Hrana za PMS

Promjene raspoloženja, umor, edem, boleznennostmolochnyh žlijezde, akne, glavobolje ili boli u zdjelici, a žeđ, pojačan apetit, okus promjena, suzbijanje agresije - to nije kompletan popis simptoma predmenstrualnogosindroma ili PMS-a⁽¹⁾. Prema statističkim podacima danim amerikanskimisotsiologami, bio je izložen oko 40% američkih žena. U međuvremenu rossiyskiesotsiologi tvrde da PMS koncept ionako stalkivaetsyapochti 90% žena u dobi od 13 do 50 godina. U isto vrijeme 10% nihnablyudaetsya posebno izražen simptoma. Jednostavno rečeno, 10 iz100 dame se osjećaju pravi fizicheskieili duševne boli. I, u prosjeku, za 70 dana u godu.Eto, s obzirom da se njihovo trajanje ne prelazi 5-6 dney.Na stvari, različite žene to varira između 3 -14 dana.

No, većina iznenađujuće od svega je da većina njih nije boretsyas ovo stanje, pogrešno misleći da prirodno. Ali medikizayavlyayut da su mnogi simptomi PMS-a može lako riješiti prostopodkorrektirovav svoje prehrane.

PMS: uzroci i mehanizmi razvoja

PMS - kombinacija mentalni, emocionalni i gormonalnyhnarusheny koji se javljaju uoči menstruacije i povuku s eenachalom⁽²⁾. Razlozi za njihov izgled u trenutku naukoyne instaliran. Većina znanstvenika su skloni misliti da vsedelo hormona.

Tijekom tog perioda, tijelo diže oštro prostagladinov razini, a broj ovisi o matochnyhmyshts smanjenje intenziteta i, kao posljedica toga, jačini boli. Osim toga, sostoyanieharakterizuetsya povećati apetit, pojavu glavobolje vrtoglavice, smetnji u probavnom traktu, kao i visoku umor.

Dodatno prostagladinov, može utjecati na razinu i fluktuacija estrogenai progesterona, što povlači za sobom promjene raspoloženja, anksioznost i poyavlenierazdrazhitelnosti. Uz to, u ovom periodmozhet razine aldosterona porastu, što dovodi do tjelesne uvelicheniyumassy, ​​pojava edema i boli u mliječnim proizvodima zhelezahi mučninu. S druge strane, promjene u razini androgena harakterizuetsyaslezlivostyu, depresije ilibessonnitsey.

Prema doktor medicine A. Mandal „u tom razdoblju organizmemogut promatrati fluktuacije u razini serotonina, koji također privodyatk promjene raspoloženja, a može biti u zabludi za PMS”⁽²⁾.

Osim gore navedenih faktora o utjecaju PMS:

1. 1pothranjenost;
2. 2 čest stres;
3. 3 nedostatak redovitog vježbanja;
4. 4 nasljeđe;
5. 5 pa čak i kroničnih upalnih procesa u tijelu. kotoryeprotekayut Uostalom, u stvari, prostagladiny - to gormonopodobnyeveschestva, koji su proizvedeni od strane tijela kao odgovor na upalu ili povrezhdenietkaney. Istodobno je visoka razina prostagladinovmozhet postati uzrok teških krvarenja, bolova i vysokoyutomlyaemosti - iste bolesti simptomi slični simptomamiPMS⁽⁵⁾.

Prehrana i PMS

Jeste li znali da:

• Nedostatak vitamina B je uzrok takvih simptomovPMS što su promjene raspoloženja, visoke umora, edema, visoke osjetljivosti mliječne žlijezde i depresije. Vitamin Vsoderzhitsya u žitaricama, orašastim plodovima, crvenom mesu i zeleno lisnato povrće.
• Nedostatak magnezija je uzrok vrtoglavice i golovnoyboli, bol u zdjelici, kao i pojava akni, depresivan ... žudnja za čokoladom, slatkišima i škroba hrane. Magnezij je u jaja, plodovi mora, banane, mliječne proizvode, žitarice i zeleno povrće.
• Nedostatak višestruko nezasićenih masnih kiselina omega-3i Omega-6 fluktuacije razine prostagladinov yavlyaetsyaprichinoy. Te tvari soderzhatsyav ribe, orašastih plodova i biljna ulja.
• Nedostatak ugljikohidrata, minerala i vlakana je prichinoysnizheniya razina serotonina i estrogena dovodi do poyavleniyutakih PMS simptoma kao što su razdražljivost i nervoza. To veschestvaest u kruh, tjestenina, riža, krumpiri mahunarke.
• Nedostatak izoflavona je uzrok razina fluktuacije estrogenav tijelo, a time i pojavu simptoma izražava PMS.Izoflavony u sojinim proizvodima, na primjer, tofu,sojino mlijeko, itd⁽³⁾
• Nedostatak cinka je uzrok ugrevoysypi PMS. Cink naći u plodovima mora, govedina, orehahi sjemena⁽¹⁾.

Top 20 hrana za PMS

Zeleno lisnato povrće. Na primjer, kupus, špinat, rukolom, itd Oni su izvor magnezija, kalcija, željeza, vitamina E i B, koji zajedno omogućuju da biste dobili osloboditi od simptoma PMS-a.

Avokado. to je izvor vlakno,kalij i vitamin B6. Njegova potrošnja pomaže uravnotežiti gormonalnyyfon, razine šećera u krvi manja i oteklina, podesite probavu, kao i dobili osloboditi od razdražljivost, depresija, i depresije.

Tamna čokolada (80% kakaa i više). To je izvor magnezija i teobromina, koji proširuje krvne žile i poboljšava cirkulaciju i, kao rezultat toga, eliminirati glavobolje. A prirodnyyafrodiziak, koja je u stanju povećati razinu serotonina u tijelu, čime je žena opuštena, opuštena i sretna!

Brokula. Sadrži kalcij, magnezij, željezo, vlakna i vitamine B skupine, koji pomažu uravnotežiti hormone.

Kozje mlijeko i kozji jogurt. To je izvor proteina, kalcij, kalij, i triptofan,koji doprinosi razvoju i unapređenju serotonina nastroeniya.Ot kozjeg mlijeka krava, naznačen time da sadrži tvari bolshepoleznyh zahvaljujući kojima se poboljšava ukupnu sostoyanieorganizma i probavu. Zanimljivo, prema nedavnom provedennyhissledovany „žene koje redovito piju mlijeko, kozje ilikorove pate od PMS simptoma manje vjerojatno nego žene koje piju s vremena na vrijeme.”⁽⁴⁾

Smeđa riža. Ona ima vitamina B, magnezija, selena i mangana, koji u kombinaciji s kalcijem, također smanjuje simptome PMS.A veliku količinu triptofana koji pomaže poboljšati probavu.

Losos. Izvor proteina, vitamina i vitamin D, te selen, magnezij, i omega-3.He normalizaciji razine šećera u krvi i ima protuupalna svojstva.

Sirove sjemenke bundeve. Oni uključuju magnezij, kalcij, željezo, mangan, cink i omega-3. Oni mogu biti zamijenjeni semechkamipodsolnuha. Ti proizvodi pomažu da se riješi boleznennostimolochnyh žlijezde, kao i razdražljivost i depresiju⁽⁴⁾.

Banana. Oni su neophodni za ICP, kao izvor ugljikohidrata, vitamina B6, mangan, kalij i triptofan. Posebno vrijedna toga produkttem da je snizhaetotechnost i nadutost tijekom PMS-a.

Šparoge. Sadrži folnu kiselinu, vitamin E i vitamin C, je protuupalno svoystvami.K toga, to je prirodni diuretik koji lagano prikazuje višak tekućine iz tijela⁽¹⁾.

pšenične klice. To je izvor vitamina B, cinka i magnezija, koji sprječava oticanje i promjene raspoloženja zhivota.Ih mogu se dodati u žitarica, granola, peciva, juhe ili salate.

Ječam. Sadrži vitamine A, E, C, PP, D, kao kalij, kalcij, cink, mangan, jod, fosfor, bakar, željezo, i druge korisne mikroelementy.Ot drugih žitarica je nizak glikemijski indeks, što pridonosi brži asimilaciju tijelo joj je i, kao posljedica toga, brže olakšanje od simptoma PMS-a. Kasha ječam pomaže, prije svega, da se bave promjene raspoloženja, letargija i visoke utomlyaemostyu.Zamenyat ječma kaša može biti.

Sezam. Proizvod je vrlo bogat vitamina B, kalcija, magnezija i cinka. Koristiti mogu neovisno biti ili kao dio druge jela⁽⁴⁾.

Borovnice ili kupina. Uz ogromne količine vitamina i minerala, oni također imaju antioksidansi,olakšati simptome PMS-a.

Kurkuma. To je anti-upalni i analgetska svojstva.

Đumbir. Ona se bori protiv upale i pomaže u normalizaciji razine šećera u krvi.

Češnjak. Prirodni antibiotik kotoryyobladaet protuupalna svojstva, kao i razina šećera u krvi sposobstvuetnormalizatsii⁽⁵⁾.

Zeleni čaj, posebno, kamilice čaj. Ima antioksidantnymii sedativna svojstva. I također vam omogućuje da biste dobili osloboditi od razdražljivost, tjeskoba i osloboditi grčenje mišića.

Jogurt. Rezultati istraživanja provedenog na Sveučilištu u Massachusettsu pokazala su da žene u prehrani koja se nalazi dovoljna količina kalcija (ne manje od dobiti iz 3 šalice jogurta), puno je manje vjerojatno da će patiti od PMS simptoma od drugih.

Ananas. Između ostalog, on sadrži mangan i kalcij, koji omogućavaju da biste dobili osloboditi od simptoma PMS-a, kao što su razdražljivost, promjena raspoloženja, umora i depresije⁽⁶⁾.

Kako još mogu ublažiti simptome PMS-a, pa čak i dobili osloboditi od njih

1. 1Provesti ispravan način života. gojaznost,loše navike kao što su pušenje i pijenje alkogolnyhnapitkov, sjedilački način života i nedostatak redovitog fizicheskihuprazhneny su glavni faktori uzrokuju poyavleniesimptomov PMS. Usput, alkohol povećava chuvstvitelnostmolochnyh žlijezde, te je često uzrok promjene raspoloženja⁽²⁾.
2. 2 Ograničiti unos prekomjerne soli i zhirnoypischi tijekom manifestacije PMS simptoma. Razlog tome je što chtoona izaziva pojavu natečenost i nadutost, a time samo pogoršava situaciju.
3. 3 Napustiti kofeina.Tak pića sadrže kofein je uzrok povećanja osjetljivosti i razdražljivost molochnyhzhelez⁽⁶⁾.
4. 4 Ograničite konzumaciju slatkiša. glukoza,sadržane u slatkišima i kolačima, povysheniyuurovnya dovodi do razine šećera u krvi i uzrokuje razdrazhitelnostizhenschiny u tom periodu.
5. 5 I na kraju, zaista uživati ​​u životu. Uchenyedokazali tu razdražljivost, nezadovoljstva i stressytakzhe dovode do pojave PMS⁽²⁾.

Činjenice koje su zabavno znati o PMS

• Naši preci nisu pate od PMS-a, kao i uvijek nahodilisv trudni ili dojite. Pojam ICP bio vpervyeopisan 1931.
• Identični blizanci imaju iskustva simptome PMS u isto vrijeme.
• Znanstvenici znaju oko 150 simptome PMS.
• Opasnost od PMS pojave povećava s godinama.
• Stalan osjećaj gladi kad PMS smatra normom. Da chtobyono nije uzrokovati debljanje, možete piti puno zhidkosti.Eto će stvoriti osjećaj sitosti i punoće u želucu.
• Stanovnici velikih gradova, imaju tendenciju da pate od PMS-a su češće od stanovnika ruralnih područja.
• PMS se javlja u žena, čije su aktivnosti svyazanas brainwork.
• Žene počine najviše nepromišljeno ga kupiti tijekom PMS-a.
• Znanstvenici su identificirali nekoliko oblika ICP. Jedan od najvažnijih neobychnyhschitaetsya atipičnim. To se manifestira teladi temperature povećava 38 stupnjeva, pojavu stomatitis, gingivitis, bronhialnoyastmy napade, povraćanje, pa čak i tzv menstrualne migrene (migrena,proizlaze u danima menstruacije).
• Prema statistikama, mršava, razdražljiva žena preko sledyaschieza njihovo zdravlje, veću vjerojatnost da pate od PMS-a od drugih.
• Žena postaje seksualno aktivna je priPMS.