Kako protegnuti noge? Pravilno izvođenje umjetnost

Mnogi ljudi pogrešno vjeruju da je dobar istezanje je potrebno samo za profesionalne sportaše i plesača, radije nastaviti druge načine kako bi ostali u formi. Takvi ljudi gube puno, jer je za vježbe istezanja mogu pomoći da se uvijek u dobroj formi, metoda je dostupna svima.

Što je nategnuto?

Spriječiti mišića nejednakosti i probleme s držanjem, čini vaš workouts učinkovitiji i sprječavaju ozljede vježbi istezanja. Bez obzira na svoju dob, i da li postoji iskustvo u sportu, istezanje odgovara svima. Razvoj fleksibilnosti, možete poboljšati mišića elastičnost i pokretljivost zglobova. Osim toga, pravilno istezanje pomaže da se značajno poboljšati cirkulaciju krvi, i samo opustiti, poboljšati zdravlje i raspoloženje.

Pravilno istezanje - to nije natjecanje na fleksibilnost zahtijeva određenu količinu vremena, pažnje i upornosti. Počevši izvode vježbe istezanja, imajte na umu da su oni trebali učiniti s oprezom, jer previše pro-aktivan pristup u provedbi može uzrokovati ozljede. Da bi se postigao željeni rezultat, morate redovito vježbanje. Prije nego što se protežu zagrijati desetak minuta kardio toplo-up, tako da ne samo da će zagrijati tijelo, ali i vježbe, bit će vam puno lakše izvesti.

Osnovne vježbe za istezanje nogu

Budite prva stvar. Protežu prepone sjedenje.

U početnom položaju stopala dok sjedi patiti zajedno na nogama jedni druge i shvatiti svoje ruke. Početak izvođenja s glatkim nagib prema naprijed, krećući se od bokova sve dok ne osjetite istezanje u preponama, i uzdisati, lagano zatezanje mišića, zadržite donji dio leđa ravno i gledati naprijed. Ostanite u tom položaju trideset - četrdeset sekundi, disanje ravnomjerno i polako. Budite oprezni da ne savijati vrat i ramena, tako da ne uzrokuje dodatni stres na donji dio leđa.

U slučaju odgovarajuće vježbe, nećete osjećati bol i napetost mišića će se osjećati manje, više ćete biti u mogućnosti da se držite ovu poziciju. Podesite veličinu opterećenja i zadržati ravnotežu, možete, ako pokušate pritisnuti vanjsku stranu laktove potkoljenice.

Ako počnete imati poteškoća s nagibom naprijed, vi svibanj biti previše blizu tijelo pomaknuo nogu. Guranje s njezinih nogu, možete napraviti nagib kuka je mnogo lakše.

Vježba drugi. Istezanje struk i stražnju stranu bedra.

Uzevši u početni položaj (savijen na koljena lijeve noge, desna noga ravno, lijeva noga jedini lagano dodiruje unutarnje strane bedara suprotnog stopala) početak izrade sporo nagiba uzdisati od kuka do stopala svog produženog nogu. Jama u takvom trenutku kao što neće imati osjećaj svjetlosti istezanje. Ruke i ramena u isto vrijeme opušteno, brada podignuta, ritmički disati. Održava se u tom položaju trideset - četrdeset i pet sekundi, a zatim promijenite nogu.

Kada se vježba, pobrinite se da su kvadriceps ravno noga meka na dodir i opušteno. Ne pokušati doći do čelo na koljena i ne naginjati glavu i ramena. Pobrinite se da su također opušteni i prsti i gležanj mišiće, a noga je proširena noga je vertikalna.

Vježba treći. Istezanje kvadriceps.

Uzmi početni položaj: savijte desnu nogu u koljenu i prstom petu prema vanjskoj strani desnog bedra, lijevom nogom, možete izvući pred njim, niti ga savijati tako da jedini se nalazi uz stegno desne noge (s unutarnje strane). Noga desna noga i gležnja povući. Ako u takvoj situaciji da se osjećate nelagodno, nešto može pomaknuti nogu u stranu, što je smanjilo pritisak na gležanj.

Počnite vježbu polako naslanjajući se do tada, sve dok ne osjetite blagi protežu. Ritam disanja mirno. Za podršku i ravnotežu ruku ostatak na pod. Držite položaj kao i prethodne, za trideset - četrdeset sekundi. Za drugu nogu učiniti istu stvar.

Tijekom vježbe, držite nogu ravno kroz tibije, ne okrećući ga, tako da izvadite unutrašnjost napona koljena. Pokušajte se koncentrirati na senzacije i odvratiti pozornost od opsega pokreta, istezanja koliko god vi nemate nikakve ugodne osjećaje. Pokušajte ne da se koljeno s poda kada se to dogodi, protežu prejaka, što znači da su zalutali predaleko natrag. U tom slučaju, trebali biste smanjiti opseg pokreta. Smanjite opterećenje koljena može se povlačenjem gore je bliže središnjoj liniji tijela, ali ne mogu naći udobniji položaj.

Vježba četvrti. Istezanje mišića kuka.

Bacio naprijed desnom nogom i koljena lijeve noge ostale na podu. Ruke s ostatkom protiv ili na podu ili u koljenu. Dalje, savijati polako koliko god dugo dok se ne osjećaju kao bedrenih mišića se pruži. Držite ovu poziciju za trideset sekundi. Zatim udisati i uzdisati je moguće mršav još dalje i držite ovu poziciju za trideset sekundi. Zatim postupno preuzeti izvorni položaj i početi raditi vježbu s drugom nogom.

Vježba peti. Istezanje ligamente koljena.

Uzmi početni položaj, izravnajte desnu nogu, većinu tereta u isto vrijeme raspodjeljuje na lijevom koljenu, a ruke dodiruju pod. Počnite vježbu naginjanjem torzo dolje polako, pokušavajući držati leđa ravno. Maksimalni tone prema dolje, zadržati poziciju za trideset - četrdeset sekundi, a zatim izdahnite, pokušajte pasti i kao niska što je više moguće kako bi se osjećali kako rastegnut ligamente koljena i mišiće bedra. Povratak na početnu poziciju i promjenu noge.

Vježba za šesti. Istezanje mišića nogu u ležećem položaju.

U ležećem položaju podignite desnu nogu, uhvatio ju je odmah iznad koljena s obje ruke. Udahnite i izdahnite lagano povucite nogu rukom na vrhuncu točke gdje je pauza za trideset sekundi, a zatim postupno vratiti u svoj prvobitni položaj. Zatim napraviti istu vježbu sa drugom nogom. Tijekom vježbe, nastojte izbjegavati savijanje noge u koljenu i pobrinite se da uvijek ima liniju. Ne naprezati mišiće pretjerano, jer to može uzrokovati ozljede.

I vršio je raspala.

Svi postupci vježba u dijeli samo jedan - trebate sjesti, smjestiti ravno nogu i pokušati potonuti kao niska što je više moguće. Uvijati najteže proteže, tako da prije nego što počnete s njom, morate napraviti neke preliminarne vježbe kako bi povećali uganuće:

• Ležeći na leđima podignite ravne noge okomito na pod i raširite ih, pazite da ne savijati u koljenima, postupno povećati amplitudu;
• Uzmite u Lotus-položaju, odmaranje nogu u jednom drugom, i nježno pritisnite dolje na podu i koljena guranje kukova. To se zove leptir.
• Sjednite na pod pomicanjem tjelesne težine na lijevoj peti, dok je kao izravnajte desnu nogu tako da ga gura u stranu sa vrhom ispružene, dlanovi stavljaju na potkoljenici ili stopala. Spustite tijelo na izdisaju, pokušavajući što više navući na bedra. Minutu kasnije, ponovite vježbu sa drugom nogom.
• Sjednite u zatvorenom kabel, koljena savijena, tako da oni ne izgledaju gore i dolje i opustiti mišića zdjelice, ostati u tom položaju nekoliko minuta.

Ono što je važno znati kako bi se izbjegle pogreške i ozljede?

Ironično, jača mišiće nogu, teže se raspala. Kada dođete do kritične točke, mišiće će opteretiti i neće dati ozlijediti ligamenta. Dakle, kako bi se ne napete, nisu tolerirati bol, zube stisnute, varati svoje tijelo da ne možete, osim ako naravno vi ne znate o jednostavnoj tajnu daha tijekom vježbe.

Disanje duboko i ravnomjerno, misleći na nešto ugodno i opuštajuće, možete zaustaviti s naglaskom na mišiće i protežu svoje ligamente.

Još jedna tajna pravilno istezanje - ne odmah ostvariti u punoj snazi, a nose ga na pet pristupa. Protežu vaše mišiće, najprije sjeo do kada će boljeti malo, a zatim je radio u maksimalnom snagom.

Postizanje vrhunac svog konopom, napraviti malo truda da se malo dublje na tzv mrtve točke, s malo mrdati.

Kako biste spriječili ozljede i pogreške u obavljanju vježbi istezanja, pratite jednostavne principe treninga - prvi zagrijavanja, zatim zagrijati mišiće i ligamente, za ovo - opuštanje mišića, i na kraju - da se razvije vrh točku.

Video koji će vam reći u detalje o tehnici istezanje noge