bez okretanja kukova u različitim smjerovima dizati noge i popraviti ih u paralelnom položaju na podu.
„Advanced” stupanj ove vježbe - heteronimskim simultano podizanje ruke i noge, a održavanje „ravnu površinu stola.

"Plank"
Uzmi oslonac za sklekove - ruke na dlanovima o širini ramena, noge na prstima od širine zdjelice. Stegnite pritisnite. Profil vašeg tijela bi trebao biti sličan stan, ravno bar, a ne da se opustite trbuh, stražnjicu i leđa. Tu mora raditi sve.
Vaš cilj - zadržati pozu za 30-40 sekundi i ponovite 3-4 puta sve.

Mahi noge
Lezite na stranu, uzeti osnovni položaj. Otkinuti vrh potkoljenice, pa čak i jači uvući pritisnite. Vježbajte ljuljačke u ravnini koja je paralelna s podom, pokušati napraviti jedan prijedlog za 10 sekundi (na primjer, dati nogu naprijed do 10 računa, vraćamo natrag na 10 računa).
No, smisao nije da li će „nastaviti da se odrekne” i zadržati uspravan položaj tijela, bez progib i jata. To je moguće samo na uvučeni novinare i dao lopatice kralježnice.
Ponovite Mahi sa svakom nogom jednu minutu.

Vlak 3 -4 puta tjedno, naizmjenično dana treninga s danima odmora, a samo mjesec dana moći ćete nadopuniti niz Pilates vježbi za početnike složenije pokrete.

Fitness trener Elena Selivanov - posebno za https://AzbukaDiet.ru/.

Video pilates lekcije s Inga Yahney

Inga Yahney - vodeći učitelj pilates u Rusiji proizveden 50-minutni video s vježbama.
Lekcija se sastoji od 10 minuta zagrijavanje, glavni dio i vrpce. Tehnika vježbe veliki „posao”, tako da ovaj video je pogodan za početnike.