Sport dijeta za muškarce

Sportska prehrana za muškarce pomaže u izgradnji mišićne mase. Uravnotežena prehrana maksimizira potpunosti iskoristite potencijale tijela.

Ključne preporuke

Jedan od glavnih preporuka dijeta je konzumirati tijekom dana dovoljnu količinu tekućine. Osvježivača čisti tijelo od metaboličkih produkata, doprinosi punom apsorpciju ugljikohidrata i proteina, normalizira metabolizam. Vratiti u kiselini alkalne ravnoteže omogućuje alkalnu vodu i mlijeko.

Normalizacija metabolizma vode i soli i poboljšati učinkovitost treninga doprinijeti hranjivim otopinama. Oni mogu kuhati sami ili kupiti u trgovini sportske prehrane.

Za pripremu otopine se pomiješa sa 200 ml pročišćene vode, 50 g glukoze, 40 ml svježe stisnutu sok, 0,5 g askorbinske kiseline i limunska kiselina, 1 g natrija sol, 2 g natrij-fosfata.

U prehrani sportaša trebao bi biti prisutni namirnice bogate omega-3 i omega-6 masnih kiselina: masne ribe, avokado ulja. To je korisno jesti orašasto voće i sjeme (u ograničenim količinama).

Mišići kapaciteta omogućuje dozu šok proteina (po kilogramu tjelesne težine treba biti najmanje 2 g proteina). U svakom od obroka trebaju sadržavati proteinske hrane. Prioritet jaja, mliječnih proizvoda, mesa, ribe.

Izvor energije treba biti složeni ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom: mahunarke, žitarice (zob, heljda, itd), bobičasto voće, povrće, voće.

U „spor” ugljikohidrati nisu konzumirali odmah nakon upotrebe - razdvojili su za dugo vremena. Ugljikohidrati hrana treba biti prisutan ne samo tijekom doručka, ali i prije i poslije vježbanja (u proteinskog kompleksa).

Za obilje proteina hrane nije dovela do zatvora, sportaši preporuča se koristiti vlakana kao dodatak hrani (do 35 g / dan). Poboljšava rad organizma vitamina mineralnog kompleks koji sadrži askorbinsku kiselinu, tokoferol, kalij, natrij, kalcij.

Sportaši se preporučuje da jedu frakcijski (do 6-7 puta dnevno). Prije doručka (kako bi rastjerala metabolizam) treba obaviti niz vježbi bez ponderiranja. Nakon intenzivnog treninga otpora kontraindicirana jesti hranu koja sadrži želatin.

Uzorak izbornik za sportaše koji su uključeni u atletici atletici

• Doručak: zobene pahuljice, svježi sir i vrhnje, toplo mlijeko i žitarice muffins
• Ručak: kuhana jaja, tost, čaj
• Ručak: dio juhe, kruh, povrće jelo, komad mesa, juha kukova
• popodnevni snack: kruha s pekmezom, čaj, bilo kojeg voća
• Večera: kaša, komad ribe, mlijeko
• Prije odlaska u krevet: mliječni napitak

Uzorak izbornik za sportaše koji su uključeni u trening s utezima

• Prvi doručak: jaja u bilo kojem obliku, kaša s maslacem, povrće i čaj (po izboru - jedna žlica lanenog ulja)
• ručak: pile, pire, voće i juha bokovi (po izboru - 1 žlica biljnog ulja)
• Ručak: riba, žitarice, sok od naranče,
• popodnevni snack: dio jetri goveda, biljna salata, kriška kruha načinjen od sporuliranih žitarica
• Večera: kuhana škampi sa sokom od limuna, povrće jelo, šakom grožđica, sok
• Opcija večera: sir

Što se tiče raspodjele kalorija za proteinske hrane treba račun za 25% dnevnih njihove stope na masti - 10-15% ugljikohidrata - do 60-65%.

Recenzije

Kao što praksa pokazuje, najbolji rezultat daje individualno sastavljen dijeta, koja uzima u obzir sve važne točke (intenzitet vježbanja, dobi sportaša i tako dalje.). Ako je moguće, konzultirati stručnjaka u području sportske prehrane.