Uravnotežena prehrana

uravnotežen prehrambeni sustav - jedan od rijetkih koji ne zahtijeva znachitelnyhusily i ograničenja. Glavni princip - uspostaviti jasan raspored za doručak, ručak, večera i piće samo energetski vrijedne i pitatelnyeprodukty.

Izraz "energetska vrijednost hrane" podrazumevayutsyapoleznye kalorija (proteini, masti, ugljikohidrati, vitamini, minerali i enzimi drugievazhnye), koji je, nakon što je mastering neobhodimuyuenergiyu dati tijelo da funkcionira ispravno. sbalansirovannogopitaniya sustav ne samo da poboljšava zdravlje u cjelini, ali i znachitelnosposobstvuet gubitka težine ili održavanje zdrave težine.

uravnotežen jelovnik

U izradi uravnotežen jelovnik dijeta treba uchityvatchetyre glavna čimbenika:

hrana

U izborniku, morate uključiti najkorisnije prehrambene proizvode koji sadrže sve potrebne materijale za plodnu workFull tijelo. Ako postoji manjak proteina, masti, vitamine uglevodovili, to može dovesti do osipa, suhu kožu, krhki, slabi kosai nokti, neuspjeh unutarnjih organa, itd Stoga, moramo tschatelnopodbirat proizvoda. Predloži oko njihove prehrambene vrijednosti može neposredstvennoetiketki, kutije, i posebnih kalorijske tablice i energeticheskoytsennosti različitih namirnica.

Suština izradu uravnotežen meni nije samo količina hrane, već i njegova kvaliteta. Ocijenite proizvodi nuzhnopo gustoća sadržaja u tim različitim hranjivim tvarima, odnosno, koliko korist koju mogu dobiti iz svake kalorija. To je razlog zašto, to je poželjno odabrati dijetu vysokimurovnem proizvode gustoće. Kada uzimajući osloboditi od viška težine izbornik s povrćem i voćem treba obogatitsvoe.

Najprikladniji hrana za uravnoteženu prehranu yavlyayutsyarazlichnye žitarice, salata, jela od povrća, voće, nemasno meso iryba, low-mast mliječni proizvodi, orasi, grah, kukuruz.Kada korištenje hrane trebaju slijediti kaloričnu hranu, jer neki mogu jesti i više, a drugi zbog visoke kaloriynostitrebuetsya manje. No, to ne znači da morate u potpunosti odustati od, na primjer, vinoili čokolada, samo jesti manje zdrava hrana treba vumerennyh ili ograničenim količinama.

Dnevna norma hranjivih tvari općenito se taj omjer bi trebao sostavlyatsyav:

• proteina - 15%
• masti - 20 - 25%
• Ugljikohidrati - 60 - 65%

napici

Ništa manje važno uravnotežene prehrane jede određenu količinu tekućine, jer vodaOn promiče tonus kože, uklanjanje toksina i takzheumenshaet rizik od srčanih bolesti. Dan se preporučuje vypivatvzroslomu osobi u prosjeku 1,5-2 litara obične vode do izbezhatobezvozhivaniya tijelo. Pri izradi dnevnog dijeta čaj i stoitpomnit kalorija, kava,sok ili voda šećer.

Poželjno je podvrgnuti svaku uravnoteženu prehranu nedelyuvypivat oko 1,7 litara mlijeko,ali obrati. Poželjno koristiti mlijeko, nasyschennoekaltsiem. Kako očuvati ravnotežu vlage može se koristiti pomimoobychnoy vode i minerala, zelena čajte razne sokove koji ne sadrže šećer - ali tih pića nuzhnouchityvat pri izračunu ukupne dnevne kalorijske obroka.

vrijeme jela

Učinkovitost uravnotežene prehrane ovisi o grafikapriema hrane. Glavni ključ uspjeha - je sebi priviknuti razdelyatsvoy prehranu u tri glavne faze: doručak, ručak i večeru. Kada etomnuzhno boje izbornika, tako da je jutro i dnevni unos kalorija soderzhalbolshe i navečer što je manje moguće. Od protyazheniidnya ljudsko tijelo djelo teže onda dobiti veschestvasmogut uspješno asimilirali i konzumira, a čovjek se odmara noću, tako da su svi sustavi moraju se održavati u miru Tako bolesti, čime je tijelo bez težine uporyadochitih. Poželjno je da večera 3 sata prije spavanja.

tjelesna aktivnost

Standardi potrošnja kalorija je izravno ovisi o razini fizicheskoynagruzki (niska, umjerena i visoka). To je sbalansirovannoepitanie usko povezana s aktivnošću tijela, tako da je potrebno umerennoupotreblyat vrijednih kalorija i više ih troše.

Potrošnja energije kao i energetska vrijednost izmeryayutsyav kaloričnu hranu. Odbijajući bi trebao biti na indeksu 1200 kcal, minimum poskolkueto potrebnih za osnovne troškove ipodderzhaniya tijela normalan život. Dakle, više chelovekdvigaetsya, više kalorija potrebno.

Osnovna pravila uravnotežene prehrane

1. 1Uz uravnoteženu prehranu treba upotreblyatstolko kalorija kao tijelo može konzumirati dnevno.
2. 2Morate u potpunosti jesti. Tj primernomsootnoshenii hranjive 1: 1: 4, gdje prva dva pokazatelyabelki i masti, a posljednji - ugljikohidrati.
3. 3To bi trebao biti stalno mijenja komponente ratsionapitaniya, preinačiti ga, jer se na taj način izbjegava nedoboraraznyh vrste hranjivih tvari.
4. 4Kada gubljenje težine treba pratiti fluktuacije težine koristiti minimalnu količinu kalorija. Ako je težina normalizira, to je već moguće da bi se dobila potpuna i raznolik polzovatsyapreimuschestvami uravnoteženu prehranu.
5. 5Uravnotežena prehrana temelji se na tri traditsionnyhpriemah hranu, ali dozvoljeno i male zalogaje između zavtrakomi večeru, kao i ručak i večera. Lagani dodatne priemypischi ne ometaju, nego doprinijeti mršavljenja, esline nadilaze postavljen dnevnoj količini kalorija.
6. 6Neprobavljiva dijetalna vlakna, koja nazyvayutkletchatkoy značajno doprinijeti gastrointestinalnog kishechnogotrakta i pročišćen je. Ova vlakna se nalaze u žitaricama, mahunarkama, povrću, cjelovite proizvode, fruktahi bobice.
7. 7Dok se tijelo treba neke masnoće i minimizirati njegovo kolichestvnuzhno. Dnevna konzumacija velikih kolichestvazhira može dovesti do koronarne srčane asterosklerozu i bolezni.Zharenye proizvode sa uravnotežene prehrane treba zamijeniti nazapechennye ili kuhano.
8. 8Poželjno je da se odrekne šećer posposobstvovatsnizheniyu težinu. Slatkiši može zamijeniti voće, uluchshitsyaobschee zdravlje, izgled i opće zdravlje.
9. 9Primjena soli u velikim količinama može privestik hipertenzije, jer sol je izvor natriya.Poetomu potrebno smanjiti volumen soli u prehrani. Takzhepredpochtitelney koristiti iodized sol.
10. 10Naravno, u većini slučajeva to vzroslomucheloveku teško napustiti korištenje alkogolnyhnapitkov. No, troškovi ograničiti njihov broj u upotrebi alkohola ne uključiti DC komponentu dana ratsiona.Pomimo da alkohol kalorija, to pobuđuje apetit receptore, što je dovelo do prekida uravnotežene prehrane sustava.