Pravilna prehrana za rast mišića

Jedan od glavnih uvjeta za uspješnu izgradnju mišića smatraju redoviti anaerobne vježbe s utezima. Međutim, to je vrijedno pamćenja da mišići ne rastu za vrijeme intenzivno vježba u dvorani, a nakon njihovog završetka. Pravilna prehrana za rast mišića je druga važna komponenta uspjeha.

Osnovne odredbe hrana za izgradnju mišića

Za izgradnju mišića trebate pridržavati određenih pravila opskrbe. Ispod su glavne točke koje treba obratiti pozornost.

• U prehrani treba biti frakcijski - žele izgraditi mišića što je potrebno jesti što češće 5-6 puta dnevno. Hrana dijelovi bi trebali biti relativno mali - to nije potrebno prejesti (unos kalorija ne smije prelaziti iznos potrošnje energije za samo 200-300 kcal). Nutricionisti preporučuju dnevni brojati kalorije po stopi od 33 kcal po kilogramu tjelesne težine.

• Najbolji izbor za bodybuilders su namirnice koje povećavaju metabolizam - oni pružaju stalnu opskrbu energijom, ali ne daju se pojavljuju masti. Prioritetni su proteini (svaki obrok treba sadržavati 30 g proteina), i složeni ugljikohidrati.

primjedba

Korisni ugljikohidrati prisutni u rižu, kruh, žitarice, brašna, povrća (osobito - u krumpir) i voće i ostalih dostupnih proizvoda. Njihova dnevna cijena trebala biti 55 do 65% od ukupnog unosa kalorija. No, s brzim ugljikohidratima treba odbaciti (to je šećer, bomboni, pekarski proizvodi od bijelog brašna).

Proteini mogu dobiti jedući meso, riba, perad, jaja, mliječnih i mliječnih proizvoda.

• Preporučljivo je koristiti posebne dodatke (proteina sirutke nosa s glutamina i kreatina) Da bi se pojačao učinak treninga. Oni se mogu koristiti u jutarnjim satima, u večernjim satima (noću), kao i prije i poslije treninga.

• Prehrana za izgradnju mišića uključuje potrošnju „pravo” masti koje se nalaze u ribi, maslinovom ulju i ulju od kikirikija. kremast ulje, životinjskih masti i pržena hrana spriječiti rast mišića.

• Za 30-60 minuta prije treninga mora biti predgriz, uključujući i složene ugljikohidrate - oni će osigurati energetski naboj. Nakon 40-60 minuta nakon vježbanja također trebaju obrok (obrok mora sadržavati složenih ugljikohidrata i proteina).

• Voda je neophodna za bodybuildere - pruža fleksibilnost mišića i smanjuje rizik od mikrotrauma. Voda bi trebala biti u blizini za vrijeme treninga - vrlo je važno redovito piti gutljaj tekućine (voda dnevna stopa može doći do 3 litre).

Uzorak izbornik za izgradnju mišića

• doručak: Zobena kaša sa bobicama i voće, posluživanje mesa s povrćem, nekoliko kriški mekinje kruha, sira, čaša mlijeka i bilo kojeg voća
• Drugi Doručak: mlijeko, kruh od integralnog brašna, dio sira i banana
• Ručak: juha od mesa, jaja jelo, svježe ili kuhano povrće, kukuruzni kruh, med i voćni sok
• popodnevni snack: dio riblja juha, veliki koma hladnog mesa, sir, kruh, mekinje i povrća
• Večera: Meso (pirjani, kuhani, na žaru), povrće, sir s bobičastim voćem i povrćem, kao i mineralna voda

Što bi trebao biti pravilna prehrana za rast mišića? Nadležni odgovor može dati stručnjak za sportske prehrane ili trener. Ako bi pojedinac prehrana nije moguća, morate prikazati na „idealnu formulu” metodom pokušaja i pogrešaka, vođeni pravilima danim iznad.