Kako napraviti protein za skup mišićne mase?

kako bi se postigla pozitivne rezultate u bodybuilding je prilično nemoguće bez nadležnom hranjenja proteina. Kako napraviti protein za skup mišićne mase? Ovo pitanje zaslužuje detaljno razmatranje.

korisne informacije

Svaki dan osoba mora primiti određenu količinu proteina (približna brzina - 1 g / 1 kg tjelesne težine). Sportaša može povećati brzinu 2-5 g / 1 kg. Kao i ugljikohidrata, proteina može biti brz (to sirutka) i sporo. Brzo proteini lako se probavljaju i promicanje sintezu vlastitih proteina u ljudskom tijelu. Sporo asimilacije proteina traje 5-8 sati. Oni inhibiraju razgradnju proteina u tijelu, ali su defektni sastav aminokiselina. To je, za uspješan rast mišićne mase potrebno sve vrste proteina (brzo mišići su temelj programa graditi-gore i sporo - dopuniti). Kako uzimati proteine ​​za dobivanje mišićne? Ispod ćete naći detaljne preporuke.

hrana

Protein se može koristiti kao aditiva u hrani, ali to je potpuno neprimjerena. U želji za izgradnju mišićne mase, potrebno je voditi brigu predstaviti izvore proteina u prehrani. Dođite prve proizvode životinjskog podrijetla. Sadržaj proteina u govedina - 30 grama, ovcama - 22 g, u mesu kunića - 24 g, u plodovima mora - 18-19 g (100 g). Svinjskog i pileći šipke sadržava 20 g proteina u ribi i nemasnog svježeg sira - oko 16 g (sadržaj proteina u riba može doći do 23 g) u jajetu - 6 u 100 ml mlijeka, jogurt i jogurt sadrži 3, 4 i 5 g proteina, pojedinačno.

A korisno je koristiti biljna bjelančevina - grah i grašak sadrže 22-23 grama proteina, i soje - do '50, ali to je vrijedno pamćenja da je biljna bjelančevina je neispravan sastav aminokiselina. Samo heljde i zobi sadrže bjelančevine, slično u osobinama životinja. Heljda daje 13 g proteina, i zob - 10 g (na temelju 100 g).

približan dijeta

na doručak 3 i jedu jaja proteina (npr u obliku omlet). Kompletan obrok sa kruhom, obrok, nekoliko kriški sira i sok od naranče. Nakon par sati snack konzervirane tune (180 g) i svježe salate. Kompletan obrok hljeb i voće. Sljedeći obrok će sadržavati 250 g piletine, kaša, povrće. Snack - tresti protein. Večera - 250 grama ribe s prilogom i povrćem. Prije odlaska u krevet - low-fat mliječnih proizvoda.

prehrambenih dodataka

Sportska prehrana prehrambeni aditivi prikazati kako slijedi: albumin iz jajeta, protein sirutke, kazein. Također, u prodaji je kompleks bjelančevina. Također značajan je soja protein (to spada u kategoriju sporih proteina).

Sirutka proteina se dobiva iz surutka. Takav proizvod ima uravnotežen sastav aminokiselina. Aditiv je dostupan kao koncentrata (40-80% proteina), izolat (90-95%), i hidrolizat (pruža potrebnu set tijelo aminokiseline i peptide i razgrađen 5-10 minuta).

Hidrolizat, a koncentrat preporuča se piti tijekom duljeg vježbanja (ako je potrebno više od jednog sata) ili nakon njega. Izolat se može uzeti 30 minuta prije treninga. Osim toga, brzo proteini mogu se koristiti ujutro napuniti nedostatak amino kiseline.

Kazein protein ima čvrstu strukturu, tako da se probavlja nekoliko sati. Pijte Cocktail potrebu za 1,5-2 sata prije vježbanja, ili čak i ranije. Ovaj dodatak može zamijeniti obrok, ako ne može u potpunosti ugristi.

Bjelanjke, iako relativno sporo, ali ipak bolja od stope kazeina probave (jaje albumin probaviti za 1,5-3 sata). Preporučuje se piti prije večere (neko vrijeme nakon doručka) i prije spavanja.

Kompleks protein dodaci sadrže smjesu proteina s različitim stupnjem probavljivosti (kazein, koncentrata surutke, jaje albumina). Ovaj dodatak daje sveobuhvatan akcija - daje mišiće brzo napuniti, a zatim održava optimalnu razinu aminokiselina. To se uzima prije ili poslije vježbanja, a prije odlaska u krevet kao snack.

Soja protein ima visoku stopu asimilacije. On ne smatra kompletan protein, često koriste ovaj dodatak vegetarijanaca. Uzmi soja proteina za oko 1 sat prije vježbanja i nakon njegova završetka.

Režim doziranja i doziranja

Jedna porcija je 1-2 proteina mjerenje žlicom. Prašak se može razrijediti sa sok, mlijeko, vode. Kada visokog intenziteta trening program može potrajati i do 5 obroka dnevno protein supplement, a sa srednjom i niskom - dovoljno je koristiti 2-3 obroka. Sjeti se da dodaci ne bi trebali dati više od 50% dnevnih normi proteina. Preporučljivo je imati na raspolaganju sve vrste aditiva - brzo bjelančevine koje je potrebno poduzeti nakon vježbe ujutro, kompletna - prije treninga, i sporo - u očekivanju san.

Kako piti protein zaposliti mase? Kao što možete vidjeti, to je vrlo važno ispravno distribucija za dan brze i spore proteine ​​- na taj način moguće održavati dobru ravnotežu.