Mršavljenje: Što trebate znati?

Naravno, svi znamo kako izgubiti težinu: Postoje mnogi voće i povrće, da se odrekne masti i manje kalorija nego što je njihovo tijelo troši. ostaje jedno pitanje: zašto samo neki od nas već duže vrijeme nije u stanju izdržati koristan oblik snage?

To je vrlo jednostavan: sa hranom, ne samo dobiti tvari koje daju energiju, hrana - prije svega zadovoljstvo. Jedemo po volji, zbog stresa, dosade, da se nagradi i utjehe. A iznad svega, zato što vrebaju posvuda neodoljiva.

Restorani privući nam buffet, fast-food mreže - ogromne porcije i pakiranje proizvodi svi povećanje u veličini. Živimo u svijetu koji ne dopušta nam da zadrži oblik, pa čak i više za izgubiti težinu.

potrošnja energije

U cilju održavanja životnih funkcija kao što su rad srca, konstantnoj temperaturi tijela i probavu, tijelo treba energiju. Za to, on reciklira hranjive tvari dobivene iz hrane. Ovaj proces se naziva metabolizam.

Što je kalorija?

Energetski sadržaj proizvoda može se mjeriti. Službena mjerna jedinica je kilocalorie (SMCC).

Kalorija - je stara jedinica za mjerenje, te u znanstvenoj zajednici je bio zamijenjen kilodžul (kJ), ali, kao i prije, obično koristi kalorija. Dakle, u ovoj knjizi u sljedećim tablicama, odustali smo podatke u džula.

Najvažniji dobavljača energije

Različite hranjive tvari dostaviti različite količine energije:
- Ugljikohidrati: 4 kalorija po 1 oz.
- Protein: 4 kalorija po 1 oz.
- Masnoće: 9 kalorija po 1 oz.

bazalni metabolizam

Čak i ako leže mirno na kauču, u svoje tijelo troši energiju. Znanstvenici to nazivaju osnovni metabolizam. Sastoji se od oko jedne kalorija (cal) po kilogramu tjelesne težine (kg) tjelesne težine na sat.

Metabolizam miruje = tjelesna težina (kg) x 24 sata

Kada tjelesne težine od 70 kg, na primjer, bazalni metabolizam 70 kalorija x 24 h = 1680 cal dnevno. U tom slučaju, primarna metabolička učinak dobi ili spola: u muškaraca je veći nego što je žena, starijih osoba - niža nego u mladih.

UVA faktor

Kada se krećete (čak i kada je uspon s kauča), odnosno, tijelo koristi više energije. U tom slučaju govorimo o tzv viša ili radne, metabolizam.

Koliko ste u pokretu, vježbe ili rada, čine ukupnu potrošnju energije, puno puta osobno osnovni metabolizam. Izmjerena stopa aktivnosti se naziva omjer UVA (Russian fizičku aktivnost -. Stupanj fizičke aktivnosti)

To znači da je osobna bazalni metabolizam se povećava UVA koeficijenta. Onaj tko provodi dane uglavnom sjedi, UVA omjer je relativno niska, sportaš ili posao - visoki.

Pod normalnim uvjetima omjer UVA između 1,2 i 2,4.

Isključivo sjedeći stil života i leže (seniori) - 1,2

Isključivo sjedeći aktivnost bez ili s malo naporne fizičke aktivnosti i slobodno vrijeme (npr uredski radnici.) - 1,4-1,5

Sjedeći aktivnosti s rijetkim potrošnje energije naši stručnjaci dok hodaju ili stoje (npr laboratoriju, studentski program.) - 1,6-1,7

Uglavnom hoda ili stoji aktivnosti (na primjer, kućanica, prodavatelj, majstor.) - 1,8-1

Naporan fizički rad (građevinski radnik, drvosječa, sportaš) - 2.0-2,4

Zašto previše kalorija tova?

Ako jedete više nego što tijelo treba za disanje, krvotok, aktivnost mišića, otkucaja srca, odnosno formiranju stanica, pretvara ovaj višak energije u masti. Ove naslage sala - još jedan odjek kamenog doba, koji u teškim vremenima je da nas štite od gladi. Dobili osloboditi od tih „rezerve” možete koristiti dijeta (teško), ali je bolje kroz sport. Što više kretati, veći ukupnu potrošnju kalorija. To znači da možete jesti više, bez dodavanja na istoj težini. Ako jedete koliko jeo prije, budite sigurni da izgube težinu.

Potrošnja energije u različitim aktivnostima

Potrošnja energije u 30 minuta, izmet - Aktivnosti

Hodanje - 156
Spavanje - 0
Sjedište - 42
Stajanje - 48
Rad na računalu - 54

za kućanstvo:
Pečenje - 70
Peglanje - 124
Shopping izlet - 120
Kuhanje - 88
Šivanje - 64
Čišćenje - 120
Slikarstvo - 66
Obrezivanje grm - 150
Travnjaci košenje - 220

lekcije glazba:
Frula - 70
Piano - 78
Bubanj - 130

Sport:
Ribolov - 120
Badminton - 190
Košarka - 270
Planinarenje - 240
Nogomet - 260
Golf - 166
Tjelovježba - 130
Judo - 382
Trčanje - 376
Vožnja biciklom - 196
plivanje - 316
Skijanje - 192
Squash (loptu igra) - 414
Ples - 100
Tenis - 214
Odbojka - 100
Walk - 156
Trening u teretani - 360

Za izračun potrošnje kalorija prosječno primarni metabolizam pomnoži s prosječnom koeficijentu UVA izvršava akciju.

Vaš prosječni osnovni metabolizam je, na primjer, 1680 kalorija dnevno. Ako ste žena, možete odbiti od tog broja 10 posto:

1680 - 168 = 1512 kalorija dnevno

Vi sjedite cijeli dan u uredu i TV večeras vole? Zatim pomnožite svoju glavnu metabolizam komponente omjer UVA 1,4 na:

1512 x 1.4 = 2117 kalorija dnevno

Ako imate dodatna vježba (sat vremena vožnje biciklom ili trčanje jedan sat), omjer UVA diže na 1,7, a vi dobiti sljedeću ukupnu potrošnju energije:

1512 x 1.7 = 2570 kalorija dnevno

Trudnice trebaju u prosjeku 255 kalorija dnevno više-hranjenja majke pet mjeseci treba više 635 kalorija nakon pet - do 525 kalorija.

Indeks tjelesne mase kao mjerilo ispravan izbor

Je li vaša težina potvrđuje prisutnost dodatnih kilograma ili točni, lako je izračunati. Rasprostranjena ali zastarjela već gradaciju težina - je izračun Brock: visina (u cm) minus 100. Nedostatak ove metode je u tome što ne uzima u obzir različite vrste strukture tijela. Prema Brock, na primjer, svaka osoba sa 170 cm visine bi trebala težiti 70 kg. To je, u najmanju ruku, apsurd. Znanstvenici su također više ne koristite Broca indeks, kao što kaže malo o količini masti u tijelu.

Danas takozvani indeks tjelesne mase (BMI) je uglavnom za izračunavanje težine. Korelira s povećanjem težine, a izračunava se kako slijedi: BMI = masa (kg) (visine u metrima)

Na primjer: s rastom 1,7 metara i težine 65 kg iznosi 22,5 BMI.

Dakle, liječnici procjenjuju BMI:
BMI manje od 18,5 - pothranjenost. Bit će bolje staviti na malo vese-
BMI 18,5-24,9 - normalne težine. Vaša težina odgovara norme-
BMI 25-29,9 - težine. Ako nema čimbenika rizika za zdravlje, kao što su visok krvni tlak ili dijabetes, težinu tolerantnije. Pokušajte više polnet-
BMI iznad 30 - težine. Zbog svoje zdravlje sigurno će vam da izgubite težinu.

Upišite svoj lik „jabuke” ili „kruške”?

Je li opasno tjelesne masti za zdravlje, to ne ovisi samo o količini, nego i na njihovo mjesto u tijelu. Imate više ženski tip s punim kukovima i curvy stražnjice? Tada je mast je upravo ona vrsta plijena, a ne zdravlje. U drugom slučaju sa tipično muškom okrugli trbuh. Loj što je pohranjena na trbuhu, posebno lako ulazi u krvotok i uzrokuje takve bolesti kao što su dijabetes, visoki krvni tlak ili infarkta miokarda.

Pravilno mjerenje težine

Najbolje od svega, ako se prosuđuje ne više od jednom tjedno. Na težinu i utjecaj hormonskih promjena tijekom ženskog ciklusa i dobru večeru i povećanje mišićne mase (mišića je teži od masti!). Ako izgubite težinu, bolje je da ga primijetiti koliko odjeća sjediti, ili kada se pogledate u ogledalo, a ne o smjeru razmjera. Želite li znati točno? Zatim kupiti vagu koja možete postaviti omjer u tjelesne masti i mišićne mase. U tom slučaju, postoji osnovno pravilo: udio masti u muškaraca bi trebala biti između 10 do 20 posto kod žena - od 20 do 30 posto.

Postavite ciljeve

Ako ste pročitali naš članak, to znači da ste se odlučili za izgubiti težinu, ili barem razmišljati o tome. U svakom slučaju, ako ste dobili osloboditi od zime masnoće opet, staviti na hlače prošle godine, ili jednostavno želite voditi zdraviji stil života. Razlozi za prehranu, ima više nego dovoljno. Važno je prije svega imati na umu sljedeće: nemojte očekivati ​​da će dobiti previše odjednom ili ćete uskoro biti razočarani i odustati od namjere da izgube težinu. Postoji princip: bolje je izgubiti težinu polako, ali sigurno. Imati malo strpljenja, pogotovo kada kg u početku nestati vrlo sporo. To je normalno, na kraju, staviti na težini na isti način, a ne u nekoliko dana.