Kako izgraditi manju kormilar? Vrste vježbi za donji dio trbuha

Da bi se razumjelo ono što je niže ABS, trebate otići malo dalje u ljudskoj fiziologiji. Svi novinari - su ravne mišići trbušne stijenke trbuha, oni su na obje strane i da su postavljena simetrično pupka. Kada osoba ne obavlja trbušne vježbe koje su uključeni cijeli mišić.

Shvaćanje da se može zasebno napuhana samo gornji ili samo donji tisak, budući da je nemoguće dijeliti jednu mišića. No, moguće je da raspodjelu opterećenja na takav način da je jedan dio toga će biti utrošeno više energije.

Često ljudi primijetiti da je nakon nekog vremena redovitog vježbanja postaje izraz samo gornjeg dijela tiska. To je zbog činjenice da je u donjem dijelu trbuha gušći masnog tkiva, tako da svaki napor treba biti usmjeren na svoje izgaranje.

Najučinkovitije vježbe za donji tisku

Postoji nekoliko vrsta vježbi koje su usmjerene na jačanje niže trbušne mišiće. Oni svi imaju zajednički princip, shvativši da će to biti moguće odabrati svoj rad i redoslijed izvršenja.

Svaka vježba se ponavlja 10-15 puta u 4 seta.

obavljanje vježbe 1 sve trbušne mišiće će biti uključeni, ali u različitim stupnjevima, optimalna količina treninga - 4 puta tjedno.

Početak treninga morate pritisnuti obrnutom drobiti. Vježba je kako slijedi: morate ležati na teretanu tepih ili drugu udobnu podlogu, protežu vaše dlanove na podu. U takvoj situaciji ravne noge malo podigli, savijena koljena i početi preklop. Radi vježbe, poželjno je da se protežu trbušne mišiće i izvući trbuh.

vježba 2 - upoznati se sve interpretacije bicikla.

Ležeći na podu, s rukama iza glave položili. U isto vrijeme savijen na koljena desne noge i lijevo ruka proteže mu u susret. Isto je učinio s lijevom koljenu i desnom rukom. Rad se odvija na dnu i pritisnite obliques.

vježba 3 nalikuju konvencionalne uvijanje, ali je malo drugačije.

Vježba se izvodi u ležećem položaju, ruku ispruži iza glave. Istovremeno je potrebno podići svoje ruke i gornji dio tijela tako da su vam ruke dodiruju bedra. Vježba se provodi što je sporije moguće.

Sljedeće vježbe također izgrađen na temelju uvijanje. To je slično prethodnom, samo noge ne rastu ravno i koljena savijena. Budite sigurni da se protežu i uvukli pritisnite trbuh.

Druga vježba Izvodi se u poziciji visi na traci ili bilo koju drugu traku. Noge ne smiju dodirivati ​​pod. Noge savijene u koljenima, ustati na prsima razini. U tom položaju, morate pričekati nekoliko sekundi i vratiti se u izvorniku. U nastavku je poželjno da ne zadržavaju. Tehnika vježbe je da se bazen se proteže na prsima.

To je vrlo nepoželjno kako bi se omogućilo njihanje. To može učiniti samo pridošlice malo smanjiti opterećenje. Tijekom vremena, umjesto savijenih koljena podiže ravno, dodirujući prstima grede.

Tu će također biti djelotvoran kružnim pokretima nogu dok je ležao na podu. Ruke treba da se stavi pod stražnjicu, donji dio leđa i pritisne na pod, noge savijene pod pravim kutom na koljena i obavlja beskrajnim kružnim pokretima, prvo u jednom smjeru, a zatim u drugu.

Kardio vježbe, izdržljivost i kocke na trbuhu

koji donji trbušnjaci Ona je postala izraženija, neophodno je da biste dobili osloboditi od masne jastučiće na trbuhu. To je razlog zašto postoje kardio vježbe, štoviše, to će poboljšati izdržljivost i ojačati tijelo u cjelini.

Kardio vježbe su s velike brzine i intenziteta, to je jedini način da se spali salo u bilo kojem području tijela.

Postoje mnoge posebne simulatori, ali ne svatko ima priliku prisustvovati u teretanu ili kupiti svoj dom za kardio treninga. Dakle, ostaje otvoreno pitanje kako provesti kardio rada kod kuće.

Postoji nekoliko jednostavnih vježbi, glavni promatrati tehnika izvršenje i visok tempo. Za mjesec dana ćete primijetiti prve rezultate.

Prva vježba - push-up. Oni moraju biti glatke i eksplozivan. Od poda treba biti početak bore i slijetanje glatko. Kada tijelo počne da otvrdne i ova vježba može izgledati jednostavno, možete dodati pops u trenutku kada su mu ruke od poda.

Druga vježba - bijesni. Za njegovu provedbu je potrebno da se na sve četiri, tako da vam koljena dodiruju dojku. Zatim, iz ove pozicije je potrebno brzo premjestiti u potpornoj laganje (kao u push-up), a zatim natrag na koljena i iz ove pozicije za skok prema gore.

Sljedeća vježba je učinkovit kardio penjač. Početni položaj - stop laže. U tom položaju, morate podići svoju lijevu nogu do desne ruke i vratiti se u početni položaj. Zašto povući svoju desnu nogu na lijevu nogu. Da li treba izvršiti pri punoj brzini.

Druga vježba - skakanje. Ruke treba držati iza glave dok skakanje iz sjedećeg položaja. Ruke moraju ostati u istom položaju, kako ne bi olakšati samu opterećenje.

Posljednji vježbe - Sumo. Izvorni stojećem položaju, onda morate sjesti i staviti ruke između nogu na pod. Zatim, iznenada i vrlo brzo morati gurnuti noge natrag i otići u ležećem položaju. Vježba se smatra završenom kada je osoba vraća u stojećem položaju, izvesti čučanj opet.

Svaka vježba se izvodi u trajanju od najmanje 15 puta, poželjno je da se raspon od 4 ponavljanja.

Nije tajna da trese vijest, svi nastojimo kockice na trbuhu, ali oni mogu sakriti pod masnoće u tu svrhu također je potrebna takva kardioprogramma.

Kako jesti bolje za vrijeme treninga

Ne promatranje pravilnu prehranu, vježbanje sve može biti beskoristan. Dijeta je potrebno ne samo za održavanje tijela u željeni oblik, viška masnoće spaljivanja, ali i za rast mišića.

Ako prekomjernu težinu puno, onda možete posegnuti za sušenje. To je sportski izraz koji se koristi u pripremi sportaša za natjecanja. Program, koji uključuje i poseban način treninga i omogućiti maksimalna snaga da se spali salo tijela za jasnu pružanje olakšanja.

Ponekad je moguće pribjeći gladi. Autor ove metode je Martin Berhan. Dno crta je da 16 sati u nizu ne može uzeti nikakvu hranu, samo piti vodu, au idućih 8 sati jesti. Ispada, isključen iz prehrane doručka, prvi obrok je samo sat vremena na dan. Ako taj dan pada vježba, pola kalorija konzumira mora stići na vrijeme nakon treninga.

Promatrajući izgladnjivanje modu bez promjene u treningu ne treba napraviti, a vi možete učiniti osnovne vježbe i kardio. Vrijeme trening prilagođava prehrani, a ne da se uključe u na prazan želudac.

To je pogreška vjerovati, da 8 sati moguće je jesti hranu. Ne postoji specifičan plan prehrane, ali ipak u dan treninga 60% prehrane treba se sastojati od ugljikohidrata i masti, a preostalih 40% proteina. Na dan treninga 70% prehrane treba se sastojati od proteina i 30% iz ugljikohidrata i masti.

Temelj za rast mišića su proteini, tako da su temelj prehrane. Ugljikohidrati su također potrebni za energiju. Ugljikohidrati konzumira ujutro cijeli dan napuniti svoju snagu i nakon vježbanja za vraćanje energije.

Možete jesti samo pravo, spore ugljikohidrate. Oni se nalaze u voću i povrću, tjestenina, žitarice. Jedite brze ugljikohidrate, tj krumpir, slatkiše, šećer i bijeli kruh, može biti u malim količinama i to samo u razdoblju nakon vježbanja, onda će ići u potpunosti vratiti snagu, a ne odložiti u tijelo mast.

Dakle, za jedan kilogram tjelesne težine treba konzumirati 2 grama proteina i 2 grama ugljikohidrata. Ne treba zaboraviti vode dnevno piti najmanje 2 litre vode. Prije odlaska u krevet je korisno jesti 200 grama svježeg sira.

Glavna stvar je da ne pretjerate - kontraindikacije i mjere opreza

Budući da nastava žele što prije vidjeti rezultat. Ovisno o individualnim karakteristikama, rezultati se mogu pojaviti u roku od mjesec dana ili možda nakon šest mjeseci. Zbog toga, mnogi ljudi pogrešno vjeruju da je više ljudi koji su uključeni, brži učinak. Ali to nije samo neistinita, ali i obrnuto, mogu uzrokovati štetu.

Postoje neke kontraindikacije, koji se ne mogu baviti sportom, posebno stijena pritisnite. Prije svega ne može naprezati trbušne mišiće osobu koja je izostavljena neke organe koji se nalaze u području zdjelice, prisutnost pupčane ili preponskom kila, prvih nekoliko mjeseci nakon trudnoće, osobito složen, kao i prijenos svih abdominalnih operacija.

Ako postoje drugi koji nisu na popisu sa zdravstvenim problemima, kao što su aneurizme, leđne kila, aritmija, hipertenzija itd, klase nisu kontraindicirani, ali budite sigurni da se konzultirati liječnika prije. Često vježbanje ne samo da će dopuštene, ali i korisno, ali za provedbu im je potrebno da se u određenim vremenskim razmacima i opterećenja.

Kako se ne bi naškoditi tijelu je potrebno da se uključe ispravno i ne pretjerivati.

Bolje je ne dovršiti broj pristupa, nego dovesti tijelo do iscrpljenosti.

Ako trese pritisnite ni peckanje ili mišića umor, to ne znači da poštuje tehniku ​​izvedbe. Molimo pogledajte trener ili znanja osoba, koji po izgledu i ukazati na pogreške.

Ako bench press više umorne noge od trbušne mišiće, to znači da je sve više uključivati ​​hip flexors, ne postoji ništa strašno, ali o uspješnosti tehnike trebate obratiti pozornost.

Prilikom izvođenja vježbi na svom kormilar morate slijediti posebna pravila koja se ne odnose na druge grupe mišića.

Najbolji učinak se može postići izvodeći 20-30 ponavljanja u svakom setu, dok je 10-15 ponavljanja izvodi u drugoj trening mišića. Razlog tome je što vlakno trbušne mišiće više otporan na umor i stoga zahtijevaju velika opterećenja.

Još jedna značajka je brza adaptacija trbušne mišiće na teret, pa je potreba za stalno poboljšanje potrošnje energije, čime se povećava teret i što ga čini teže vježbe.

Trening snage ne bi trebao odvijati svaki dan, tijelo mora imati vremena da se oporavi.