Kako trenirati noge kod kuće?

Surfanje fitness klub ili bazen uvijek ne uklapaju u gust raspored za moderne djevojke. I trenirati kod kuće trebate puno manje vremena. Međutim, mnogi još uvijek vjeruju da je u svom stanu ojačati bedra, telad i guza je gotovo nemoguće. Milijuni žena živjeti s uvjerenjem da je potrebno kvaliteta treninga za noge „lukav” opremu za vježbanje, ali inače sve propasti. Je li to istina?

Uobičajene pogreške

Prije svega, mi ne samo da treba raditi s problematičnih područja, izvođenje, primjerice, isključivo čučanj i kick svoje noge natrag. Takva strategija je dobar kao alternativa za potpuni izostanak sportu. No, ako niste zadovoljni „bolje nego ništa”, to vrijedi s obzirom učinkovitiji trening. Bedra su tanki ako ne povezati kombinaciju kardio i snage opterećenja. I vježbe za podizanje i jačanje mišića mora uključivati ​​cijelo tijelo. Tako da se ne može samo izgraditi proporcionalan oblik, ali i sagorijevati više kalorija.

Većina žena obratite malo pozornost na tehniku ​​vježbanja, koncentrirajući se na brzinu. Doista, brzo ponavljanje pomaže potrošiti kalorije. Ali nema ljuljačke u „krivom” smjeru ne mogu uspoređivati ​​u odnosu na „prešanje” oblika s kvalitativnog izvođenje statičkih vježbi ili snagom.

Druga uobičajena pogreška kućni odgoj - previše česte ometanja TV, telefonski razgovori. Nije potrebno prekinuti vježbu raditi kućanske poslove. Nakon pola sata bolje nego umjereno aktivan tjelesni odgoj s punom koncentracijom od polovice povremeno odgovarati na pozive i čišćenje.

novodošli

Te bi trebao raditi na tehnici. Da biste to učinili, to je najbolje trenirati pod video program. Ojačati noge i stražnjicu samo jedan set bučica za cijelo tijelo, s naglaskom na čučanj i iskorak. To je ove vježbe i treba naučiti raditi postati vitak brzo. Osim snage opterećenja stop za intenzivnu aerobika. Jača noge, pomaže spali salo i ukloniti stavke, poput tai-bo. No, ako niste spremni za video programa pokušati početi trening s naše mini-kompleks.

Što vježbe treba sadržavati program samoučenje?

Čučanj. Stanite uspravno, dovesti noževe za kralježnicu, ramena pala. Ruke uzeti bućice. Pridošlice će biti dovoljan 2-3 kg sa svake strane. Polako savijte koljena, ali pokušajte držati koljena ne idu izvan prstiju. , Morate ga povucite za postizanje stražnjicu natrag kao da pokušava sjesti na stolicu. Čučanj do bedra paralelna s podom, a napete stražnjice. Kontrolirana kretanje natrag u početni položaj. Pokušajte izvesti 15 ponavljanja u tri pristupa.

Alternativa: Ako nemate bućice, izvesti statički stav stolicu. Iz početnog položaja da sjedne paralelno s kukovima podne, ruke povući prema gore, držeći leđa ravno. Naprezanje stražnjicu i držite poza za 30-60 sekundi. Ponovite tri puta.

Lunges naprijed. Od ravnoj rack korak u desnom nogom naprijed, tako da kada savijena noga je koljeno bilo strogo iznad pete. Savijanje kuka i „povlačenje” stražnjice leđa, savijte desnu nogu koljeno pod pravim kutom. Lijeva noga stoji na prste. Spustite se na najnižoj mogućoj razini i polako se uspravio. Nemojte izvrtati kukova za vrijeme vožnje, noge ne moraju stajati u ravnoj liniji, paralelno da bi kukova u čučavac. Instrumenti osiguranja su slobodno spusti ruke. Da li 15 ponavljanja za 3 seta sa svakom nogom

Alternativa: ratnik poza 1. Na početnom položaju za obavljanje udarci udarci prema naprijed, ali se protežu svoje ruke, istezanje kralježnice. Stisnite stražnjicu na najnižoj točki ispada i držite ga za 30-60 sekundi. Ponovite tri puta sa svakom nogom.

Završite ove jednostavne vježbe za 10-15 minuta sa skokovima uže kao zagrijavanje. Izvrsna zateže stražnjicu hodanje uz stepenice, tako da se može posvetiti 10 minuta ove vježbe prije treninga snage. Izvođenje skakanje ili šetnju svaki dan, a dvije vježbe snage - red dana, dodajući ostvari bilo trbušne vježbe i klasični sklekove. Tako ćete dobiti koristi za teret, te ojačati mišiće u samo 15-20 minuta dnevno.