Predenje mršavljenje (biciklizam)

Spinning ili biciklizam - visokog intenziteta vježbanja u fitness klubu s stacionarni bicikl. Tijekom jedne lekcije možete snimiti do 900 kalorija i ojačati noge, telad, stražnjicu i trbušne mišiće i ruke. Prema svjedočenju fitness stručnjaci ITS fitness - ovo je jedan od najučinkovitijih vježbi za mršavljenje. Međutim, veliki dio uspjeha pripada instruktor stalno „prilagoditi” vas i čini pedaliranje brže.

trening

Učenje kod kuće na stacionarni bicikl, u isto vrijeme biti prepoznat kao vrlo niske razine opterećenja. Oni su u mogućnosti da se spali samo 300 kalorija po satu ako ćete samo pedaliranje bez otpora pod svoje omiljene TV serije. Obično nastava na stacionarni bicikl se preporučuje za one koji tek počinju da gube na težini, ili imaju probleme s leđima, zbog kojih se ne može učiniti na podu sa skokovima.

Prije početka obavljanja predenje, probajte novu okretanja tehniku. Neki modeli stacionarni bicikli ne dopuštaju da pedala stojeći. Pokušaj se otrgnuti od sjedišta i krenuti kao da radite na eliptičnoj trenera. Ako se bicikl može održavati stabilnost - možete napraviti vrti kuću.

klase trening plana predenje kod kuće

Podesite sjedalo tako da je na vrhuncu svoje bokove, ako podići ga paralelno s podom. vježbač ručke su najbolje pozicionirani tako da se osjećate ugodno izvesti sklekove od njih bez zaustavljanja pedalu.

zagrijavanje

Sjednite na simulatoru i započeti rotaciju na najmanjoj brzini i otpora. Postupno povećanje brzine na prosjek u prvom minuta vježbanja. U isto vrijeme, učinite Mahi i „trzaja” ruke, povucite mišiće vrata. Zagrijati na predenje traje 5-8 minuta

Interval 1. Power "tobogan"

Počnite s prve razine otpora. Pedala za sjedenje, po prosječnoj tempom za 2 minute, zatim otpornost na tipki za jedno mjesto i nastaviti još 2 minute. stoga biste trebali dosegnuti 4 razine otpora bez ustajanja sa sjedala. „Idi dolje” nazad. U roku od 1 minute, pedaliranje uz minimalan otpor i izvesti sklekove na kotaču. U isto tiska napeta, leđa savršeno ravno. Push-up u umjerenim tempom, na dva računa.

Interval 2. Ubrzanje

Izlagač prosječni otpor (drugi ili simulatoru treća podjela). Rad na jednu minutu u umjerenim tempom. Svaka sljedeća minuta dodati na tempo nakon četvrtog minute kao postupno usporava. Tijekom ostatka kola sklekova na triceps u jednoj minuti. Da biste to učinili, staviti ruke na volanu prstima prema unutra, savijte ruke, bacanje laktove u stranu.

Korak 3. Maksimalna snaga

Morate dosegnuti maksimalni otpor u tom rasponu. Ustanite i pomaknite sjedalo, koristeći tehniku ​​„plesačica” To znači da se opustite zdjelicu i kralježnicu ne zaključati u ravni položaj. Pokušajte da ne podizati ramena. Počnite s jedne minute na prosječnoj stopi. Zatim, čim okrenete otpor tipki za jedan bod. Nastaviti u istom duhu kao čeznuti kao možete držati tempo. Na maksimalnu otpornost naprezanje tisak, zaključavanje dno i pokušajte da ne ljuljačka kukove od strane na stranu. To je velika vježba za bedra i stražnjice. Preživjeti u tom položaju 30 sekundi i ponovno otpornost na minimum.

Interval 4. Maksimalna brzina

Počnite sjedi sa srednjom otpor i ritmom. Sa svake minute blago povećao tempo za 3 minute, pokušati izvući stražnjicu iz sjedala i potez u fiksnom položaju, dok i dalje izgraditi brzinu. vršno opterećenje za 3-4 minuta, a zatim polako spustite tempo i prelazak na trzaj.

trzaj

Nakon intenzivnog intervalnog treninga, ne treba odmah prestati. Postavite minimalni otpor i kretati se s njim za 3-4 minuta. Postupno se zaustaviti i povući glavne grupe mišića na podu.

Ako „vožnju”, pa samo tri puta tjedno, ili stroga dijeta ili skupo pretplatu na sportski klub neće biti potrebno.