Vježbe za stražnjicu i bedra

Kako brzo zategnite stražnjicu kod kuće? Velika većina ženskih časopisa ponuditi kako bi vaše noge natrag i ljuljačke sjediti na dijeti. Ovaj put - nije najkraći i najučinkovitiji. U stvari, to je potrebno raditi u kompleksu - koristiti ne samo stražnjični mišić, ali i donji dio leđa, leđa, kukovi, pritisnite kao stabilizator.

Vi svibanj biti iznenađeni, ali ovaj cilj je prilično lako postići, čak i ako nemate pri ruci skupo opreme.

naš vježbe za stražnjicu i bedra sustavom ravnoteže tijela napraviti guza tonirana u samo 4-6 tjedna. Slijedite ovaj kompleks iz dana u dan, uživati ​​slobodan dan bilo kardio - trčanje, trbušni ples, kupanje, samo se kreće u omiljenoj glazbi.
Kontrolirati količinu kalorija, ali pokušajte to učiniti bez fanatizma, ne smanjiti sadržaj kalorija više od 400-500 kalorija dnevno manje nego norma.

Skup vježbi za stražnjicu i bedra bez opreme

Vježba 1: Skakanje iz širokog čučanj

Stanite s nogama šire od širine ramena, ruke se protežu prema gore. Gurajući trbuh, izravnati kukove, gurnuti tijelo i iskočiti nježno. Trčanje 10 skokova, odmor u trajanju od 30 sekundi, ponoviti ciklus 5 puta.
Pokušajte da ne udariti da postoje sile na noge na podu, u ova vježba je važan, ne visina skoka, ali koliko će se prikupljati na cijelo tijelo od pete do tjemena. Slijetanja, razmišljati o tome kako to učiniti nježno, pokušajte pada na prste i početak stopala i lagano kotrljati na petama.

Vježba 2. Plivanje sa stabilizacijom

Lezite na pod licem prema dolje. Izvucite trbuh, smanjiti stražnjica mišiće, podignite noge. Guza ostaju na našim prstima tijekom cijele vježbe. Zatim otkinuti šasije kao što je prikazano na slici i imitiraju svoje ruke potezima za vrijeme plivanja.
Rad od 30 sekundi do jedne minute, a zatim se opustite za 30 sekundi i ponovite ciklus 4 puta.

3. Vježba stav stol

Sjedi na podu na stražnjici, tijelo je okomito na pod. Napor stražnjici i bedrima izlazak iz pozu stola kao što je prikazano na slici nacrtajte trbuh tijekom vožnje. Držite poza za 20-30 sekundi stol. Opustite se, ponovite 5 puta.
Zatim slijedi 30 dinamičnu podizanje i spuštanje, ne popravljajući tijelo u tablici položaju.

Vježba 4. „Pas” s povlačenjem koljena

Uzmi „pas njuška dolje” yoginskog stav - tijelo podsjeća na slovo „L” je ischial tuberoze su sastavljeni, sa stražnje strane bedara i stražnjice se pruži. Pričekajte 30 sekundi, a zatim podignite desnu nogu i savijanje na koljeno, donijeti koljena prema prsima, a zatim izravnati nogu i protežu peta prema stropu 10-20 puta sa svakom nogom.
Slijedi 30 sekundi odmora i ponovite drugi zadatak od početka.

Vježba 5. „lasta” s rukama usponu

Stojim na nogama, premjestiti svoje tjelesne težine na desnu nogu, izlazni nogu natrag, a tijelo nagnuti. Uzmi „progutati” stalak, ostati u njemu za 20-30 sekundi. Zatim, povucite ručicu koja se nalazi za noge u zraku malo u stranu, malo uvijanje prsa. Održavanje ravnoteže, oni okrenu, i donijeti ga u prvobitno paralelno s položajem katu, 20 ponavljanja.
Zatim ponovite s drugom nogom, odmoriti 30-40 sekundi i ponovite još 1 ili 2 puta.

Ako je vaš cilj - maksimalno sagorijevanje masti, dodati malo kardio nakon treninga. Dobra ideja - konopac za skakanje, stepenice ili hodanja gore-dolje. Međutim, možete koristiti bilo kardio ili čak ples za 20-30 minuta.

Pokušaj da se presele više, dobro jesti i raznolika, a mišići bedara i stražnjice nadoknaditi za nekoliko tjedana. No, na kraju ovog kompleksa je dobra ideja da ide na trening snage s utezima - tegovi za vežbanje medbol ili mini-bar i set vježbi za cijelo tijelo, savršeno odgovara.

Fitness trener Elena Selivanov - za https://AzbukaDiet.ru/.