Izračun bzhu za muškarce za garniture utega

Prije nego što uključite napajanje za povećanje mišićne mase, potrebno je izgubiti težinu za one koji su u početku ima veliki broj viška masnoće. I tek nakon toga misliti o prehrani i izračun kalorija za proizvodnju debljanje. Kompetentno sastavljen dijeta će vam pomoći u izgradnji mišića.

Izračun kalorija za garniture utega

Kako bi se osigurala rast mišića, važno je ne samo odabrati pravi trening, ali i za opskrbu energijom u tijelu u dovoljnoj količini. Ako ćete potrošiti svu energiju tijekom treninga, to neće pomoći ispuniti nikakve aditive. Koliko kalorija za skup težine tijelo treba? Kako bi saznali dnevne potrebe kalorija, postoje dva načina izračuna:

• Množenje na težini 33, izračun je gruba jedan;
• Točnije formula Harris-Benedict.

Harris-Benedict formula pomaže proizvesti točnu kalkulaciju, osim u slučajevima kada je osoba previše puni ili mast je vrlo mala. Međutim, to ignorira postotak jednadžbe mišićne mase, što je njegov jedinstveni, iako ozbiljan nedostatak. Računamo na kaloričnu osnovi.

Korak 1.

Mi odrediti osnovnu formulu na metabolizam:
BOOM = 66 + (13,7 * težina) + (5 * svoju visinu) - (6.8 x starost u navršenim godinama)
Kod izračuna težinu u kilogramima poduzeti, rast - u centimetrima.

Korak 2.

Za određivanje dnevnih kalorija potrebe, pomnožite dobivenu vrijednost faktora MCU aktivnosti, na temelju načina života:

• sjedeći stil života - 1,2;
• mala aktivnost u obliku svjetlo vježbe ili sport 1-3 puta tjedno - 1375;
• umjerena aktivnost, što znači vježbu 3-5 puta tjedno - 1,55;
• visoka aktivnost s napornog vježbanja ili sportski 6-7 dana u tjednu - 1725;
• ultra-visoke aktivnosti, pružajući fizički rad, sport, ozbiljno vježbe svaki dan - 1.9.

Ako želite udebljati, izračun snage za skup mase treba uključivati ​​unos kalorija više nego što ste spali.

Izračun BZHU za masovno zapošljavanje

Glavni građevinski materijal za rast mišića je protein. Dnevna stopa proteina za skup mase za muškarce treba biti na razini od 1,5 - 2,5 g po 1 kg tjelesne težine. Bolje je početi s malim brojem pažljivo promatra rast mišića, što rezultira niskim količinama proteina u prehrani može povećati. Odaberite nemasno životinjske i biljne izvore proteina tako da ih jedu odvojeno i kombinirajući zajedno. To može biti pileća prsa, riba, govedina, bjelanjak, sir 9% masti, grah, slanutak, leća. U izračun proteina za čovjeka da dobije na težini, možete koristiti protein trese, koje daju maksimalni učinak.
Koliko ugljikohidrata za skup težine morate jesti po danu? 1 kg tjelesne težine, smatra normalnim doza 4-6 grama ugljikohidrata. Preostali kalorija manje proteine ​​i ugljikohidrate, masti padaju na - oko 1-2 g po 1 kg tjelesne težine. No, potrebno je koristiti samo korisne omega-6 i omega-3 masti. Zadržati razinu masnoća u granicama normale je važna jela pirjati i kuhati, a ne pržiti. Ni u kojem slučaju nemojte se ograničiti na piće: iznos bi trebao biti dovoljan. Međutim, to se ne preporuča uključiti u prehranu slatke napitke.

Koliko su postaviti mase: zašto ponekad težina ne raste

Ponekad, bez obzira na dobro odabranim hrane, povećanje mase ne dogodi. To je moguće:

1. Ako pogrešnom treninga, kada ne postoji odgovarajući vježbe zadaci postavljeni.
2. U nedostatku dovoljnog perioda oporavka između treninga potrebnih za potpuni odmor i spavanje.
3. Ako imate mnogo nervozan. Prevelike su emocije izaziva povećanu proizvodnju kortizola i adrenalina, koji bi se spriječilo masovno zapošljavanje i uništiti mišića.