Vlak pritisnite koristeći loptu za fitness (feetball)

Lopta za fitness - jedan je od najatraktivnijih pristupačne i jednostavan gimnastička aparata. Njegova niska cijena, mala veličina i dostupnost bi bilo moguće naučiti koristiti fitball za kućne treninga. Predlažemo vam da se upoznate s detaljnim set vježbi svaki dan s ovom divnom loptu!

Vježba s fitball 1

vježbe na fitball 1 Kako izvoditi vježbe koje je potrebno sjesti na loptu, daje stabilan položaj stopala. Zatim, čineći male korake naprijed, morate dati tijelo vodoravnom položaju, tako da je lopta bila na leđima. Ruke prekrižene na prsima. Vježba se izvodi polako na prvi podigao glavu, a zatim ramena i torzo. Spuštanje se odvija obrnutim redoslijedom. Obuka se odvija u dva seta od osam ponavljanja u svakom setu.

Prilikom izvođenja ove vježbe uglavnom su gornji dio tiska, ali pored toga i oni rade neke mišiće ramenog obruča. Trbušne mišiće se učitava umjereno, tako da ne uzrokuje ekstremni umor.

Vježba s feetball 2

vježbe na fitball 2 Sljedeća vježba se izvodi točno isto kao i prethodni s jedinom razlikom da su ruke na zatiljku. Jedan od glavnih pravila za njegovu provedbu - prsti ne mogu biti uvijanje u „LOCK” slučajnog gubitka ravnoteže mogli brzo potpunu zaštitu jeseni.

U izvođenju ove vježbe, sudjelovali u davanju opterećenje na „prosječne” tisku, a to je nešto veći nego u prvom. Osim toga, uključuje duge mišiće koji pomažu u održavanju tijela u stabilnom položaju.

Vježba s feetball 3

vježbe na fitball 3 Za njegovu provedbu potrebno ležati na leđima i stisnuti loptu između nogu. Noge lopta podignuta tako da tvore kut od 90 ° u odnosu na tijelo, te se spušta na pod. Ruke stavite pod glavu, ili duž debla, malo širiti apart. Kako bi se izbjeglo podizanje tijela, moguće je naći neki oslonac za ruku i držite se toga. Izvodi dva seta od 30 puta.

Ova vježba djeluje na najnižim trbušne mišiće. Za one koji tek počinju redovne nastave je dopušteno da zadrži svoje noge pola savijen u koljenima, lagano smanjuje opterećenje. Kada su došli do određenog oblika noge su savjetovali da zadrži ravno.

Jedna od značajki kompleksnog treninga za trbušne mišiće je mali (do 30 sekundi), pauza između serija, tako da se mišići stalno su u dobrom stanju. Nakon što je memorija mišića će omogućiti provesti čitav niz automatske, moguće je povećati brzinu kretanja i broj pristupa.

Prednost ovog kompleksa je da je pogodan za gotovo sve, bez obzira na dob, spol i razinu početne fitness. Njegova provedba ne zahtijeva puno vremena i početi donositi plodove u nekoliko tjedana sa svakodnevnim aktivnostima.

Isto tako, ovaj članak koji glasi:

komplicira zadatak

Složeniji seta vježbi su učinkovitiji, jer oni omogućuju tisak pumpa teže i dublje, dok su drugi koriste mišići „kora”. Ovaj trening je potrebno više vremena, ali raznolikost pokreta čini još zanimljivijim.

izravna uvijanje

izravna uvijanje Uz ove vježbe smo već upoznati s prethodnom setu, ove vježbe 2 (uviti tijelo, ležeći na fitball). Razlika je u tome što, nakon 15-20 ponavlja ruku ispruži prema naprijed i nekoliko pokreta izvode s nižim amplitudom i veću brzinu. Stoga je potrebno da se izbjegne napetost mišića vrata. Provjerite vježbe treba istezanje. U tom smislu, izravni ruke oteli za glavu, opušta pritisnite i tijelo savija. To može biti malo popruzhinit na loptu.

Takve radnje mogu učinkovito stimulirati mišiće na punu dubinu. Ne možete ih napraviti u stanju smrtnog umora, ali peckanje u mišićima govori o učinkovitosti djelovanja.

Video Tutorial: izravna obrat s fitball

boks vijesti

boks vijesti Početni položaj je onaj u kojem je završena prethodna vježba, tj fitball je na leđa, peta je stabilno na podu. Potrebno je izvršiti grupiranje, poput boksača u obrani: brada se primjenjuje na prsima, ruke savijene u laktovima i pritisne uz tijelo, koja podiže malo. Kružnim pokretima početi tijelo prvo na jednu, a zatim na drugu stranu. U tom slučaju, morate osigurati da je tisak bio stalno na prstima, a glava ne nasloniti.

Završava ostvariti isti banner kao i prethodni, tada je potrebno da se kotrljati na loptu i čine tijelo uspravno, sjedi na njemu. U ovoj vježbi, osim tisku bavi obliques, a njegova izvedba ne samo da pomaže kako bi se postigla savršen ravan trbuh, ali i za uklanjanje „ekstra” sa strane.

Obrnuti obrat na fitball

reverzne drobiti To se izvodi ležeći na leđima. Noge su podigli okomito, a lopta se stisne između graničnika. To bi trebao biti malo pritisak na njega da koriste unutarnje mišiće bedara. Ruke su položene uz tijelo, dlanovima i ramena pritisnutih o pod. Bez savijanja koljena, polako obavljati svoje sklonosti prema glavi, a ti lagano može podići stražnjicu.

Na kraju prilaznih ravne ruke stavljaju iza glave i obavljati dvostruku uvijanje, vršenja iste udaranje gibanje dok podižete tijelo. Ruke ne bi trebali ići naprijed i ostane glava, jer je u sendviču između njih. Provesti najmanje 15 takvih pokreta. Ova vježba je učinkovit za najniži od tiska, a zahvaćenih mišića nogu.

Video: Obrnuti krckanje na fitball

Još jedna varijacija na izravne uvijanje

Još jedna varijacija na izravne uvijanje U ležećem položaju na noge katu su savijena na 90 °, a lopta stavljen pod tele. Ruke na potiljak. Uvijanje se postiže podizanjem glave i ramena. Potrebno je napomenuti da prilikom spuštanja leđa stanovanja ne smije padati. Slabine trebaju biti pritisnuta do poda kako bi se osiguralo potpuno funkcioniranje medija i duge opuštanje mišića leđa. Za ove vježbe, možete dodati istezanje ruke naprijed do koljena, dok valjanje. Na posljednjoj ponavljanja potrebno je držati tijelo na vrhu i obavljanje pokreta ruke produžen do poda uz istovremeno oštar izdisaja.

Učinak postiže na taj način - to je duboko proučavanje gornjeg tiska. Za svoje napore za podizanje i napetost tijela mišića potrebno je pokušati uključiti želudac.

Video: još jedna verzija izravnog uvijanje

torzijska noge

torzijska noge Nakon prethodne vježbe loptu trebaju vratiti na sebi patiti između nogu i podignite ih prema gore. Izvodi za pomicanje lopte između nogu. Važno je osigurati da kada nije došao u zdjelici pokretu, a djelo je provedena trbušne mišiće.

Ove aktivnosti utječu niža pritisnite odjel, i spojiti gornji potrebu za brisanjem glavu i ramena od poda, stavio ga ispod njezina dlana. Završetak vježbe mogu pokreti nogu prema glavi i po podu, kut mora biti oko 45 °. nije potrebno za obavljanje Odbacite svoje noge kako bi se postigla maksimalni učinak, pokret mora biti glatka, a zdjelica dolaze s poda mora biti malo.

Vježba za kosi mišići pritišću fitball

za kosim trbušne mišiće Za njegovu provedbu potrebno da leže na boku. Jedna ruka s potrebom da se stavi pod glavu, a drugi da malo napretka. To će služiti kao potpora za ravnotežu. Akcija je pričvršćen između telad i noge su provedena malo naprijed. Noge loptu ustati i pada prema dolje. Ovo bi trebalo raditi obliques, nalazi se na obje strane. Nakon što je događaj 20 - 30 ponavljanja treba ležati na drugu stranu i ponovite vježbu. Broj ponavljanja za svaku stranu bi trebao biti isti, tako da su njihove snage za njegovu provedbu mora se izračunati ispravno.

Još jedna varijacija na tom istom vježbe je savijati koljena prema vrsti trbušnjaka iz iste startne pozicije na boku. U tom slučaju, noge moraju se čuvati tako da bedra ne dodiruju pod.

valjanje

valjanje Ova naizgled jednostavna vježba zahtijeva određenu vještinu i kontrolu nad cijelom tijelu. Ona radi na sljedeći način: potrebno je položiti na loptu želucu, protežu svoje ruke na podu i ide kroz njih, da se vozimo na loptu sve dok to neće vrhu stopala.

Položaj tijela, kada bi trebao biti horizontalna, a leđa - stan. Zatim morate učiniti sve što je u obrnutom redoslijedu, dok su mu stopala dodiruju pod. U ovom slučaju, to su uključeni veliku količinu mišića, gotovo sve svoje skupine i njegova učinkovitost za tisak je vrlo visoka.

dah

Tijekom gimnastiku igra važnu ulogu pravilno disanje. Iz to ovisi krvi zasićenja kisikom, koji pruža cijepanje hranjivih tvari u mišićima i oslobađanje energije za njihov rad. Nepravilnog disanja, dok vježbanje može dovesti do preranog umora i neučinkovitosti napora troši na treningu.

Postoji jedna opće pravilo: napetost izdisajni mišića ide, a na inspiracije - njihovo opuštanje. Na primjer, kada obavljanje uvijanje, kućište se diže i pada na izdisaju na inhalacije. Isto tako ne preporuča se držati dah dok vježbanje. To bi trebao biti glatka i prirodno.

zaključak

Razredi s loptom može biti koristan za ispravljanje problema figure mjesto. Jačanje trbušne mišiće i leđa - to nije cijeli niz svojih aktivnosti. Fitball je također na snazi za zapošljavanje, usmjerena na rješavanje stražnjice, bedra i razvoj mišića ramenog obruča.

Takva fitness poboljšava pokretljivost zglobova, snagu i izdržljivost mišića, te poboljšava koordinaciju pokreta i držanja.

Veliki izbor vježbi omogućuje vam da ih kombinirati u različitim sustavima i aktivnosti nikada neće biti dosadno. Osim toga, stekli određeno iskustvo, nove vježbe mogu se razviti samostalno, a njihov broj može biti ograničena samo maštom.

Dijelite na društvenim mrežama:

Povezan