Hrana s visokim fizičkih opterećenja

Teško je vjerovati, ali veliki fizički napor - je vovsene razlog za napuštanje starog vrste masti i ugljikohidrata u hrani polzubelkovoy. Naprotiv, to je razlog da se ozbiljno razmotri svoju prehranu koliko je god moguće različitosti njezinih. I dodati da je zdrav i pravilnyeprodukty. Oni koji nisu u mogućnosti samo dati snagu i energiju notakzhe će sve više i, kao rezultat toga, postići sportivnyhvysot brže.

Kako planirati prehranu s visokim fizičkih opterećenja

Pravilna prehrana omogućuje sportašu nabiratmyshechnuyu masa i sagorijevanje masnoća, dok preostalih fizički zdrav Hardy⁽¹⁾. Zato je njegova dijeta treba bytsbalansirovan i sadrže proteine, ugljikohidrate i masti u pravom kolichestvah.Ved svaki od tih makronutrijenata obavlja određenu funkciju, a to su:

1. 1Proteini - oni sostavlyayutosnovu sve dijete, uključujući i prehrane za sportaše. Samo zato što su kamen temeljac za naše tijelo i podobnovode prisutan u gotovo svim svojim tkiva, uključujući kosti, mišića i vezivnog i čak u krvi. Međutim, njihov udio u sutochnomratsione ne bi trebalo biti više od 15-20%, inače mišića hipertrofija (povećanje mišićne mase zbog povećanja područje i razmeramyshechnyh vlakna, ali ne i njihove duljine) ne može se izbjeći. Istochnikamibelkov smatra najboljom pileća prsa, puretina, tuna, losos, yaichnyybelok, mahunarke, niske masnoće sir.
2. 2Ugljikohidrati - etoveschestva, od kojih je organizam potječe energije. Bilo je tu zahvalio izdržljivost i snagu. To se događa sleduyuschimobrazom: kao rezultat složenih biokemijskih reakcija, ugljikohidrati preobrazuyutsyav glikogen. To svoeobraznyyenergetichesky rezervat koji je pohranjen u mišićima, tako da u sljedećem treningu i napetog mišića rabotyvysvobozhdatsya, čime se osoba da se uključe u više intensivno.Interesno da je više trening, više glikogenazapasayut njegove mišiće. U prehrani treba biti ugljikohidrati sportaš sostavlyat55-60% od ukupne težine hrane. Oni mogu dobiti korištenjem produktyrastitelnogo podrijetla - žitarice ili pahuljice.
3. 3Masti - organizmdopolnitelnoy dati energiju i spriječiti razvoj kardiovaskularnih sosudistyhzabolevany. oni se daju ponajprije u biljnim maslah- maslinovo ili suncokreta, i rybemzhire, matice i sjemena⁽¹⁾.

Vitamini i minerali

Osim makro-sportaša je potrebno više vitamina i mikroelementah.Tem da, prema predstavnik Akademije hrane i dietologiiKelli L. Pritchett, „tijekom umjerene do intenzivne gubitka trenirovokuvelichivaetsya nekih minerala prvenstveno putem znoja” .Poetomu tijela sve vrijeme koje je potrebno da ih pokupi. Riječ je o sleduyuschihveschestvah:

• B vitamini Prvi znak nedostatka - nedostatak snage naposledny pristupa. To se objašnjava činjenicom da je kroz njih nashorganizm pretvara proteina i šećera u energiju i sintetizira eritrotsity.Dannye potvrđuju i rezultati. Sadrži ove veschestvav tuna, grah i orasi.
• Kalcij zajedno s vitaminom D, kalij i proteina tom otvechaetza gustoće kosti i mikroelemenata kostura utvrde. Soderzhitsyaon u mliječnim proizvodima, tamno zeleno lisnato povrće i mahunarke.
• Vitamini - mnogi ljudi ne znaju da je sposoban ne samo poboljšati imunitet, ali i spriječiti pojavu otežano disanje za vrijeme i nakon trenirovok.Podtverzhdaetsya je rezultate istraživanja provedenog u universiteteHelsinki u Finskoj. Sadržana je u agrumima, rosehips, paprike, jagode i kupus.
• VitaminD - poboljšava raspoloženje i daje snagu. I to nije prostoslova, a rezultati studija provedena u Velikoj Britaniji pod vodstvom universiteteNyukasla Akaša Xinyi. Mehanizam njegovog vozdeystviyaprost: vitamina D potiče revitalizaciju mitohondrija koje su u mišićnim vlaknima. Kao posljedica toga, mišića tonuspovyshaetsya i osoba osjeća više aktivan. Popolnitzapasy ovog vitamina može upiti zrake iliupotreblyaya mliječni proizvodi, riba, i žumanjka.
• Vitamini - snažan antioksidans koji pospješuje immunitetai štiti od mnogih bolesti. Sadržane u sjemenkama, biljna ulja orehahi.
• Željezo bez mišića ne može raditi u punom kapacitetu. Samo zato što će dobiti manje kisika koji je korišten od strane crvenih krvnih stanica, sinteziruyuschimisyakak vrijeme s njim. Osim toga, nedostatak željeza dovodi do anemije, kao posljedica toga, povećan umor i umor. Soderzhitsyaetot elemenata u tragovima u govedine, špinat, jaja, kupus i zelenyhyablokah.
• Magnezija, povećava gustoću kostiju, čime se štiti sportsmenaot lomova tijekom intenzivnih treninga. Osim toga, na slovamKelli Pritchett „Magnezij aktivira više od 300 enzima, uchastvuyuschihv energije metabolizam.” Bogati su tamno zeleno lisnato povrće, ribe, orašastih plodova⁽²⁾.
• Kalij bitan element u tragovima koji omogućuje rad nervnoyi mišićnog sustava i nalaze u bananama. Zato poslednimotdayut povlaštene sportaši nakon utrke dugoj distantsii.Prosto za ublažavanje bolova u mišićima i grčevi ikronozhnyhmyshts.

Top 17 proizvoda s teškim tjelesnim naporima

Kako se ne bi preopteretiti tijelo i biti stalno u prekrasnoyforme, morate jesti frakcijski, ali često. U idealnom slučaju, ne bi trebalo byt5-6 obroka dnevno, a najviše korisnih proizvoda i napitkovv prehrane. Ima samo 17:

Voda - piti potrebno je ne samo prije ili poslije, ali u vremyatrenirovok. Samo zato što se povećava učinkovitost pojavu ipredotvraschaet ozljeda. Količina popijene vode zavisitot njihovo trajanje i intenzitet. U nekim slučajevima, poleznopit sportske napitke⁽¹⁾.

Jaja - izvor proteina i vitamina D.

Sok od naranče - sadrži ne samo vitamin C, ali i kalij -jedan od najvažnijih elektrolita su odgovorni za ravnotežu vode i sposobstvuyuschiyvospolneniyu nedostatak tekućine u tijelu nakon vježbanja.

Kefir - izvor korisnih bakterija i proteina koji neobhodimydlya rast mišića. Redovita konzumacija kefira pomogaetochistitorganizm i dobili osloboditi od viška težine. Vkusovyekachestva poboljšati pomoću zobenih pahuljica ili voće.

Banane - izvor ugljikohidrata koji pridonose obnovi razina glikogena i kalija.

Losos - izvor proteina i masnih kiselina omega-3,imaju protu-upalna svojstva. pozvolyaetne proizvoda samo povećanje mišićne mase, ali i poboljšati proizvoditelnosttrenirovok.

Orašasti plodovi i sušeno voće - savršena grickalica ugljikohidrata, proteina i korisnih masnoća, kao i vitamina i elemenata u tragovima u njihovoj sostave.Pozvolyaet brzo povratiti snagu i pomaže u izgradnji mišićne mase.

Borovnice - izvor antioksidansi,može utrostručiti brzinu oporavka nakon intensivnyhtrenirovok.

Ananas - bromelain izvor - tvar ima protuupalna svojstva i doprinosi uganuća, modrica i rano liječenje otekov.K Pored toga, što sadržava vitamin C, koja je potrebna za brzi oporavak tkiva.

Kivi - izvor vitamina C, kalija i antioksidansa, koji pomažu da se učinkovito nositi s bolovima u mišićima nakon vježbanja⁽³⁾.

Zobena kaša - skladište hranjivih tvari i složenih ugljikohidrata, pružajući optimalnu razinu šećera u krvi i energiju za nove uspjehe.

Kava - to je teško vjerovati, ali da kofein može uvelichitvynoslivost i smanjiti bolove u mišićima tijekom i nakon intensivnyhtrenirovok, o čemu svjedoče rezultati istraživanja provedennyhv 2009 Sveučilištu Illinois u Urbana-Champaign. Glavna stvar je da ih ne zlostavljaju.

Kamenice - obogaćuju tijelo cinka i željeza, i, kao posljedica toga, dati energiju potrebnu za intenzivno vježba.

Đumbir - sadrži jedinstvene supstance koje posjeduju protuupalna svojstva i učinkovito ublažavanje bolova u mišićima.

Sok od rajčice - sportaši ga zovu analogni sportska pića zbog sadržaja natrija i kalija, što čini gubitak tekućine⁽⁴⁾.

Tamna čokolada sa sadržajem kakaone manje od 70% - u umjerenim količinama je tonirana i mišićna bol effektivnosnimaet⁽⁵⁾.

Med - jedinstven koktel vitamina i minerala⁽⁶⁾.