Za držanje vježbi

Držanje mnogi od nas razmaziti dijete. Tijekom vremena, ovaj problem više nije samo estetski - tijela su raseljeni, a njihov rad pogoršava. za držanje vježbe su na snazi ​​ne samo u djetinjstvu - odraslima, oni će uvelike imati koristi.

Koje mišiće treba ojačati ispraviti držanje?

Poznato je da je pogoršanje držanje ovisi o slabim mišićnog sustava. Da bi riješio problem, morate obratiti pažnju na mišiće u leđima, vratu i abdomenu. Također je vjerovao da je „Brokeback” back-evidentno u pozadini puno „križno” prsnih mišića - oni bi također trebali biti osposobljeni.

Mnogi su zainteresirani za pitanje: zašto je, zapravo, razvila trbušne mišiće, jer oni nisu u kako bi se gornji dio leđa. U stvari, sve je sasvim logično: Jaki mišići pružaju optimalnu pritisak na kralježnicu, koji pomaže da se „gurati” ga. Osim zakrivljenosti može utjecati i donjeg dijela leđa (tzv ukupno skolioza). Stručnjaci kažu - ljudi sa slabim pritiskom jednostavno ne može imati dobar stav.

Skup vježbe za držanje

U nastavku je najbolji set vježbi za ispravljanje držanja, da razviju sve potrebne mišiće.

Vježbe za mišiće vrata

Prije mash kompleksa pripremiti tijelo na teret. Budite sigurni da rade kroz vrata - napraviti kružnim pokretima, a zatim nagnuti glavu unatrag i nekoliko puta lagano „roll” je od ramena do ramena, a zatim spustite glavu prema dolje i ponovite pokret.

1. Sjednite na stolicu, s rukama somknite u bravu i gurnuti ih u stražnji dio glave, pokušavajući savijati glavu dolje. U ovom vrlo napetim mišićima na pritisak vrat i lice. Imajte napon 10 sekundi. Zatim lagano ojačati pritisak i saginjati glavu na prsa. Nakon toga, malo popustiti pritisak i podići svoju glavu u IP, svladavajući otpor rukama. Odmorite se za 5 sekundi i ponovite vježbu nekoliko puta.

2. Stavite lijevu ruku na odgovarajućoj strani glave i guranje, pokušavajući ga savijati na ramenu (tlak je vrlo pažljivo). Pružajući otpor kretanju, držati napon od vrata 10 sekundi i vratiti se na SP. Ponovite na drugu stranu. Izvođenje 3-5 seta s pauzom od 5 sekundi.

3. Sjednite uspravno s leđa ravno, stavio ruke na koljena. Lagano okrenuti glavu na lijevo, a zatim dva ili tri „trzaja” ojačati pokret i dovesti do maksimalne prekretnici (trzaja treba biti vrlo oprezan, jer to može izazvati ozbiljno oštetiti vrat). Ponovite na drugu stranu, uzeti još 4-5 seta u intervalima od 5 sekundi.

Vježbe za mišiće leđa

Sada zagrijavanje mišića leđa - učiniti kružnim pokretima od ramena u jednom ili drugi način. Vježbe se izvode dok je sjedio na stolici.

1. Stavite ruke na koljenima, izravnajte leđa. Polako patiti zajedno oštricu, držite napetost mišića za 7 sekundi i vratiti se na SP. Ponovite 6-10 puta.

2. Spread ruke u stranu, a zatim, bez savijanja, povucite ih natrag do pune detalje lopatice (ruke u isto vrijeme malo niže dolje). Imajte napetost mišića je 5 sekundi, a zatim se vratiti na SP i opustiti. Ponovite 6-10 puta.

3. U obje ruke uzeti bučicama 2-5 kg ​​svaki (težina ovisi o fizičkom treningu). Ruke su položene uz tijelo, a zatim podignite ravno (paralelno s podom), tako da bi 5 sekundi i vratiti se na SP. Ponoviti 6-10 puta u intervalima od 5 sekundi.

drill press

Prije ovog kompleksa slijediti nekoliko padine i kružnim pokretima tijela. Sve vježbe se izvode u ležećem položaju.

1. Podignite ravno nogu prema gore, podigao ga s poda 10-15 cm. Zadržati napon 10 sekundi i ponovite s drugom nogom. Napravite vježbu 6-10 puta s kratkim intervalima.

2. Podignite 10-15 cm od poda blago savijena koljena. Držite 15 sekundi napetost i vratiti se na SP. Ponovite 6-10 puta u brzom slijedu. Kao što ste navikli, može zakomplicirati zadatak: podići nisu savijena i potpuno izravnala noge.

Vježbe za leđa i prsnog mišića

Izvođenje ove vježbe za ispravljanje držanja dok leži na trbuhu.

1. Ruke ispraviti i mjesto ispred njega. Istovremeno otkinuti s nogu podnih i rukama, drži napon na vrhu pokreta za 5 sekundi. Ponovite 5 puta.

2. Slijedite prethodne vježbe, ali sada, podižući ruke od poda, a čak ih vodi kroz strane leđa, iza leđa, a zatim se vratiti na SP.

3. Ruke savijte lakat i osloniti na svoje grudi. Naizmjence podignite noge od poda, držeći napon 5-7 sekundi. Ponovite na svakoj nozi 5 puta.

Na predloženi članak suprotno držanje vježbi dati dobre rezultate, učiniti ih redovito, postupno povećanje broja ponavljanja. Ojačati mišiće ispravno, imate sve šanse da zaboravite na trijemu.