Pravilna prehrana za mršavljenje

Nutricionisti kažu - ekstra težina ide sporije, više šanse za spas rezultat. Pravilna prehrana za mršavljenje je u skladu sa sličnim zahtjevima.

Ključne preporuke

Pravilno se zove dijeta koja pruža tijelu cijeli niz hranjivih tvari. Tijekom dijeta preporuča se obratiti posebnu pozornost na tekućem dijeta. Svaki dan morate popiti barem 8 Art. tekućina. Prioritet je voda. Također je pozdravio nezaslađen i negazirana pića: čaj, biljni čajevi, prirodni sokovi. Možete piti vodu neposredno prije obroka ili nakon 1-2 sata nakon obroka. U zimi, prehrana treba biti podržan od vitamina mineralnog kompleksa (pravi izbor će pomoći liječniku).

Norma nutrijenti

Prije svega, potrebno je izračunati optimalan unos kalorija - kako bi se nositi s problemom formuli. Najjednostavniji od njih je formula Brock, temelji se na jednostavnom djelovanja: visina (cm) minus 100. U asteničnih ustava nadalje oduzeti od 10% dobivenih brojeva i giperstenicheskom - za 10%. Nažalost, ova formula ne uzima u obzir stupanj fizičke aktivnosti, dobi, spolu, no savršeno točna to ne zove. Nakon određivanja optimalne kalorijska smanjiti svoje 200-300 kalorija - to će vam omogućiti da stvorite deficit kalorija. Nutricionisti kažu da je više od 30% energije iz hrane ne može smanjiti.

Udio proteina hrane mora uzeti u obzir 18-20% od kalorijskog unosa (70-80% od njih - životinjskog podrijetla). Pod uvjetom aktivan protein stopa trening mora biti povećana (optimalna razina - 30-35%). Dovoljna razina ugljikohidrata - 49-50% (fokus treba biti na kompleksnim ugljikohidratima koji se nalaze u biljnim namirnicama: žitarice, povrće, voće). Optimalna udio masti - oko 30%. Od toga je udio zasićenih masti treba račun za ne više od 10%. Prioritet je za biljnim uljima.

Za normalan rad probavnog trakta potrebno je dnevni unos dijetalnih vlakana - Ako postoji manjak hrane ih sadrže, trebalo bi uvesti u vlakno dijeta u obliku dodataka prehrani. Dnevni s hranom trebaju stići ne više od 300 mg kolesterola - debela kao tvar ima važnu ulogu u tijelu, ali je višak dovodi do stvaranja aterosklerotskih plakova i do pogoršanja protoka krvi.

dijeta

Morate jesti 4-6 puta na dan. Najveća potrošnja energije trebala pasti na doručak i ručak - večera mora biti kao svjetlost što je više moguće. Ako je moguće, trebate jesti otprilike u isto vrijeme (osobito u prisutnosti kroničnih bolesti probavnog sustava).

Glavni dijeta proizvodi

U srcu pravom mršavljenja dijeta treba biti:
• Low-fat mliječnih proizvoda
• Povrće, bobice i voće
• Dijetetski vrste kruha (raž, mekinje, žitarice, itd).
• Prirodni sokovi, povrće juhe, voće
• Razne biljke ulja
• nemasno meso (2-3 obroka tjedno)
• Različite vrste ribe i morskih plodova
• jaja (ograničeno)
• Različite vrste žitarica (bez krupica)

Ograničavanje ili potpunog isključenja predmet:
• Jednostavni ugljikohidrati
• pečenje
• Vatrostalni masti
• Poluproizvodi
• Namirnice visoke u masnoće
• dimljeni proizvodi, kiseli krastavci i marinade
• Alkoholna pića

izbornik uzorak

• Doručak: low-fat sir sa kriškama voća i nemasnog kiselog vrhnja žlica, šalica čaja, tosta, 1 žličica med
• Ručak: jedna jabuka ili drugog voća (može se zamijeniti malom količinom sušeno voće)
• ručak juha povrće, svježe pare žlice žitarica, 150 g ribe, rajčica, juhe kukova
• popodnevni snack: jogurt
• Večera: povrće gulaš, salata, čaj
• Prije odlaska na spavanje: biljni čaj

Recenzije

Prema mišljenja, pravo dijeta nosi težinu polako, ali sigurno. Ako se u budućnosti ne prejedanje, onda je rezultat postignut je jednostavan za održavanje.