Skup vježbe za jutarnje vježbe

Svatko od nas zna da je pokretanje jutro uz snažan vježbe, možete napuniti baterije za taj dan. Dakle, kompleks vježbi za jutarnje vježbe - na svoju pozornost jednom od varijanti.

Opće preporuke

Podsjetimo da je duljina kompleksa je strogo individualan: to može potrajati kao 10 ili 30 minuta. Treba uzeti u obzir faktore kao što su dob, razinu fitness, i što je najvažnije, dostupnost slobodnog vremena u jutarnjim satima (ne svaki od nas je spreman odreći jutarnje spavanje, bez obzira koliko plemenit, niti je bio cilj).

Isto se odnosi i na broj ponavljanja: minimalna razina na oko 6-10 puta (maksimalno ovisi o raspoloživom vremenu i na željama).

Stručnjaci preporučuju da se izmjenjuju vježbe, pokriva veliki broj mišića, s proučavanjem tzv lokalnim mišića. Kada se vježba, važno je slijediti ispravan disanje (udisanje kroz nos i izdahnite kroz usta produljena).

Amplituda, intenzitet i tempo provodi pokrete potrebne za postupno povećavati. U idealnom slučaju, kompleks bi trebao biti podijeljen u nekoliko serija od 3-6 vježbi - između njih se preporučuje organizirati mali 30 sekundi pauze.

Ispod je skup vježbi - to uklapa fizički aktivni odrasle koji nemaju ozbiljne zdravstvene probleme.

Jutarnja vježba: skup vježbi

Serija 1 №

1. Hodanje (uz promociju sobi ili na licu mjesta). Ova vježba se može nadopuniti s aktivnim pokretima ruku.
2. hodanje uz visoke podizanja koljena.
3. Hodanje bez podizanja čarape (od poda samo ispasti pete - u ovom slučaju, aktivno radi na tele mišiće).

Serija 2 №

1. Uzgoj ruku pod ruku s tijela izvijajući leđa.
2. Stopa rame širina odvojeno. Kružnim pokretima s rukama (5 puta), a zatim nagnite na desnu nogu, opet kružnim pokretima s rukama i naginjati tijelo na drugu nogu.
3. Niz trbušnjaka:
- noge postavljeni,
- noge ramena width apart, stopala paralelno na svaku drugu-
- noge ramena width apart, pete su usmjereni prema unutra, nositi - out.

Serija № 3

1. noge ramena width apart, ruke duž tijela. Tijelo se naginje u lijevo i desno (ruku s potrebom da klize preko bokova, potonuće i diže).
2. Čučanj: koljena skrenuti desno i na lijevo (za održavanje ravnoteže potrebne da se osloni ruke na bilo kojoj podlozi).
3. noge ramena width apart, ruke duž tijela. Okrenite gornji dio kućišta lijevo desno (ruke opuštene).
4. Energetska čučanj (Oni su slični onima koji se realiziraju u prethodnoj seriji).

Serija № 4

1. U sjedećem položaju na klupi, a ruke se stavljaju na struk, noge fiksna. Pognut unatrag (izdisanje), a zatim se vratiti na SP.
2. Inhale - dizanje ruke gore, izdahnite - nagib na dno kućišta (noge lagano savijene u koljenima, leđa ne savijati).
3. Brzo čučanj i spor uspon.
4. Polako čučanj i brz rast.

Serija № 5

1. Push-up od poda ili iz tablice (ovisno o fizičkom treningu). Ako vježbe uzroci poteškoća može obavljati svoju naslonjena na koljena katu (tijelo od koljena i ramena da se ispraviti crtu).
2. Ruke savijene u laktovima, povezane su dvorac i nalazi se na gornjem dijelu prsa, podlaktice i ramena paralelno s podom. Aktivni, ali uredne pletiva tijelo u lijevo i desno (jedna ruka vuče drugi).
3. Aktivno skakanje na jednoj nozi (Interleaved).

Serija № 6

1. Plitki čučnjevi, noge pridružio zajedno.
2. Alternativno, iskorak naprijed i noge u stranu.
3. U stojećem položaju: kuckanje prstima pod, a zatim - dizanje na čarape s naknadnim brzim pokretima prema dolje.
4. skreće glavom na lijevo i desno, a zatim spuštanje glavu na rame (lijevo, desno). Dalje - kružnim pokretima glave (to je komplementarna vježbe - slijede ih jedan iza drugoga).

Serija № 7

1. U stojećem položaju, podizanje ravno nogu prema gore, a zatim, njegova kružno gibanje (za održavanje ravnoteže može držati stolicu).
2. U ležećem položaju. Alternativna podizanje noge, zatim istodobno podižući noge, a zatim uspon na nogama i prijelaz (to je komplementarni vježbe - slijede ih jedan iza drugoga).
3. U ležećem položaju, noge lagano podigao s poda. Kružnim pokretima stopala.
4. masaža stopala od stopala do koljena (kretanju prema gore).
5. Formiranje držanje - glava, guza, ramenima i petama protiv zida (zadržati ovu poziciju je ne manje od 3 minute).

Učinkoviti set vježbi za jutarnje vježbe može biti bilo što - to napomenuti da čak i minimalna opterećenja pruža izvrstan rezultat. Koristite cijeli kompleks, predloženo u članku ne nužno - možete izvesti nekoliko blokova, a zatim ih zamijeniti s drugima.